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ミニバンドを使った下半身強化トレーニング5種 ― カップルにもおすすめな自宅でできるお尻の筋トレ
より柔軟な股関節と引き締まった下半身のために、皆さんも始めてみませんか。
自宅でのリモートワークの機会と同様、座りっぱなしの生活も増えている方も少なくないでしょう。「適度に運動しなければ…」と頭ではわかっているものの、なかなか定期的にランニングへと出かけることには億劫（おっくう）さを感じてしまう…そんな方も少なくないでしょう。
しかしコロナ禍以前、通勤などで積極的に外出していたころは、身体の下半分（下半身）の筋力を使う機会が明らかに多かったわけです。よって最近では、「ちょっと太ったな！」と感じている方も確実に増えているはずです。いわゆる、最近ネット上でも目にするワード、「コロナ太り」と言われるものです。
そこで、そんな悩みを持つ方へ、初心者でも自宅で簡単にできる男女兼用の5種の筋力トレーニングをご紹介します。臀部などの下半身の筋肉を鍛える重要性は、以前『体で最も大きな筋肉を鍛えるメリット』の記事で詳細にご紹介したとおり。ケガに対するリスクの軽減や脂肪燃焼など、多くの利点が期待できますので…。
◇現役のプロトレーナーが記事を監修
NSCA（National Strength & Conditioning Association）が認定するストレングス&コンディショニング関連の教育プログラムを卒業し、学位を取得しているC.S.C.S.認定のトレーナーであるチャーリー・アトキンスさんは、座りっぱなしの生活が人々の股関節の可動性に与える影響を危惧しています。
「在宅で仕事をすることが増えるということは、ダイニングチェアやソファに座りっぱなしということになります。それは股関節にとって、良い状況ではありません」と言います。
アトキンスさんは、ミニバンド（レジスタンスバンド）を使ったトレーニングで、下半身を鍛えているそうです。このトレーニングは下半身を強化したい人だけでなく、ストレッチにともなうリラックスを得るためにもおすすめです。
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■トレーニング時間・回数は？
それぞれのトレーニングを45秒間行ってください。1つ終わったら15秒間休憩します。
5種のトレーニングを終えて1セットとして、3セット行いましょう！
【1】クオドラプト ヒップエクステンション ― ミニバンド（レジスタンスバンド）使用でインナーマッスル強化
《やり方》
・膝（ひざ）の少し上にバンドをつけ、床に四つん這（ば）いになります。
・お腹を引き締め、腰が開かないよう片足を後方にまっすぐ伸ばしましょう。
【2】ラテラル バンドウォーク ― ミニバンド（レジスタンスバンド）使用でインナーマッスル強化
《やり方》
・膝（ひざ）の少し上にバンドをつけ、両足を肩幅より少し広く開いて立ちます。
・つま先と膝を同じ方向に向けて腰を落とし、横に一歩ずつステップを繰り返します。
《注意点》
・つま先が外側を向かないよう正面をキープしましょう。
・足の幅が狭くならないようにします。
・そして、お尻を突き出し上体が上がらないように気をつけましょう。
【3】スクワットの姿勢でダックウォーク ― ミニバンド（レジスタンスバンド）使用でインナーマッスル強化
《やり方》
・バンドを膝の上に付け、腰幅より若干広く足を広げましょう。
・お尻を突き出した姿勢から膝を少し曲げて、ウエストから少し身体を前に倒します。これがスタートの姿勢です。
・一歩づつ前進します。バンドの抵抗を感じてください。
【4】スクワット ― ミニバンド（レジスタンスバンド）使用でインナーマッスル強化
《やり方》
・バンドを膝の上につけます。足を肩幅に広げ、つま先は少し外側に開き、できるだけ高く背を伸ばして立ちましょう。
・バランスを維持するため、腕を胸の高さで身体の前に持ってきて保ちます。
・太ももが床と平行になるまで腰を下げて、座るような姿勢を意識してください。
・一旦停止し、かかとから身体を持ち上げ最初の姿勢に戻ります。
《アドバイス》
動きの最高点で臀筋を引き締めます。
【5】クラムシェル（左右両足） ― ミニバンド（レジスタンスバンド）使用でインナーマッスル強化
《やり方》
・バンドを膝の上につけ、横向きに床に寝て両ひざをそろえて曲げます。
・お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていきます。
《注意点》
・上体が開かないように真横を向いたまま、お尻の外側上部を動かすことを意識して行いましょう。
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
