初心者のための大胸筋トレーニング5種目

筋トレのコツをつかみ始めたばかりの人は、少なくとも今のところは（バーベルと使用したりする）上級者向けのベンチプレスは控えておいたほうがベターでしょう（挑戦したい気持ちは分かりますが、何事もステップバイステップです）。

「メンズヘルス」のフィットネスディレクター、エベニーザー・サミュエル（C.S.C.S.）によると、「初心者向けの胸部の筋肉を厚くする大胸筋トレーニングとしては、もっとより良い選択肢があります」と言います。

「初心者にとっての胸筋を鍛える日『チェストデー』に最適なのは、『バーベルベンチプレス』で単に陣取り、苦労してレップ数を行うのではなく、効果的なのはさまざまな角度から胸部の筋肉全体へ負荷をかけ鍛え上げ…幅広く、かつ簡潔なトレーニングでしょう」。

望ましい回数・セット数：10レップ × 4セット

バーベルを使用しない場合でも、通常はフラットベンチプレスのようなスタンダードなトレーニングから始めると思うことでしょう。「インクライン（傾斜面）」がある場合は、ダンベルを使用することで、リフティングキャリア（動作）の初期の段階で肩の安定性を強化し、慣れてくれば将来的に重い重量を使ってベンチプレスに挑戦するための準備が整うものです。

効果的なやり方

1. プレスの角度を切り替えるために、斜面をつけたインクラインベンチで取り組むと思いますが、エベニーザーは胴体に対して60度の角度を目指すことを推奨しています。
2. また、ダンベルを動かしている間、1レップごとに大臀筋はベンチから浮かないように注意し、腹筋を引き締めることを意識しながら行うことが必要です。
3. さらにダンベルを押し上げる際は、肩甲骨を寄せるように意識し、肘を曲げないようにしましょう。そうすることで肩の負担を減らしながら、筋力をつけることができるはずです。

望ましい回数・セット数：可能なレップ数 × 2〜3セット

この一連の「腕立て伏せ（プッシュアップ）」の流れは、胴体部に対して3つの異なる上腕の角度で身体にアプローチすることを可能にさせます。

効果的なやり方

1. まず、椅子やボックス（トレーニングベンチでもOK）の上に足を乗せ、傾斜のある角度で行います。この「デクラインプッシュアップ」が一番きつい角度になるでしょう。
2. フォームが崩れるようになったら、標準的な腕立て伏せ（両手両足を床につける態勢）に移行し、プッシュアップを行っていきます。
3. 最後に、先ほど足を乗せた椅子やボックスに手をついて、「インクラインプッシュアップ」を行い、セットを締めます。
   

望ましい回数・セット数：10〜12レップ × 3セット

筋力トレーニングの初期段階において忘れがちなことは、リフティングの目的のためのウエイトに常に意識するのではなく、このトレーニングでは筋肉が実際にどのように機能するのかをターゲットするように考える必要があるのです。

この場合、腕を身体の内側に動かす肩の内転が、胸筋の主な働きです。

効果的なやり方

• このトレーニング中は、腹筋と大腰筋に力を入れ続けることを忘れずに。
• 両方の筋肉を使うことで、肩と腰がまっすぐになるよう保たれ、ウエイトの重さで身体がねじれることを防ぐことができます。
• セット間の休息はあまり必要ありませんが、各レップをゆっくりと行って、筋肉の収縮を感じながら胸部の筋肉と心（意識）のつながりを構築しましょう。このことが、筋肉の強度とサイズを向上させるキーポイントとなります。

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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。