腹筋を鍛えようと思うなら、負荷を効率よくかけることが大切となります。それは、他の筋肉群のためのトレーニングの場合と同様です。
現在、自宅でのトレーニングをルーティンにする方々が増えている中、場所を選ばず自宅でも簡単に取り入られる「ケトルベル」への注目が集まっています。一度でもケトルベルを使ったことがあるという方なら、肉体強化に役立つ汎用性や応用性の高さをご存じではないでしょうか。
ですが、「ケトルベル」を入手しただけで満足していませんか？ それだけでは、その戦いの準備が半分だけ整ったに過ぎないのです。入手後は、「クランチ」や「プランク」などボディウエイトに頼った体幹トレーニングを習慣にしている方は特に、その器具の使い方を事前に知っておく必要もあります。
◇ケトルベルの汎用性 ― ケトルベルとダンベルでは何か違う？
一番の違いは、「重心の位置」にあることを知っておいてください。「ケトルベル」は球体の重りに取っ手がついてるカタチをしているので、取っ手より下の球体部分に重心があります。一方「ダンベル」の場合は、グリップの部分に重心があります。
「ケトルベル」の主な特徴は、持ったときに重心が身体から離れている状態になります。なので、同じ重さでも「ダンベル」より重たく感じることがあるというわけです。
さらに重心が身体から離れているということは、筋トレ中にはそのコントロールが難しくなるというわけです。つまり、その特徴をあるからこそ、「ケトルベル」にしかできない体幹を鍛えるトレーニングが可能となるわけです。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
では、プロトレーナーのチャーリー・アトキンス先生がおすすめする、ケトルベルを使った4種のトレーニングメニューから学んでいきましょう。
必要なのはケトルベルひとつ、そして寝転がることのできる床さえあれば、準備完了です。ご存じの方も多いでしょうが、背中を痛めないためにマットを敷いても良いと思います。
◇ケトルベルを使用した全身トレーニング4種
以下に挙げる4種類のトレーニングを、各45秒ずつ行い、間に15秒ずつ休憩を挟みます。
- 膝の間に8の字に交差させる「フィギュア8」
Courtesy of @charleeatkins（via Instagram）
…45秒。 - 「上体起こし」をして持ち上げる「シットアップ & プレス」
Courtesy of @charleeatkins（via Instagram）
…45秒 - 腹筋・臀筋を刺激する「アークブリッジ」
Courtesy of @charleeatkins（via Instagram）
…45秒
- 腹直筋・腹直筋下部・大腰筋・腸腰筋を鍛える「レッグロウ」
Courtesy of @charleeatkins（via Instagram）
…45秒
◇セット数は？
紹介した4種のトレーニングで、1セットです。体幹をばっちり鍛え上げるために、計4セット行いましょう。
◇注意点・アドバイス
トレーニングの間は、背骨が安定する姿勢を保つように注意してください。最初の「フィギュア8」を行うときに負荷が大きすぎると感じたり、背中が丸まってしまうような場合には、ケトルベルの重量を軽いものにするか、もしくは一切のウエイトを使わずにトレーニングを行いましょう。
◇まとめ
アトキンス先生の筋トレ方法をもっと学びたいという方は、アトキンス先生監修のトレーニングをご紹介している『ミニバンドを使った下半身強化トレーニング5種』や『「バーピー」のような全身の筋肉強化に効果的なトレーニング5種』も一緒に参考にしてみてください。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
