【 INDEX 】
◇プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムによる以下、正しいランジについての解説をぜひお読みください。
◇「ランジ（Lunge ）」 の正しいやり方を解説
力強くたくましい脚と、トップアスリートのようにヒップアップした下半身が欲しいのであれば、「ランジ」こそ注力して取り組むべきトレーニング種目の筆頭となるでしょう。しかし果たして、皆さんはランジの正しいやり方をご存じでしょうか？
下半身強化のトレーニングを行う際には、とにかく完璧なまでの正しい姿勢を維持しながらトレーニングすることが、極めて重要となります。特に、このような筋トレ自体の軸となるような種目であり、さらにその内容がシンプルかつ基本的な運動であれば、なおさらのこととなります。
そして、あなたの真のポテンシャルにフタをしている誤った習慣を、この機会に改めることにしましょう。一連のトレーニングの動きは、記事冒頭で動画にてご紹介しております。次からは一つひとつの動きを、写真と一緒に細かく確認していきましょう。
【動作のおさらい】
効果的な4つのアドバイス
無造作に膝をついても意味はない
姿勢を低くしてランジを開始する前にまずは、その動作についておさらいしておきましょう。ただ無造作に、膝をついても意味はありません。ステップを踏む際に必要なのは、その動作を意識的に行うことなのです。
◆お尻（大臀筋）を引き締める
Eb：脚を踏み出す際には、お尻（大殿筋）を引き締めながら行うのです。そう意識することによって、膝（ひざ）は自然と少しだけ外を向くことになるでしょう。
《注意点》
膝をまっすぐ前を向けている方を多く見かけますが、これは最もやってはいけない方法と言っていいでしょう。スクワットをする際に同様のことが言えます。ですがランジの場合には特に。とにかく怪我せず、継続して続けるためにも注意したいのがこの基本姿勢です。
◆胸を張る
Eb：胸の位置は高く安定させ、上半身をランジの際の補助装置として用いるのを止めましょう。これは脚の運動なのです。上半身の力に頼らず、脚の力で行うべきなのです。上半身や肩の勢いを使ったり、その前後運動を利用して立ち上がってはいけません。
体幹を固く引き締め、肩甲骨（けんこうこつ）は緩めるように意識してください。ランジの基本動作においては、この状態を維持して体の上げ下げを行うようにしてください。
◆膝を床に叩きつけない
Eb：ダイナミックな動作を伴うランジですが、その動作が制御されたものでなければならないことは言うまでもありません。
《注意点》
ランジの姿勢まで身体を低く下げるときは、ボディ・コントロールを意識して行ってください。後ろ側になる膝が地面につかないようにして、もしくは膝を地面に叩きつけるなどということもないよう心がけてください。姿勢を低くとる際には、膝が地面から数センチ離れた状態で止めることが望ましいのです。
◆逆ランジを試してみましょう
Eb：前方へ足を踏み込むランジの動きを体得できたら、逆向きのランジを試してみましょう。前方へのランジよりも実はさまざまな意味において優れているのが、逆向きのランジです。前方の膝にかかる負担をかなり軽減できますし、脚を後方へと運ぶ動作においては、より高い意識の集中が求められるからです。
通常のランジの最も素晴らしいところ（そして、私がなぜランジを愛して止まないかの理由）は、ランジの姿勢から立ち上がる際に、臀部に自然な伸張運動が起こるという点です。実生活において不足しがちな運動が、ここで補われるのです。
◇効果的に下半身を鍛える筋トレ「ランジ」トレーニング4種
ランジの一連の動作を正しく行えるようになったら、以下の「ランジ」のバリエーションを試してみましょう。
- 「ペンデュラム ランジ （Pendulum Lunge）」
Courtesy of Men's Health US
- 「ウォーキング ランジ （Walking Lunge）」
Courtesy of Men's Health US
- 「ジャンプ ランジ （Jump Lunge）」
Courtesy of Men's Health US
- 「パルス ランジ （Pulse Lunge）」
Courtesy of Men's Health US
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
一連のトレーニングの動きを動画にてご紹介しています。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
