《目次》
- 脚の筋肉をに強化｜プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
- 「脚の筋トレ」効果とメリット
- レッグトレーニング6選・正しいやり方
―スクワット・ジャンプ
―シングル レッグ デッドリフト
―サイド・ランジ
―シザー・ボックス・ジャンプ
―シングル・レッグ・ヒップ・レイズ
―オルタネーティング・ドロップ・ランジ
「ジムで筋トレを行いたいが恥ずかしくて躊躇してしまう」「自宅で筋トレをひとりでコツコツとしたい」という方も多いのではないでしょうか。実際にジムに行ってみてはいいものの、必ず目に入るのがウエイトを使いながら筋トレをしている男性たち…。楽しそうに見えながらも、持ってみると、とてつもない重さでモチベーションが下がってしまう方もいるかもしれません。
そこで今回は、ウエイト（筋トレ器具）なしで、自宅でも脚を鍛えられる最強のレッグ（脚）トレーニングの方法を6選、動画と一緒にご紹介します。
◇脚の筋肉を強化する「レッグトレーニング」について
脚の筋肉は、いつも重い負荷を与えてトレーニングしなければいけないと焦っていませんか？ しかし、重いバーベルやダンベルによる筋トレだけが、脚を理想の方向へ鍛え上げるベストな方法でもないのです。
効果的なおすすめの自重サーキットをご紹介します。こちらは認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、カリフォルニア州サンタクラリタのカレッジ・オブ・ザ・キャニオンズでストレングス&コンディショニングディレクターを務めるロバート・ドス・レメディオス氏が考案した、レッグトレーニングのための自重トレーニングメニューです。
◇「脚の筋トレ」効果とメリット
自重でスクワット、ランジ、ヒップヒンジなど一連の効果的なトレーニングを行えば、脚のすべての筋肉（ハムストリング筋、臀筋、大腿四頭筋）も一緒に鍛えることができるということです。
「人はひとつの平面だけの動きで生活することは滅多にありません。このトレーニングでは体を3方向に動かして、実生活で役立つ体力と潜在能力を高めることができるのです」と、レメディオス氏は語ります。
トレーニングは自重でできるという手軽なメリットがあるのに加え、さらに素晴らしいことがあるのです。それは、このトレーニングはどこででもできるということです。リビングルームでもホテルの部屋でも、公園でも行うことが可能なのです。およそ1.8平方メートルのスペースさえあれば、十分にトレーニングを行うことができまるわけです。
つまり、あなた自身に、または自身のコーチに対し、「場所がなかったから！」という言い訳は絶対にできない！ということになりますので。
◇「レッグトレーニング6選」正しいやり方を解説
次に紹介する6つのレッグトレーニングを順に行い、繰り返し行ってください。
《ルール》
- ひとつのトレーニングは30秒を目安に行うこと。
- インターバル（間隔）を30秒とり、次のトレーニングでまた30秒行います。
- 最後6つ目のレッグトレーニングまで完了したら、また初めから繰り返す。
- それを3～4回行うこと。
※全部で計およそ18分～24分かかることでしょう。
【1】スクワット・ジャンプ
《正しいやり方》
脚を腰幅に開いて、スクワットを行います。太ももが床と平行になるまで体を落としてください。そこから、できるだけ高くジャンプします。
《注意点》
着地したときの膝（膝）は、45度に曲がった状態に。スクワットポジションをたっぷり1秒キープしてから、またジャンプします。
【2】シングル レッグ デッドリフト
《正しいやり方》
脚を腰幅に開いて立ち、腕は太ももの横に下げます。まず、右脚を後ろに上げます。
腰は自然な丸みのままで、ほぼ床に平行になるよう上半身を倒し、反対側の手で床に触れるように行います。次に初めの態勢に戻って、2歩前に進み、反対の脚から同じ動作を繰り返します。
【3】サイド・ランジ
通常はベンチを利用して行うトレーニングですが、ベンチがなくても行える方法をお教えしましょう。
《正しいやり方》
まず脚は、肩の倍の幅に開いて立ちます。そこから腰を落としていくのですが、重心を右脚側にもっていき、左の太ももが床と平行になるまで体を沈めます。
体の重心は右脚側に移動し、左脚は斜め伸ばしたままに。
そのとき、右膝は右の脚首の上にくるように重心移動していきます。右膝を90度になるくらいまで曲げたら移動を止め、そのまま2秒静止します。
次に腰を後ろと左へと押す感じで右脚を伸ばしていき、最初の形に戻ります。そのとき両手は前に、胸を張って重心に努めましょう。目安として10回同じ脚で行ったら、次に逆の脚で行います。それを繰り返してください。
【4】シザー・ボックス・ジャンプ
《正しいやり方》
右脚を床に置き、左脚をベンチに乗せます。一気にジャンプして、空中で右脚を前にベンチの上に、左脚を後ろに変え床へ着地するようにします。
着地したら1秒静止して、逆脚で同じように行う。それを繰り返します。
【5】シングル・レッグ・ヒップ・レイズ
《正しいやり方》
まず、仰向けに寝ます。腕は45度の角度で両側に置き、両脚の全面が床に接するようにしながら、できるだけヒップの近くまで引き寄せます。
次に左膝は曲げたまま、右脚を左の太ももと同じ角度のまま、まっすぐ伸ばします。伸ばしたら大殿筋を引き締めながら右脚は床をプッシュし、腰を引き上げます。
胸から腰、そして脚が一直線に伸びるように引き上げたら、そのままの姿勢で停止。そしてまた、最初の形に戻ります。それを繰り返してください。
【6】オルタネーティング・ドロップ・ランジ
大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることができます。
《正しいやり方》
脚を腰幅に開いて立ちます。手は腰です。肩を意識して胸を張り、目は前方上を見ます。
右脚を左脚の後ろにクロスさせ、両方の膝を曲げて、左太ももが床と平行になるまで体を沈めます。最初の形に戻り、左右を変えて繰り返します。
Source / Men's Health US
Translation / Esquire JP
※この翻訳は抄訳です。
