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腹筋を強化する「Lシット」とは？ その効果
トレーニングの中には、驚くようなものもあります。信じられないほどのバランス感覚、集中力、それに力強さ、物理学の法則を曲げ重力に逆らうように見える動きなどなど、皆さんもそういったものをいままで目にしたことがあるはずです。
それは、「ヒーロームーヴ（Hero moves＝英雄の動き）」と編集部では（勝手に笑）呼んでいるもので、このようなハイレベルの動きをInstagramで見て驚かれたこともあるのではないでしょうか。そして、「絶対に自分じゃできるわけはないよ…」と思ったのでは？ しかし、ここで朗報です。
正しいプランがあれば、このような「ヒーロームーヴ（英雄の動き）」をマスターすることができるのです。そこでプロトレーナーのジェイ・マリニアック氏（NASM矯正運動スペシャリスト）が、体幹の強さとコントロールをみせびらかすことのできる「Lシット」を確実に習得するコツをこのたび教えてくれました。
「Lシット」鍛えられる筋肉部位は？
「Lシットは、体と姿勢をキープするために、上半身の力、体幹の力、さらに突き詰めていくと、全身のパワーが必要となる非常にハードでヤバい基礎トレーニングです。でも、一度マスターしてしまえば、どこでも、いつでも、何の上でも可能なトレーニングでもあります」とマリニアック氏は話してくれました。
次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。
怪我リスクを回避する注意点
誰もが頑張れば「Lシット」の体勢までもっていくことはできますが、マリニアック氏は、「この動作は身体全体を支える必要があるため、ハムストリングスや股関節屈筋群の柔軟性がない人や、上半身と体幹の強度が足りない人にとってはかなり難しいかもしれません」と注意を促します。
「Lシット」の練習に着手する前に、まず、皆さんがすべきこちらのストレッチが後の助けとなるはずです。
「Lシット」習得の準備運動・ストレッチ2種目
実際に「Lシット」の習得に入る前に、練習をするための専用器具が必要となります。動画の中でマリニアック氏は、パラレット（ミニ平行棒）を使用しています。Amazonで詳細を見る
もしパラレットが手元になければ、上記の写真Instagramの投稿画像のようにバンパープレートを使用して、自分でセットアップを行うこともできます。
専用器具の用意ができたら、器具が左右それぞれ適切な距離に配置されていることご確認ください。肘から指先まで、両サイドともに腕の間にしっかりとスペースを測りながら決定してください。器具に両手を置き、胸を張り、肩を腰のラインに合せて姿勢を正せば、トレーニングの準備が整います。
これは、「Lシット」習得の準備運動です。まだ、トレーニングの開始ではないことを忘れないでください。
腹筋を強化する「Lシット」正しいやり方を解説｜取得すべき4つの運動
ここからは、「正しいLシット」の筋トレを行うための取得すべき運動の4つをご紹介します。
一つの動作をマスターできたら、次のステップに進むだけですので、一度にすべての運動を行うことではありません。プレッシャーを感じないでくださいね。
…10〜20秒間ホールド。
…「タックホールド」したままで、キックアウトをそれぞれの足で5回づつ行いましょう。
…タック・ホールドしたままで、両足を同時にキックアウト（8〜10回繰り返す）。
…かかとを地面から軽く浮かせた姿勢で、10〜20秒間ホールド。
ここまでのすべての動きをマスターできていれば、いよいよ本格的に「Lシット」を行う準備ができたということになります。
腹筋と体幹を鍛えられる「Lシット」効果的な回数は？
「Lシット」をマスターするためにワークアウトを行うには、レギュラーでやっている体幹トレーニングに対し、週に3、4回はこの動作を加えて行ってください。
さらに突き進めていく上級者には、体幹トレーニングの一環として週に1、2回は「Lシット」の姿勢で10〜20秒間ホールドを行ったり、他の動きの補足として取り入れててみてください。
まとめ：動画で一連の流れを解説
一連のトレーニングの動きは動画にてご紹介。
そうは言っても、「ヒーロームーヴ」は、あなたのハードワークや運動能力を披露するのに最適な方法とも言えるのです。よって、完璧な「Lシット」ができるようになったら恥ずかしがらずに、そのスキルを私たち（@menshealthmag）やマリニアック氏（@jtm_fit）にもシェアしてくださいね。
他にも「ヒーロームーヴ」を学びたいのであれば、「スーパーマン・プッシュアップ」の説明もチェックしてみてください。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
