【寝たまま腹筋トレーニング10分】下腹部を鍛える体幹トレーニング3種目
ランナーにもぴったりな、強い体幹を構築するための体幹トレーニング「ホローホールド」3種目を紹介します。3つのバリエーションで行う「ホローホールド」は、体幹の重要な機能を強化するものです。
お話を伺ったのは… Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
本格的なランナーにとって、重いウエイトを持ち上げたり腹筋を鍛えたりするために、体幹トレーニングをウォーミングアップとして取り組んでる人は少ないかもしれません。なぜなら、ランナーにとっての体幹トレーニングの目的は、長距離を走る習慣をサポートするために身体をまんべんなく鍛えることを目指すことです。
ですが、ロングランを終えた後に中途半端な「上体起こし（シットアップ）」や「プランク」に取り組んでも、あまり効果は期待できません。そのため、ランナーにとって必要な体幹を鍛えるには、より本格的な腹筋トレーニングが必要となってくるでしょう。
今回「メンズヘルス」US版と、ランナー向けの月刊誌「ランナーズワールド」US版は、コラボレーション企画として20分間の理想的な体幹トレーニング（腹筋トレ）プログラムを考案しました。
紹介する体幹トレーニングは、3種目の約10分で効果が期待できる腹筋トレーニングで、各トレーニングは…例えば、1) ウェイトリフティングのテクニックや、2) ランニングに特化した体幹の動きを融合した腹筋トレーニングのノウハウを提供しています。これら各トレーニングに取り組めば、ランニングでもジムでも周りの視線を集め、優位に立つこと（!?）が可能になるかもしれませんよ。
鍛えられる筋肉部位は？
さて、「メンズヘルス」USのフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルと、「ランナーズワールド」の専属ランニングコーチであるジェス・モヴォルドが、教えてくれた筋トレ種目は、腹筋、腰筋、腹斜筋をターゲットに鍛えるために取り入れることが可能で、効果が期待できる種目になっています。
まずは、下記より紹介する3種目のベースとなる「ホローホールド」の理想的なやり方をおさえておきましょう。
体幹を強化する「ホローホールド」
この「ホローホールド」を行うときのキーポイントは、背骨を支える体幹の機能であるブレーシング（Bracing）です。
※ブレーシングとは、腹部全体のインナーマッスルを働かせることができるので、体幹の安定へと導いてくれるはず。体幹が安定して、理想的な姿勢をつくることで、より強い力を発揮することも可能になるでしょう。これは「腹部のブレーシング（Abdominal Bracing）」とも呼ばれ、いわゆる腹式呼吸で息を吐くイメージだと初心者は分かりやすいかもしれません。
サミュエルも、「このトレーニング方法によって一層効果的になるでしょう。ランニングの際に、より頑強に弾力性の向上も期待できます」と説明しています。
まずは基礎体勢となる「ホローホールド」のやり方を解説
《効果的な方法》
- 床（できればヨガマットを用意してください）に横になります。床から足を上げ、膝（ひざ）を胸に抱き、肩を床から浮かせて「たまご」の形のような態勢になります。
- 腰を床に押しつけます。これこそが「ホローホールド」を続ける際の重要なポイントです。
- 膝をまっすぐにし、足を床から数cm浮かせた状態で、できるだけ両足を伸ばします。両腕は頭の後ろに伸ばし、肩も床から浮かせた状態を維持します。
- 腹筋と大臀筋に力を入れて、全身の緊張を高めましょう。腰は床につけたまま、この姿勢をキープします。
《理想は何分間できればいい？》
この姿勢での静止時間を長くすることで、体幹に強いアイソメトリック（等尺性筋収縮）チャレンジを与えることが可能です。しっかりとしたフォームで1分間キープできるようになったら、下記の3つのバリエーションに挑戦してみましょう。関連記事：正しいホローホールドで腹筋を鍛える
下記の各トレーニングを40秒間行い、その後20秒間休みます。これを合計2～3ラウンド繰り返していきましょう。
「ティッピング・ホロー・ロック」やり方｜初心者ランナーのための体幹トレーニング
《効果的な方法》
こちらは体幹のもう一つの重要な機能である、腰の固定力を高めるアンチローテーションを鍛えるものです。
- ハードな「ホローホールド」ポジションでスタートします。
- 身体の緊張を緩ませたり腕や足を上げたりぜずに、体重を右の臀部（お尻）と肩甲骨に移動させます。
- 2秒間その姿勢をキープしてバランスをとりましょう。
- 右側が終わったら、今度は左側にシフトします。これを左右交互に、セット時間中繰り返しましょう。
《何分間、行えばいい？》
「ティッピング・ホロー・ロック」を40秒間行い、その後20秒間休みます（これで1分です）。これを合計2～3ラウンド繰り返していきましょう（合計で2～3分間です）。
「ホロー・ロック」やり方｜初心者ランナーのための体幹トレーニング
《効果的な方法》
- こちらもハードな「ホローホールド」ポジションでスタートします。
- 足を持ち上げて勢いをつけ、ロッキングチェアーのように前後に揺らし始めます。
- 揺れながらも、腰は床にしっかりとつけておきましょう。そして、腹筋と大臀筋に力を入れて緊張を保ちましょう。
《何分間、行えばいい？》
「ホロー・ロック」を40秒間行い、その後20秒間休みます（これで1分です）。これを合計2～3ラウンド繰り返していきましょう（合計で2～3分間です）。
「アンチローテーション・ホロー・ロック」やり方｜初心者ランナーのための体幹トレーニング
《効果的な方法》
その名の通り、こちらのバリエーションではよりアンチローテーションに磨きをかけるものです。重力に逆らって、位置をずらさないように維持しましょう。
- こちらもハードな「ホローホールド」ポジションでスタートします。
- 片方の腕を横に回します。その腕は頭の真上に、もう片方の腕は横に出して…両手が「L」の形になるようにします。
- （上記紹介の「ホロー・ロック」と同様に）前後に揺らし始めましょう。各ラウンド終了後、腕の位置を入れ替えながら次のセットを行っていきましょう。
《何分間、行えばいい？》
「アンチローテーション・ホロー・ロック」を40秒間行い、その後20秒間休みます（これで1分です）。これを合計2～3ラウンド繰り返していきましょう（合計で2～3分間です）。
まとめ&注意点：動画で一連の流れを確認
サミュエルとモヴォルドによる腹筋トレーニングとして役立つワークアウトをより学びたいのであれば、メンズヘルスプレミアムで提供している「20-Minute Functional Core」をチェックしてみてください。※英語のみの提供になります
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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
Ebenezer Samuel, C.S.C.S., is the fitness director of Men's Health and a certified trainer with more than 10 years of training experience. He's logged training time with NFL athletes and track athletes and his current training regimen includes weight training, HIIT conditioning, and yoga. Before joining Men's Health in 2017, he served as a sports columnist and tech columnist for the New York Daily News.
