30日間で効果的に全身を鍛える筋トレ9選 ― 腹筋をターゲットにした有酸素運動で心拍数を上げる
1カ月間（30日間）の効果的な全身トレーニングで、たくましい筋肉がつく身体の変化とダイエット効果を実感してください。
「メンズヘルス」US編集部のフィットネス・ディレクター（C.S.C.S.S.認定士）であるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）が、シックスパックから鋼（はがね）のような腕まで、皆さんが望むハッキリとわかる効果と結果を手に入れるためにプログラムされた、1カ月間のトレーニングメニューをご紹介していきます。
今回の筋トレメニューは、「プッシュ（押す）」、「プル（引っ張る）」、「ヒップヒンジ（股関節の動きを整える）」、「スクワット」の4つの重要な動き方に重点を置いています。さらに、「腹筋」をターゲットにした有酸素運動で心拍数を上げていきます。筋肉が活性化され、関節がスムーズになり、身体の状態を最高に仕上げてくれるでしょう。「ウォーミングアップ3種」と「実践トレーニング6種」で計9種の運動になります。
◇ウォーミングアップ3種
ウォーミングアップ3種を行った後、トレーニング6種を3ラウンド行います。これら一連のメニューを週3回行い、1カ月間（30日間）続けていきましょう。つまり、週4日間は休息日になります。
では、Ebのアドバイスをもとに始めていきましょう。
【1】「Tスパイン（胸椎）ローテーション トゥー ダウンワード ドッグ」― ウォーミングアップ
■やり方
腕立て伏せ（プッシュアップ）の態勢から始めます。
左足はまっすぐにしたまま、右足を右手のすぐ脇にくるように動かします。そのままの位置をキープします。
右腕を上げて、天井のほうに手を伸ばしましょう。静止して、それから元の腕立て伏せの態勢に戻ります。
かかとを少し戻してから、お尻を高く持ち上げましょう。足はまっすぐ伸ばしたままにして、腕からお尻まで一直線になるように背筋を伸ばしてください。
静止して、最初のプッシュアップの態勢に戻ります。これが1レップです。
■時間は？
…60秒間
【2】「トータッチ スクワット」― ウォーミングアップ
■やり方
最初は立ったまま。足は肩幅程度に開き、両腕は体の前に出します。背中は平らにしたままで、指先が爪先に触れるまで、膝（ひざ）を少し曲げ、腰を支点として曲げます。
指先が爪先に触れたら、低いスクワットの姿勢になるように膝を曲げていきます。それから、両腕を頭の上へとあげます。
そして、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。
■時間は？
…60秒間
【3】「スプリント ビルドアップ」― ウォーミングアップ
■やり方
立った姿勢から始めます。
まずは15秒間、その場でゆっくりと行進をしましょう。ステップの際は、できるだけ膝を高く上げましょう。
次に、同じようにその場で今度は15秒間ジョギングをします。そして、締めはできる限り早く足を動かし、30秒間全力でスプリントするようにスピードを上げて終了します。それぞれの足が床についたら、できるだけ早く足を上げることを目標としましょう。
Ebは、「行進中、膝は少なくとも腰と同じくらいの高さになるように持ち上げてください。そこで1度静止して、床についている片足でバランスをとります。これはかなり効きますよ」と、アドバイスしています。
◇実践トレーニング6種 ― 鍛え方を解説
ウィーミングアップが終わったら、トレーニングを順に実施していきましょう。
トレーニングの1ラウンドを終えるごとに、60秒間休憩しましょう。最後に紹介する「ホロー ボディ ホールド」を除く、すべての筋トレのレップ数は毎週1つずつ減らしていき、その代わりにウェイトを少しずつ増やしていくのもよいでしょう。
【1】「ダンベル ルーマニアン デッドリフト」― 全身トレーニング
■やり方
ミディアムウェイトのダンベルを身体の横に抱えて立ち、足は肩幅に開きます。体幹をきつく締め、膝を少し曲げましょう。
これが最初の姿勢になります。
腰を支点として、お尻を後ろへ押し、上半身を曲げていきます。
ハムストリングスが少し伸びるのを感じるまで、曲げていきましょう。そこで静止して、それから上体を戻し、大臀筋を絞ります。これが1レップです。
■回数は？
…12回行いましょう。
【2】「オルターネイティング ダンベル ロウ」― 全身トレーニング
■やり方
ミディアムウェイトのダンベルを持って立ちます。
上半身と床がほぼ平行になるまで、腰を支点として曲げます。これが最初の姿勢です。
肩甲骨を絞って、右手のダンベルを胸に引き寄せます。それを下げたら、今度は左手のダンベルで同じことをします。これが1レップです。
■回数は？
…12回行いましょう。
■Ebからアドバイス
「これも体幹を鍛える素晴らしいエクササイズです。腹筋を強く収縮させ、握っているダンベルを上に引き寄せるときに、胴体を動かして楽をしたいという衝動と戦ってください」
【3】「サイド プランク プレス」― 全身トレーニング
■やり方
まずは、左のサイドプランクです。
左肘を床につき、胴体と腰をきつく締め、身体の前にダンベルをおきます。
右手でダンベルを握ります。ダンベルを持ち上げ大胸筋へ近づけるように引き寄せながら、腰を上に押し上げ続けますそれから、ダンベルを天に向かい押し上げてから床へと戻します。
これが1レップです。右側も同様に行ってください。
■回数は？
…左右それぞれ12回行いましょう。
【4】「グルート ブリッジ フロアープレス」― 全身トレーニング
■やり方
ミディアムウェイトのダンベルを両手に持ち床に横になります。そして上腕を床につけ、肘を90度曲げます。
大臀筋を引き締めながら、お尻を上に押し上げます。それから、ダンベルを上に押し上げましょう。
一旦静止してから、最初の体勢に戻します。これが1レップです。
■回数は？
…12回行いましょう。
【5】「ブルガリアン スプリット スクワット」― 全身トレーニング
■やり方
右足を膝の高さ程度のベンチや箱の上に乗せ、膝を少し曲げて、左足は50 cm程度離します。
このときに、左足はほぼまっすぐな状態になるようにします。ミディアムウェイトのダンベルを肩の高さへと持っていきます。
そして座るように左膝を曲げると、右膝も曲がり床すれすれの状態になります。左足の太ももが床と平行になったら、その姿勢でホールド。それから立ち上がりましょう。これが1レップです。
■回数は？
…左右それぞれ12回行いましょう。
■Ebからアドバイス
「この動きはただ筋肉をつけるだけではありません。足の裏側のハムストリングスや股関節屈筋への、きついストレッチ効果も感じてください」
【6】「ホロー ボディー ホールド」― 全身トレーニング
■やり方
まずは仰向けになり、手足を伸ばします。
腹筋を引き締めながら腰を床に押し込みます。この動きにより、足が床から浮きあがってくるはずです。
肩甲骨を床から浮かせ、腕を後ろに伸ばし続けます。この状態で30秒間キープしましょう。これが1レップです。
■回数は？
…3～5回行いましょう。
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
