エネルギーを高める9つの意外な食品

エネルギーが不足している場合は、スクランブルエッグやゆで卵、オムレツなど卵をさまざまな方法で食べることをおすすめします。

「卵は高タンパク質で、血糖値の急激な上昇を引き起こさずに安定したエネルギーを提供する優れたエネルギー源です。特に炭水化物と組み合わせるとさらに効果的です」と、Tasteful-Nutrition.comのリモア・タビブ栄養士は語ります。

「卵のタンパク質は組織の構築と修復に欠かせないことが知られ、運動後のリカバリーや忙しい一日のスタートに最適です」

乳製品に耐性のある人は、「カッテージチーズが炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪（彼女は通常、全脂肪のものを選びます）をバランスよく摂取でき、なおかつ全体のカロリーも抑えられる素晴らしい選択肢です」と、パスクァリエッロ栄養士は述べています。

「オリーブオイルと海塩、ベリーとハチミツ、グラノーラとチェリーなど、好きなトッピングを加えてください。これにより食感が向上し、満腹感とエネルギーレベルをさらに促進します」

タビブ栄養士によると、「サツマイモは素晴らしいエネルギー源であり、複雑な炭水化物が豊富に含まれています。1日を通じてエネルギーを安定して供給し、長時間持続させるのに役立ちます」ということ。

彼女はさらに、「サツマイモには食物繊維やビタミン、ミネラル（ビタミンA、ビタミンC、カリウムなど）が豊富に含まれており、全体的な健康と活力をサポートしています」と述べています。サツマイモを食事に取り入れることが、エネルギーレベルの向上につながる可能性が研究でも示唆されています。

「健康的な脂肪はエネルギー生産に良い」と述べたことを覚えていますか？

ローレン・マナカー栄養士は、「特にサーモン、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚に含まれるEPAとDHAというオメガ-3脂肪酸は、脳の健康と認知機能に重要です」と述べています。

イワシは魚の一種ですが、この小さな魚には他の魚とは異なる特性や重要性があるので特に注目すべきです。タビブ栄養士は、次のように述べています。

「イワシはタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB12などの必須栄養素が豊富に含まれているため、個人的にはエネルギーを増強するお気に入りの食品です。これらの栄養素はエネルギー代謝に重要な役割を果たし、食べ物を効率的にエネルギーに変換するのに役立ちます」

イワシのようなビタミンB12が豊富な食品を摂取することは、疲労の軽減や全体的なエネルギーレベルのサポートに役立つことが研究で示されています。

イワシだけ食べることが、苦手な人もいることでしょう。「そのときは、サラダとバルサミコのヴィネグレットソースと一緒に食べれば、手軽で簡単なランチになります」と、タビブ栄養士はアドバイスしています。

エネルギーを高める食品として、タビブ栄養士がおすすめするもう一つの食品は、ほうれん草です。ほうれん草には鉄やマグネシウム、ビタミンBおよびCなど、エネルギー生産と代謝に不可欠な栄養素が豊富に含まれていることが知られています。

「ほうれん草は葉酸含有量が多く、こうした食品は赤血球の形成を助け、エネルギー生産のために細胞への酸素輸送を助ける役割を果たします。鉄の吸収を血液中で増加させるために、レモンを絞るといったように、植物由来の鉄源とビタミンC源を組み合わせてみてください」

研究によると、ほうれん草のような葉物野菜の摂取は、エネルギーレベルの向上や全体的な健康状態の改善など良い影響をもたらすとのこと。

タビブ栄養士は、「健康的な脂肪、タンパク質、および食物繊維が豊富に含まれているクルミは、脳を活性化させるエネルギー食品です」と述べています。

「クルミに含まれるオメガ-3脂肪酸、抗酸化物質、ポリフェノールの組み合わせは、心臓の健康と認知機能へのサポートが期待できます」

果物とナッツバターの組み合わせは、果物をひとつかみにアーモンドバターを塗るだけと、とても簡単に準備できるでしょう。

パスクァリエッロ栄養士は、果物から複合炭水化物と食物繊維を得ることができ、ナッツバターからはタンパク質と健康的な脂肪も摂取できるため、このエネルギーを高めるペアがお気に入りです。

果物はリンゴ、オレンジ、洋梨、桃など、何でも大丈夫ということ。もしナッツドバターが手元にない場合は、果物にひと握りのナッツを添えてください。

「ナッツバターに含まれる脂質やタンパク質は、果物に含まれる炭水化物よりも分解に時間がかかります。そのため、果物の炭水化物に加えてナッツバターを摂取することで、身体にはすぐに利用できるエネルギーと、より持続的なエネルギーの両方が供給できる最適なスナックとなります」

「アボカドには健康的な脂肪、豊富な食物繊維、少量のタンパク質、そして炭水化物も含まれているため、単独の食品としてはかなりバランスの取れた“栄養のフルパッケージ”を提供します」とパスクァリエッロ栄養士は述べています。

アボカドは単体では少し単調で食べづらいことから、「アボカドのスライスを全粒粉のパンやサワードウブレッド、フラックスクラッカー、タコス、またはサラダの上に乗せて食べています。こうすることで、食事の栄養素バランスをさらに改善させることができます」と彼女は述べています。

「即効性やカフェインに頼りがちな日常にいると、『持続的かつ健康的にエネルギーレベルを高めてくれる食品は、大自然が提供してくれるもの」ということを忘れがちです。

加工された砂糖たっぷりのお菓子を食べると、一時的にエネルギーを高めてくれるかもしれません。ですがその後、血糖値が急激に下がって、以前よりも疲れや倦怠感を感じるようになる可能性が大です」と、マナカー栄養士は述べています。

「逆にビタミンやミネラル、その他の必須栄養素が豊富な食品は身体のエネルギー生産プロセスを助け、人工的な刺激物を必要とせずに一日中活力を感じることでき、注意力を保つのに役立つでしょう」

上述した内容でも触れましたが、マクロ栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）がエネルギー生産に一役買っているとされています。これらの栄養素に加えて、エネルギーを補給のために他の栄養素も重要なので、以下で触れていきます。

「炭水化物は身体の主要な燃料源ですが、全ての炭水化物が同じというわけではありません。全粒穀物に含まれるような複合炭水化物は消化や吸収がゆっくりなため、1日を通じて安定したエネルギーを供給するよう働くので不可欠な栄養素です」と、彼女は説明します。

エネルギーを得るためには、複合炭水化物が最適ということです。タビブ栄養士によれば、「スローカーボ」として知られるこれらの食品は、通常、分子鎖が太く食物繊維と結びついて存在します。これにより、より安定した速度で血液中にグルコースが放出されるということになります。

「複合炭水化物は、消化分解に時間がかかるのです。複合炭水化物が豊富な食品には全粒穀物、果物、野菜、豆類が挙げられます」

「タンパク質は身体の組織を構築、修復に不可欠です。また、タンパク質は炭水化物の蓄積が不足している場合には、エネルギー源としても機能します」と、マナカー栄養士は述べています。

「赤身の肉、卵、豆類などのタンパク質が豊富な食品は、エネルギー維持のために非常に重要です」

タンパク質の必要量は個人によって異なりますが、一般的には基準値として体重1キログラムあたり0.8グラムから1.2グラムのタンパク質で十分とされています。日本では、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によれば、体重1キログラムあたり0.66グラムが推奨されています。

マナカー栄養士によれば、アボカドやエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）の摂取が推奨されています。

「特にオメガ-3脂肪酸が豊富な健康的な脂質はエネルギーを供給し、満腹感を促進して、脳や筋肉に燃料を長時間供給するのに役立ちます」と、彼女は述べています。

「必須ミネラルである鉄は欠かせません。鉄は、肺から全身に酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けます」と、マナカー栄養士は言います。

「ほうれん草や赤身肉など、鉄分が豊富に含まれる食品を摂取することで酸素の分配効率を高め、結果としてエネルギーの向上につながります」

さらにタビブ栄養士は、鉄分の欠乏が疲労感やエネルギー低下につながる可能性が高いことを述べています。

「鉄分の良い摂取源には赤身の肉、鶏肉、魚類、豆類、強化シリアルなどが含まれます」」

「細胞レベルでのエネルギー生産に重要な役割を果たすビタミンB12は、私たちが摂取した食品を利用可能なエネルギーに変換するために必要です」と、マナカー栄養士は語ります。

「このビタミンは主に動物性食品に含まれており、ベジタリアンやヴィーガンの食事をしている人は、ビタミンB12をサプリメントで摂取する必要性が強調されています」

マグネシウムは、タビブ栄養士が「栄養素の隠れた宝」と呼ぶものです。

「体内の生化学反応、特にエネルギー生成や筋肉機能において重要な役割を果たしています。炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変換する役割を担っているのです」と、彼女は述べています。

「マグネシウムが豊富に含まれる食品は、ナッツ類、種子類、全粒穀物、葉野菜、および豆類などです」

糖分がエネルギーを与えることは、多くの人が知っていいることでしょう。糖分は悪者扱いされる傾向がありますが、実際には身体にとって“好ましい”エネルギー源です。パスクァリエッロ栄養士は次のように言います。

「糖分は脂肪やタンパク質よりも素早く分解されるため、筋肉や脳の機能などさまざまな部位に供給する、特に利用しやすいエネルギー源です。そのため、炭水化物が豊富なスナックは、ワークアウトの直前に摂取するのに適しています。これはマラソンランナーが、レース中やロングランでエネルギージェルのようなものを持参する理由でもあります」

とは言え、糖質（炭水化物）単体の消化はとても速いので、糖質だけを食べているとすぐにお腹が空いてしまうことも覚えておきましょう。

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Translation /Yumi Suzuki
iEdit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です

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