5キロ以下のダンベルでも筋トレ効果あり！軽いダンベルを使った全身運動10選

◇オーバーヘッド・スクワット　
　
　足を肩幅に開いてダンベルを持ち、手のひらが前に向いている向きで頭上へと上げます。

　次に、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、踵（かかと）に重心をかけて元の姿勢に戻ります。この繰り返しを10回 ｘ 5セット行ってください。

◇カニ歩きの姿勢でつま先タッチ　
　
　クラブウォーク（カニ歩き）の姿勢をとり、肩の前で左手にダンベルを持ちます。

　右脚を上げて、そのつま先にダンベルをつけ、元の姿勢に戻ります。10回行ったら、腕と脚を替えて10回。

　これで1セットです。この動作を、3セット行いましょう。

◇ターキッシュ・ゲットアップ（TGU）　
　
　仰向けに寝て、右脚を曲げ、左腕を体の横に置きます。

　次に右手でダンベルを持って、右腕をまっすぐ上に上げます。左に体を回し、左前腕で体を支えて体を起こします。

　左腕をまっすぐにして、腰を上げ、左膝を床について右脚の後ろに置き、立ち上がります。逆の順序で元の姿勢に戻ってください。

　次に、左右を替えて行います。ジムに行かない日は、左右で合計100回（左50回、右50回）行いましょう。

◇ダンベル円盤投げ　
　
　右手でダンベルを持ち、足を肩幅より若干開いて立ちます。

　右足を軸にして右に体をひねりながら膝と体を沈め、右腕を後ろ、左腕を前に持っていきます。（円盤を投げる前の動作を想像しましょう。）

　それから軸を左足に移して左に体を回し、右腕を右上に上げ、左腕を後ろに持っていきます。20秒繰り返したら、10秒休み、腕を替えて、逆方向を行います。4分間続けます。

◇パンチ連打　
　
　足を肩幅より若干広げて、背筋を伸ばして立ちます。肋骨の前でダンベルを両手に持ちます。手のひらは向かい合わせにします。

　右足を軸にして左に上体をねじり、肩から右腕をまっすぐ伸ばして、右手のダンベルを突き出します。

　次に右に体をひねり、左手のダンベルを突き出します。これを交互に、30秒間行い、30秒休みます。全部で5回行います。

◇シーソー・ロー 　
　
　両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま、体の横に下げます。

　左足を一歩前に出し、両ひざを曲げて、やや前かがみになります。右手のダンベルを上に引き上げ、下に降ろすときに左手のダンベルを引き上げます。

　できるだけ速く20秒間、その動きを繰り返してから10秒休みます。脚を替えて、繰り返します。4分間行います。

◇プッシュアップ・ポジション・カール　
　
　ダンベルを両手に持ち、腕立て伏せの姿勢をとります。手のひらは向かい合わせにします。

　そして、足を少し開き、頭からくるぶしまでまっすぐにします。

　右手のダンベルを床から上げ、右肩近くまで持っていきます。（上腕を動かさないようにしましょう。）右手のダンベルを下げて床につけ、左手のダンベルで同じ動作を行います。

　右左と交互にして、30秒から60秒行います。

◇スプリット・スクワット・ショルダー・レイズ　
　
　体の両側でダンベルを持ちます。手のひらは体に向けます。

　左足を前にして、左右の脚を前後に開きます。左の太ももが床と平行になるまで体を沈めます。

　そこで静止し、ダンベルを両側に水平に持ち上げながら体を起こします。また体を沈めてスプリット・スクワットの姿勢になります。

　5回行ったら脚を変えます。5分間繰り返し、必要なだけ休みます。

◇ダンベル・ピストル・スクワット　
　
　ダンベルを体の両側に持って、左足を上げて床から離します。そのまま体を下げながら、ダンベルを前に出し、片足スクワットのポジションをとります。

　そして、元のポジションに戻ります。きつすぎるときは、ベンチを使いましょう。3セットを10回行います。

◇シックスパック・スイーパー　
　
　仰向けに寝て、両足を揃えます。ダンベルを持った両手を、太ももの近くに持っていきます。

　手のひらは上向きです。両脚と上半身を上げて、床から離します。両腕を伸ばしたまま、頭の上のほうに上げ、それから両脇に戻します。これが1回です。10回から20回を3セット行います。

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Source / Men's Health
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。