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スクワット効果より高みを目指す「寝ながら」下半身トレーニング
ウォーミングアップ用としても活用できる、ゴムバンド(レジスタンスバンド)を使用したシンプルな下半身トレーニング「クラムシェル(Clamshell)」の効果とやり方を紹介します。ターゲットは臀筋群(お尻)です。
「スクワット」や「ケトルベル デッドリフト」を行う前には、怪我や故障回避のために準備運動として関節(可動域)を大きく動かすためにウォーミングアップが必要です。このことはトレーニーな周知のとおり、とても大切です。
下半身を鍛える「クラムシェル」とは?
今回紹介する下半身をターゲットにした種目「クラムシェル」は、大臀筋(お尻)に刺激を与えることができるものなので、最小限でシンプルな動きでも、ハードな下半身トレーニングのためのウォーミングアップ(準備運動)として活用できるトレーニングになっています。
鍛えられる筋肉部位は?
「クラムシェル」は実にシンプルな動作のトレーニングですが、この動きはトレーニングでは少し見過ごしがちな「中殿筋(ちゅうでんきん)」にも効果的に負荷を与えることが可能です。
「中殿筋」とは三角形の形をしていて、大部分を大臀筋に覆(おお)われている筋肉です。「大臀筋と比べると小さいものですが、下半身の主要な動きのキーとなる筋肉で、この小さな筋肉こそが『スクワット』や『ランジ』のメインの動きである股関節を回転させ、腰をくっつけたり離したりという動作を可能にしているのです」と説明するのは、「メンズヘルス」USのフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルです。サミュエルの言うように、歩行動作に活躍する筋肉で大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われている筋肉になります。主に股関節の外転の主働筋として働き、その他にも股関節の外旋動作にも関与しているのです。
この「クラムシェル」の動作は、他の下半身のトレーニングでは見過ごしがちになってしまう身体の「背面筋肉群」もターゲットとしているので、より良い身体の動きへとが導いてくれるはずです。これとともに、大臀筋群の筋肉も鍛えることもできるというおすすめのメニューになります。
Ebenezer Samuel, C.S.C.S., is the fitness director of Men's Health and a certified trainer with more than 10 years of training experience. He's logged training time with NFL athletes and track athletes and his current training regimen includes weight training, HIIT conditioning, and yoga. Before joining Men's Health in 2017, he served as a sports columnist and tech columnist for the New York Daily News.