不安、ストレス、イライラを緩和する効果的な9つの解消法｜自宅で簡単にできる対処法

今回の記事作成にあたって、認定臨床心理学者であり「ニューヨークで睡眠クリニック（NYC Sleep Doctor）」を設立したジャネット・ケネディ博士 が監修協力をしています。

「嫌な日…気分が落ち込む日も避けられないものです。しかし、そんな日も対処可能にすることはできます。悩むことは当然のこと。ですが、私たちの文化はそういった嫌な…不安な感覚を悪いものとする側面で見てしまっているのです」と、ケネディ博士は説明します。

今すぐにすべての問題を解決するのではなく、ネガティブな感情を打ち消すようなことをすることを、博士はおすすめしています。

「問題はなくなるわけではありませんが、そうすれば、眠りも改善され、圧倒感を感じることも少なくなるでしょう」。

冷静さが必要なときには、ぜひ次の9つの方法を試してみてください。

ケネディ博士は、胸が締めつけられる症状に悩まされている患者さん向けの呼吸方法をおすすめしてくれました。深い腹式呼吸は、体内で感じているプレッシャーを和らげてくれるそうです。

ここでミシガン大学が推奨する、下記方法を挑戦してみてください。

・まずは片方の手を胸に当て、もう片方の手をお腹に当てて肋骨の真下に置いてください。

・そして鼻から深く息を吸い、手でお腹を押すようにします。

・唇をすぼめ息を吐き出してください。このとき、お腹に置いた手が内側に入っていくことを感じてください。この手の動きで空気を押し出します。

これを3～10回繰り返してみましょう。

書くということは、自分の考えを処理するための構造化された活動です。

特定の問題に悩んでいるのであれば、1日20分程度、4日間かけて自分の気持ちを言葉にしてみましょう。

学術誌『コムプリメンタリィ・セラピィーズ・イン・メディスン（Complementary Therapies in Medicine）』に掲載された研究によると、10週間ヨガを実践した人たちはストレスや不安が減ったと報告しています。

元臨床心理学者で、『アンザイエティ・ツールキット（The Anxiety Toolkit）』という不安に関する本の著者であるアリス・ ボイズ博士は、一貫性を保つために30日間のヨガチャレンジを始めることをおすすめしています。

博士が特に気に入っているのは、補助道具を使ってポーズを行う「リストラティブヨガ」です。

「筋力トレーニングは、心と身体の健康に良い」ということを繰り返し耳にしていることでしょう。

学術誌『フロンティアズ・イン・フィズィオロジィ（Frontiers in Physiology）』掲載された研究によると、定期的に運動をしている人は、ストレスの多い状況下でも運動していない人と比べてより幸せな状態になっていました。

ボイズ博士によると、何時間も走る必要はないそうです。

気分を和らげるために3密を避けて、人が少ない夕方や朝に行うことをおすすめしています。行き先を決めてしまうとより多くのストレスがかかってしまうので、決めずに慣れ親しんだルートを選びましょう！

暑さ対策とマスク着用もお忘れなく。

「私たちは、ストレスを否定するという生産的ではないことに多くの時間を費やしてしまっているのです」と、心理学博士でスタンフォード大学の研究機関であるマインド＆ボディ研究室の健康心理学者であるカリ・レイボウィッツ氏は言います。

「例えば、請求書の支払いに対してストレスを感じているなら、そのストレスを減らそうといくら努力しても、そのストレッサー（＝ストレスを与える何らかの刺激のこと）を消し去ることはできないのですから…」と、彼女は説明します。

さらに、「そんなときは、ストレッサーによって引き起こされた具体的な恐怖は何かを正面から認め、それを解析することです。そして、それに対して自分がどのようにその状況に対処しているかを、冷静に考察することが大切となるのです」と言います。

また、前出（【3】に登場の）ボイズ博士は、「自身が行動に至ったその対応が、自分自身の本来の目標や大切にしていることのゴールへときちんと推進するものなのか？を丁寧に自問自答してください」と言います。そして、「その答えがもしもノーである場合は、もう一度改めて行動の起こす方法をブレインストーミングすべきなのです」と言います。それは達成感のある活動こそがストレスを吹き飛ばし、喜びを心にもたらすことができるからだそうです。

1日に3回は、何か楽しいことをやるようにしましょう。この行動のポイントは、定期的に楽しく達成感のある活動で気分を盛り上げることになります。

「一日中、ひどい気分で過ごすことは避けるようにしてください。夕方の一回だけ何か楽しいことをする…というだけでは足りません」と、ボイズ博士は言っています。その際も、食事のマナーだけは忘れないようにしてくださいね。

不安を感じているのならば、すでに成功するチャンスかもしれません。

「小さな1つのミスを悩むのではなく、前もって最悪のケースを想像することは、リスク回避にとっては利点に働きます。また、別の良い方法を気づくきっかけにもなります。ですので、悩むこと自体は悪いことではありませんし、ポジティブな思考にもっていきましょう」と、元臨床心理学者 アリス・ボイズ博士 は説明します。

「ただし、ストレスを感じてしまうほど悩むことはないよう、ぜひとも気をつけてください」とも…。ベストで最も現実的な結果を考えましょう。

もちろん、ストレスの中には自分で管理することが難しいものも当然あるでしょう。

医師からカウンセリングを受けられない場合には、お手頃な価格でのオンラインカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

または、そんなときこそ頼りになるのが家族や友人です。オンラインチャットを介して、気のおけない人たちとおしゃべりするだけでもかなりストレスは軽減できるはずです。