【 INDEX 】
- 現役プロトレーナーが筋トレ監修
- ダンベルを使った脚の筋トレ3種目
-ダンベルを使った「ブルガリアン スプリットスクワット」やり方
-ダンベルを使った「デッドリフト」やり方
-臀部を鍛える「グルートブリッジ」やり方 - ラウンド数は？
これから紹介するシンプルな動きのトレーニング方法は、緊張状態をキープしたまま運動時間を延ばすことが可能になるものです。レップ数に変化を与える器具が身近にない場合は、テンポに焦点をおくことが最も効果的なトレーニング方法の1つとなります。
現役プロトレーナーが筋トレを監修
今回の記事作成にあたり、プロトレーナーで「メンズヘルス」向けに効果的なフィットネスシリーズを考案して人気を集めるジェレミー・スコットに、下半身を鍛える3種目のトレーニング方法（ダンベルを使用した脚の筋トレ2種 ＋ 器具なし自重で脚の筋トレ1種）を紹介してもらいました。
それぞれのトレーニングすべての動作を意識的に実行し、筋肉へ与える緊張状態の合計時間を増やしていきます。このことにより、刺激を与え成長させる効果を高めてくれるでしょう。
しかも今回ご紹介するトレーニングは、自宅の身近なものを使って行うことが可能です。この筋トレ動画でスコットは、ダンベルを使ってトレーニングをしていますが、「自重もしくはスーツケースなど…ご自宅にあるものでも利用できます。頑丈な椅子やオットマン（ソファの前に置いて脚をのせる家具）、ソファなどを使用してトレーニングが可能となります」とスコット。
自宅でできて効果的、ダンベルを使った脚の筋トレメニュー3種目
【1】ダンベルを使った「ブルガリアン スプリットスクワット」のやり方
■「ブルガリアン スプリットスクワット」― どの筋肉に効くか？
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）…大腿骨につながる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋からなる筋肉の総称になります。
- 大臀筋（だいでんきん）…お尻の筋肉で、もっとも表面にある大きい筋肉。ちななみにその下にあるのが中臀筋で、またその下にはあるのが小臀筋です。
■鍛え方
片脚を上げた状態でゆっくりとコントロールしながら、「ブルガリアン スプリットスクワット」を1分間行いましょう。
- ダンベルを握ります。片脚を後ろに伸ばして膝（ひざ）を軽く曲げ、つま先をベンチに乗せます。注意点として軸脚は、まっすぐに保ってくださいね。
- ベンチに乗せた脚でバランスをとりながら、片脚でスクワットするように腰を下げます。
- 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げ、軸足（脚）を使って最初の姿勢へと戻ってください。終わったら30秒間休みを。それからもう片方の脚で同じ動きを1分繰り返します。
■注意点
動画でスコットさんは、2〜3秒でローダウンとレイズを行っています。このワークアウト中は背筋をまっすぐに保ったまま、膝（ひざ）を地面につけないように注意して行いましょう。
【2】ダンベルを使った「デッドリフト」のやり方
■「デッドリフト」― どの筋肉に効くか？
- ハムストリング
- 背筋（僧帽筋を含む広背筋 、脊柱起立背筋）
- 大臀筋、
- パイセプス（上腕ニ頭筋）および前腕筋
- 大腿四頭筋
■鍛え方
この「デッドリフト」は、1分間繰り返します。
- ダンベルを握り、まっすぐに立ちます。
- 腰を丸めないようにして、ゆっくりとダンベルを床に向けて下げていきます。
- 一旦停止し、臀筋を引き締めながら立ち上がって腰を前に出します。
■アドバイス
スコットのハムストリングはかなり理想的な可動を示し、かなり低い位置まで「デッドリフト」を行なっていることがわかるかと思います。
ですが初心者の方は、彼のような状態まで行わなくても大丈夫です。ハムストリングスが “キャッチしたとき”、すなわちハムストリングスに緊張が生じたと感じたとき、それが自身の可動域の限界範囲となるので、そこまで下げるようにしましょう。
■注意点
彼のように胴体がほぼ平行に達することはないでしょう。ですが、背中を平らに維持するため、肩の位置はお尻よりも下げないようにしてください。
とは言っても、かなり曲げても腰を落とさずに下げることができ、ハムストリングへの緊張を損なうことなく行うことも可能な自分に気づいたなら、スコットのように低い姿勢まで下げることに挑戦してもいいでしょう。
「デッドリフト」の1レップは2〜3秒で行い、1分間の1セットが終わったら30秒ほど休んでから次のセットに進んでください。
だだし、「痛みを感じる姿勢までやってはいけない！」ことは忘れずに。「デッドリフト」で最も大切なのは、腰痛を痛めないよう正しいフォームで行うことです。無理のない範囲で、トレーニングに打ち込みましょう。
【3】器具なし！臀部を鍛える「グルートブリッジ」のやり方
■「グルート ブリッジ」― どの筋肉に効くか？
- 脚
- お尻
「グルート ブリッジ」とは…グルート（殿筋）を鍛えるだけではなく、股関節の蝶番のような動き（ヒップヒンジ）も鍛えることができるトレーニングです。股関節伸展筋（脚をつけ根から後方に振る際に起きる関節動作）の動きを鍛えるエクササイズでもあります。
■鍛え方
最後の課題は、かかとをあげた「グルート ブリッジ」を1、2のテンポで、1分間行いましょう。
- 肩幅に開いた両膝を曲げ、両脚を椅子やベンチの上に乗せて仰向けになります。※初心者の人は、足の裏が床についた状態で仰向けになってもOKです（ハムストリングと大臀筋の位置を整えつつ、腰の柔軟性を向上させます）。
- 身体を丸めて、ブリッジの姿勢を取ってください。
- 骨盤を床から、およそ5cmの位置まで下げます。脊椎を一つずつ下げながら、背中を床につけるイメージを持ちましょう。
- 大臀筋を引き締め、骨盤を上げてブリッジの位置まで戻します。これを10回繰り返してください。
■アドバイス
動画のように、トップでロックアウトした状態で背骨を真っ直ぐに維持するようにして、体幹を伸ばした状態で維持させます。
常に肋骨（ろっこつ）がおへそのほうを向いているようにしましょう。肋骨が苦しくなってしまうと、体幹の緊張が失われてしまいます。そうなったら、ポジションを修正してください。
■注意点
大腿四頭筋よりも大臀筋に焦点を当てるように、各レップをかかとをしっかりと動かさないようにやりきりましょう。ブリッジをするたびに脚が動いていることがわかったら、「ベンチ（や椅子）の端までかかとを移動させてみるといいでしょう」とスコットはアドバイスしています。
一連の筋トレメニューのラウンド数は？
上記で紹介したトレーニング3種目（「ブルガリアン スプリットスクワット」→「デッドリフト」→「グルート ブリッジ」）の流れで、1ラウンドです。1ラウンド終わったら、30秒間の休憩をとってください。そしてこれを、最大4ラウンド繰り返すのが理想となります。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
