【 INDEX 】

  • 「ラダートレーニング」とは？ その効果
  • 「器具なしラダートレーニング」4種
    ―ドロップスクアット
    ―スケーターホップ
    ―オルタネーティング・ショルダー×ニー・プッシュアップ
    ―インチワーム ウォーク
  • 注意点
  • まとめ

強靭な心肺機能を獲得しようと言うのであれば、もはや400メートルの全力疾走をする必要も、あの悪評高い（!?）超上級者向けの「クロスフィット」用のトレーニングをする必要もありません。

プロトレーナーであるジェレミー・スコット先生による、ボディーウェイト（自重）を活かした4種のトレーニングからなる筋トレメニューの威力をぜひ体験してください。

◇「ラダートレーニング」とは？ その効果を解説

「ラダー（Ladder）」とは、「はしご」の意です。はしごを地面において、つまづかないようにマス目をステップするトレーニングですが、今回はその「はじご」がなくても、自宅でも出張先でもどこでも対応可能なメニューをご紹介しましょう。

「ラダートレーニング」とは、脳の指令を筋肉に伝える速度を上げることが主な目的としてあります。素早いステップワーク、切り返し、減速加速のトレーニングであり、運動神経を向上させる効果が期待できるトレーニングのひとつです。

運動は、脳から神経を通って筋肉へ伝達されることで動作が開始されます。この脳から各筋肉への伝達速度を上げることによって、反応を速くすることが可能になるわけです。俊敏な動き、鋭い反射神経というのは、この伝達速度が速いということになります。

つまり、初心者（幼児）から上級者まで、簡単にトレーニングのメニューに組み入れることが可能であり、実践すべき基礎的なトレーニングとも言えるのです。　

◇ プロトレーナー考案「器具なしラダートレーニング」4種

スコット先生が考案した「器具なしラダートレーニング」のメニューは、下記4種でそれを順に行います。

  1. ドロップスクアット…40回
  2. スケーターホップ…30回
  3. 腕立て伏せをしながら「肩」と「膝（ひざ）」をタッチする…20回
  4. インチワーム ウォーク…10回

という流れになります。それでは、一つひとつの動きと注意点の詳細を動画を交えて解説していきます。　

■ドロップスクアットのやり方

instagramView full post on Instagram

ドロップスクアットとは…、ご存じない方のために解説しますと、あの「ゴリラスクアット（前に両手をだらりと下ろしたゴリラのようなポーズで行うスクワット）」と「ジャンプスクアット」を組み合わせた発展系のワークアウトになります。

  1. まず両足を腰の幅に開いて立ち、上体をスクアットのポジションまで一気に下げます。ゴリラのように胸を張り、両腕を両脚のあいだに挟む姿勢で堂々と、指が床に触れるまで深く身体を沈めてください。
  2. 腰と足首の柔軟性には限界がありますが、とにかく姿勢を正したまま、そして、つま先立ちにならないように意識しながら、できるだけ深く身体を沈めることをおすすめします。
  3. 床を蹴って上へと身体を押し上げ、両足を揃えて着地します。間をおかず、再びスクアットのポジションに身体を沈め、そのまま同じ動作を繰り返しましょう。


《アドバイス》

もし身体がついてこないというのであれば、従来通りの「ボディウェイト・スクアット（両手の指を頭の後ろに置いて行うスクワット）」を行うのでも問題ありません。　

■スケーターホップのやり方

存在しない画像
「スケーターホップ」。　Courtesy of @jeremyscottfitness

次はスケーターホップです。

  1. 体重を右足に乗せ、膝（ひざ）に重心がかかるようにします。そのまま左脚を浮かせてください。
  2. 右脚を上げ、左脚の後ろ側に回す際には、体重を左脚で支えます。これを両脚で30レップ、両腕でバランスを取りながら繰り返します。

《アドバイス》

もしこれがキツイというのであれば、「サイド・トゥ・サイド・シャッフル」を30レップでも良いでしょう。片脚のステップ3回が、スケーターホップの1レップに相当します。　

■腕立て伏せをしながら「肩」と「膝（ひざ）」をタッチ（オルタネーティング・ショルダー×ニー・プッシュアップのやり方 ）

存在しない画像
「腕立て伏せをしながら肩と膝（ひざ）をタッチ」。Courtesy of @jeremyscottfitness

その次は、プッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、ここでは自分をごまかさないようにご注意ください。

回数をこなすだけなら、難なくできるかもしれません。が、腹筋を引き締めつつ、腰から肩のラインをまっすぐに保ったままやり切ることができるでしょうか？

それができれば、ゴールは目の前です。腕立て伏せの姿勢からスタートし、次の5ステップからなる連続する動作を行いましょう！

  • 左手の指先で右肩に触れます。
  • 右手の指先で左肩に触れます。
  • 右ひざを持ち上げ、左手で触れます。
  • 左ひざを持ち上げ、右手で触れます。
  • プッシュアップ（腕立て伏せ）を行います。

■インチワーム ウォークのやり方

存在しない画像
「インチワーム・ウォーク」。Courtesy of @jeremyscottfitness

最後は、10回のインチワーム・ウォークです。

それができたら、燃焼してきた身体を感じながら今度は、一連のワークアウトを逆順で繰り返しましょう。　

◇注意点

しかし、上記4種のメニューだけで終了とはいきません。紹介した4種を行った後に、インチワームから逆順にすべてのメニューをさかのぼってさらに行います。　

◇まとめ

「ボディーウェイトのみの負荷で行うトレーニングではありますが、心拍数を引き上げ、瞬時に肺機能を増大させる効果があるのです。筋トレ最後の仕上げとして、このメニューをおすすめします。旅先や出先で、手元に器具のないときでもできるトレーニングです」と、スコット先生。

お気に入りのトレーニング用BGMをセットして、燃え尽きるための準備を整えましょう!!

Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。