体脂肪を燃焼させる、20分間のEMOMトレーニングに挑戦しましょう。初心者から上級者でも腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹など全身をバランス良く鍛えられる、万能な筋トレ器具ケトルベルを使用したトレーニングメニューをご紹介します。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
今回の体脂肪を燃焼させる筋トレメニューは、「メンズヘルス」UK編集部でおなじみ、プロトレーナーのファイサル・アブダラ先生が考案してくれました。
ケトルベルを使った、たった20分間のEMOMトレーニングです。カロリーを燃焼させ、たるんだ身体を引き締めましょう。
◇EMOMとは？
まず最初におさらいとして、「EMOM」を解説します。
EMOMとは 、「Every Minute on the Minute＝1分間区切りのトレーニング」の略で、1分ごとに新しいトレーニングを始めるという、インターバルトレーニングの一種です。手持ちの時間をすべて同じ動きに費やしてもいいですし、異なる動きの筋トレメニューを入れていいわけです。
【概要】20分間のEMOMトレーニングメニュー3種
■時間の使い方は？
最初の1分間、できる限りの「ケトルベルスイング」を行います。
2分目は可能な限りのケトルベルを使用した「プッシュ プレス」を行います。
3分目は、ケトルベルを使用した「ゴブレット スクワット」で身体を追い込みましょう。
4分目、やっと1分間ひと休み。ここで一度身体を休ませます。
このローテーション（1ラウンド4分）を20分間繰り返すだけです。
計算すると、20分間で5ラウンドが完了します。上級者など徹底的に追い込みたいという方なら、最後の休憩1分間を省略して、「ケトルベルスイング」or ケトルベルを使用した「プッシュ プレス」に挑戦するのもアリです。
下記からは、各ケトルベルを使用したトレーニングの詳細を解説します。
【1】ケトルベルスイング ― 全身を鍛える効果的なやり方
■やり方
最初のポジションは、ケトルベルを持ち両足の間から。その両足を扉に見立て、その中へケトルベルを臀部後方まで振り入れることろから、エクササイズのスタートです（写真左）。
次に、肩の高さと体幹バランスを意識しながら腰を前に押し出して、ケトルベルを振り上げます（写真右）。同じ軌道を描くように、回数を繰り返しましょう。
■回数は？
1分間でできるだけ。
【2】ケトルベルを使用した「プッシュ プレス」 ― 全身を鍛える効果的なやり方
■やり方
ケトルベルを持つ手を肩にかけた状態が、スタートの姿勢です。息を深く吸い込み体幹に力を込めます（写真左）。
そして両脚、両膝（ひざ）にぐっと力を入れるように、手元のケトルベルを持ち上げます（写真右）。
持ち上げたウエイトを、制御しながらもとの位置まで下ろします。前を向いて、安定した呼吸を意識しましょう。30秒で左右を持ち替え、繰り返します。
■回数は？
1分間でできるだけ。
【3】ケトルベルを使用した「ゴブレット スクワット」 ― 全身を鍛える効果的なやり方
■やり方
ケトルベルを、胸の高さで持ちます（写真左）。そして腰を沈め、スクワットします（写真右）。
下ろし切った体勢では、ケトルベルを支える両肘が両膝の間に納まっているはずです。大臀筋に力を込めながら、また上体を持ち上げます。この繰り返しです。
■回数は？
1分間でできるだけ。
休憩1分間
この一連のトレーニングが終了したら、60秒間たっぷり身体を休めましょう。その後また最初の「ケトルベルスイング」にと戻り、再びこの一連のトレーニングを20分間続けて終了となります。
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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
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