【 INDEX 】
- 下半身の筋肉を鍛えるメリット
- 脚の筋肉を鍛える4種の筋トレメニュー
-エクササイズバンド使用「ラテラルバンドウォーク」
-エクササイズバンド使用「モンスターウォーク」
-自重筋トレ「ヒップサークル」「バックランジ」
-自重筋トレ「前方へジャンプ」 - まとめ
下半身（脚や太もも）を集中的に鍛えたい日は、ありますか？ 今回は初心者にも上級者にも、おすすめとなる脚の強化トレーニングメニューをプロトレーナーのジェイ・マリニアック氏（NASM矯正運動スペシャリスト）に紹介してもらいます。
下半身の筋肉を鍛えるメリット
「このトレーニングを取り入れることで、あなたのパフォーマンスは目に見えて向上することでしょう。さらに、怪我のリスクを大きく減らすことが期待できるウォーミングアップとしても担っています。場所を選ばず、自宅でも可能で、短時間でできるトレーニングです」と、マリニアック氏は語ってくれました。
脚の筋肉を鍛える4種の筋トレメニュー
それでは下半身の強化…、特に脚を集中的に鍛える際に参考にできる4種のトレーニングをお伝えします。内訳は、「レジスタンスバンド（エクササイズバンド）を使った脚のトレーニング」2種目＋「器具なし脚の自重トレーニング」2種目、合計4種目になります。
【1】エクササイズバンドを使った「ラテラル バンド ウォーク」効果的なやり方
- 推奨レップ数（回数）は？
…片側ごとに25レップ数行ってください。キツイですよ。
【2】エクササイズバンドを使った「モンスターウォーク」効果的なやり方
- 推奨レップ数（回数）は？
…片側ごとに25レップ数。
「ラテラル バンド ウォーク」と「モンスターウォーク」を行う際は、一歩ごとに臀筋（でんきん）を使って、上体をまっすぐ垂直な姿勢に保つことに意識を集中してください。
脚のレジスタンスバンド（エクササイズバンド）がたわむことのないよう、常に両脚の間の距離を保つことも重要です。一歩一歩の区切りには、膝の位置がまっすぐ、くるぶしの真上にくるように意識してください。
【3】「ヒップ サークル」から「バックランジ」効果的なやり方
- 「ヒップ サークル」は股関節回りをほぐし、身体をリラックスさせます。
- 「バックランジ」は大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることのできる、下半身を強化できる筋トレです。
- 推奨レップ数（回数）は？
…片側ごとに10レップ数
注意点とアドバイス
「ヒップ サークル」から「バックランジ」を行う際は、身体の可動域を最大限に用いつつ、制御の行き届いた動作を意識することが何より重要です。
片脚に重心を乗せた体勢においては体重を腰に逃がそうとするのではなく、あくまでも片脚で体を支えるようにトレーニングを。体幹と脚の筋肉に力を入れることで、腰は水平に保つようにしるように心がけてください。
【4】前方へ大きなジャンプから、ひざ上げ後ろ向き走り
- 推奨レップ数（回数）は？
…6～8レップ
まとめ
それぞれの脚の筋トレメニューを、順番に1セットとして行ってください。間に挟む休憩は“最小限に留め”、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋および臀部周囲の細かな筋肉を意識しながらトレーニングを進めましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
