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トレーニングの中には、驚くようなものもあります。信じられないほどのバランス感覚、集中力、それに力強さ、物理学の法則を曲げ重力に逆らうように見える動きなど、皆さんもそういうものを目にしたことがあるでしょう。
このような動きは、「ヒーロームーヴ（ヒーローの動き）」と（勝手に）編集部では呼んでいるもので、このようなハイレベルの動きをInstagramで見て驚かれたことがある人もいるのではないでしょうか。そして、「絶対に自分じゃできるわけはないよ…」と思ったことでしょう。
正しいプランとやり方の知識さえあれば、このような「ヒーロームーヴ（ヒーローの動き）」をマスターすることができるのです。そこでプロトレーナーのジェイ・マリニアック氏（NASM矯正運動スペシャリスト）が、彼自身お気に入りの1つである「スーパーマン・プッシュアップ」を皆さんがモノにできるようコツを教えてくれました。
次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。
上級者向け「スーパーマン風の腕立て伏せ」正しいやり方を解説
「『スーパーマン・プッシュアップ』は見た目もカッコよく、高く飛び、激しいプッシュアップなので、これをやっている人を見たら『絶対に自分にはできはしない』と思う方も少なくないでしょう。ですがここで私は、このプログレッションを正確にこなせるようアドバイスしましょう。保証付きで！」と、マリニアック氏は語ってくれました。
【ウォーミングアップその1】手首の運動「リストサークル」
…左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
【ウォーミングアップその2】手首の運動「プローン・スーパーマン・ホールド」
…12回繰り返します。
《効果的なやり方とアドバイス》
まずは、無理しないことを守ってください。プロトレーナーのマリニアック氏によると、「低い位置での完璧なプッシュアップを10〜20回連続してできるようになるまでは、『ヒーロームーヴ（ヒーローの動き）』の準備は行わないようにしてください」とアドバイスしています。
つまり、腰が垂れ下ることなく、お尻と身体の中心を絞ることによって強い脊椎（せきつい）のポジションを維持し、胸をしっかりと地面まで運ぶことができてこそ初めて、この準備運動を行う資格が得られるのです。
上級者向け「腕立て伏せ」を習得するまでに取得すべき5種目の運動
…8〜10回繰り返します。
…8〜10回繰り返します。
…5〜8回繰り返します。
…5〜8回繰り返します。
…3〜5回繰り返します。
この上記5つそれぞれの動きを習得できたら、いよいよ実践へと進めましょう。
「スーパーマン・プッシュアップ」をする場合の注意点
忘れないでください。「スーパーマン・プッシュアップ」は、必ずしもスタンダードなセット数や反復動作にふさわしい代表的なルーティンワークとなる動きではありません。
力強さや身体のコントロールを披露することを目指し取り組むべき目標として、実践すべき「スーパー・バリスティック（超弾道）トレーニング」なのです。
しかしながら、そのフォームが完璧にできても週に1度くらいにしてください。そして抑え目にして、3〜5回を繰り返す2セット程度を目標にするといいでしょう。
まとめ：動画で一連の流れを解説
一連のトレーニングの動きは動画にてご紹介。
とは言っても、「ヒーロームーヴ（ヒーローの動き）」はあなたのハードワークや運動能力を披露するのに最適な方法とも言えるのです。よって、「スーパーマン・プッシュアップ」ができるようになったら恥ずかしがらずに、そのスキルを私たち（@menshealthmag）やマリニアック氏（@jtm_fit）にもシェアしてくださいね。
その次には、「スーパーマン・パンチ・プッシュアップ（片方の拳で飛ぶ）」、それから「スカイダイバー・プッシュアップ（腕と脚を広げる）」のような他のバリエーションにも挑戦してみてください。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
