臀筋（殿筋＝でんきん）だけでなく、股関節の蝶番のような動き（ヒップヒンジ）を鍛えることができる「グルートブリッジ（glute bridge）」という名のトレーニングをご紹介すると共に、適切に行うコツを伝授します。
「グルートブリッジ」のような、腰を空中に突き出すこのトレーニングをジムでするのは少々恥ずかしい…（!?）勇気がいる（少なくともアイコンタクトは、避けたほうがいいでしょうね）かもしれません（笑）。しかし、毎日のトレーニングに、この「グルートブリッジ」を組み込むことはとても大切です。
【解説】グルートブリッジとは？ 基礎知識
グルートブリッジとは、その名の通りのグルート（臀筋）を鍛えるだけではなく、股関節の蝶番のような動き（ヒップヒンジ）をトレーニングするもの。これは、ベントオーバーローやデッドリフトなどのウエイトトレーニングを正しく行うために不可欠な動きになります。
◇自重のみで臀部の筋肉を効果的に鍛えるやり方
「グルートブリッジ」を適切に行うコツは、腹筋に力を入れて肋骨を閉じ、腰を持ち上げたり下げたりするときもこれを維持することです。
腰を持ち上げるときは、腰椎（ようつい）を伸ばしてより高く上げたくなるかもしれませんが、腹筋に力を入れて肋骨を締めることで、やっかいな腰部の伸展を避けることができるはずです。
腰を上げるときは、体幹と臀部に力を入れた状態で上げられるところまで上げればよく、これによって殿筋は最大限に収縮されます。
股関節を蝶番のように動かしながら、腹筋に力を入れて背骨を本来の位置に保つことができるようになることは、ウエイトトレーニングなどで腰を守るためにとても重要です。また、臀筋やハムストリングの活性化にもつながるのです。
片足で行う「シングルレッグ グルートブリッジ」では、器具を使うことなく殿筋を最大限収縮させ、十分な刺激を加えることができるのです。
しかし、膝（ひざ）の周りに巻くヒップサークルなど、ちょっとした器具があればさらに効果的に鍛えられるとも言えます。これを加えるだけで、股関節外転筋を鍛えることができ、スクワットなど他のさまざまなエクササイズもより安定することでしょう。
Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
