ハムストリングとは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）の総称。主に太ももの裏側の筋肉を指します。ハムストリングスはアスリート（目指す方も…）ならば鍛えるべき、鍛えるのが当たり前と言える重要な筋肉群です。
しかし「ルーマニアンデッドリフト」や「グッドモーニング（私たちが朝ベッドを出るときの動作に似ていることから名付けられたトレーニング）」のように、背中および腰への負担をかけることなく、この強力な筋肉群を鍛えることは難しいかもしれません。
マシンを使用すれば、ハムストリングスだけを鍛えることはできますが、器具をほとんど使用せずに鍛えるためには、色々なことを考えなけれなならないでしょう。そこで、プロトレーナーのジェイ・マリニアック氏が考えたのが…、一見すると不思議な（!?）ハムストリングスだけを鍛える3つの筋トレをここでご紹介します。
このトレーニングの最も優れている点は、必要なものは「バランスボールだけ」ということろです。
マリニアック氏はこのトレーニングを紹介したInstagramの投稿で、「バランスボールは、不安定さを加えることでより大きな効果を与えてくれるのです」と書いています。この不安定さから、身体が横へと倒れることを防ぐことによって、体幹への負荷もトレーニングの時間以上に強いることができるわけです。
ハムストリングスと大臀筋を鍛える筋トレ3選
では、バランスボールを使用して、マリニアック氏のハムストリングへの刺激と体幹を鍛え上げるために最適な3つの筋トレに挑戦してみましょう。
この3つのトレーニングは、【1】シングルレッグハムストリングカール、【2】ダブルレッグハムストリングカール、そして 【3】シングルレッググルートブリッジで構成されています。
■【1】シングルレッグハムストリングカール
- 片足で行うシングルレッグハムストリングカールは、あおむけから始めます。
- まずは両足をまっすぐにして、ふくらはぎの後ろと、かかとをボールに上にのせます。
- 体幹を使い、手の平を床に平らになるように置きます。
- 次に、かかとから頭までが1直線となるように、お尻と骨盤を床から持ち上げます。
- 左足のももの下部分だけがボールに乗るように、右膝を胸の方に引き込みます。これがスタートの姿勢となります。
- 次に鍛えている側の足の膝を曲げ、ハムストリングを使ってボールをお尻の方へ引き込むようにしてください。
《注意点》
このとき、左側のハムストリングと臀部に効果が出ていることを感じなければなりません。背骨の位置は中心になるように保ち、足をまっすぐにして最初の位置に戻るまでボールをコントロールしましょう。腰が下がらないようにしてください。
これで1回となります。必要なだけ回数を繰り返しましょう。反対の足に切り替える前に、8〜12回行うことをオススメします。
今回の目標は、マリニアック氏と同じようにコントロールしながらの動きです。臀部を絞りながら、視点は固定したままで保ちましょう。正中線を保つとやりやすいですよ。
■【2】ダブルレッグハムストリングカール
今回のトレーニングは全身運動なので、想像するよりもすぐにきつくなるでしょう。腰を落とすことないようにできるだけ多くの回数を繰り返してください。
もし、片足では無理ならば、シングルレッグハムストリングカールの次の段階に進む前に、両足で行う「ダブルレッグハムストリングカール」で筋力を強化しましょう。
ダブルレッグハムストリングカールのセットアップも、シングルと同様です。ただし、片方の足を空中にあげるかわり、両足のかかとをボールの上にのせます。そして両足を曲げ、それから膝（ひざ）を曲げ、両足のハムストリングスを使ってボールをお尻のほうへと引き込みます。
■【3】シングルレッググルートブリッジ
最後は、ヒップアップにも効果的な「シングルレッググルートブリッジ」です。
このトレーニングはハムストリングスを超人ハルク化しながら、臀部も強化することが目標となります。股関節の蝶番のような動き（ヒップヒンジ）をトレーニングできる「グルートブリッジ（glute bridge）」が組み合わされています。
マリニアック氏が動画で見せてくれているように左脚を空中にあげて、あおむけから始めましょう。そして右膝は直角に曲げ、右足のかかとをボールの上に置きます。体幹を締めていきましょう。
《効果》
不均衡な大臀筋のバランスを整えて、太もも裏の筋肉を強化させます。
《注意点》
この際、背中を曲げてしまわないように注意してください。臀部を絞りながら、胴体をできる限り高く上げていきましょう。ゆっくりと背中を下げて、最初の位置に戻ります。これで1回。反対の足に切り替える前に、目標設定をした回数を繰り返しましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
