肉体を極限まで追い込む5分間の自重トレーニング
トレーニング中級者～上級者向けのキツイ自重トレーニングメニューです。高速かつ難易度の高いノンストップ・ルーティンなので、やり遂げるには切るには集中力が必要です。そこで、この筋トレメニューを考案したコーチの声に集中してみましょう。
「トレーニング時間がほんの数分だけしか確保できない…」、日常的に筋トレを愛する人であれば、そんな切迫した状況に陥ってしまうこともあるでしょう。貴重な時間を最大限に活用したいわけですから、予めプランを用意しておくに越したことはありません。
そう、短時間でできるトレーニングプランの紹介です。なにしろ時間がありませんから、トレーニング種目を絞り込んだ内容であることが重要となります。でなければ、せっかくの努力が無駄になります。パフォーマンスの効果も得られない可能性が出てくるばかりか、ともすれば…ケガのような間違いが起きてしまう危険性さえあるからです。
《概要》プロトレーナー考案、短時間のプライオメトリックトレーニング
そんなときに役立つのが超高速の、一点集中のセッションです。ベン・フェイデン（CFSC）コーチ考案の、速くてかこくな「5分間のビートダウン トレーニング（自重トレーニング）」をお試しください。かなりキツイですが、効くはずです。
まず手頃なウォーミングアップで身体を適度に温めてから、「スクワット」、「ジャンプ」、「プレスアップ」の3種類のエクササイズに突入します。
そして仕上げは、「地獄の第7サークル」と呼ばれるフィニッシャーです。さらなるジャンプを取り入れた2分間ノンストップのスプリントで、体幹を鍛え抜きましょう！
取り入れられている「プライオメトリックジャンプ」のバリエーションですが、トレーニングを次のレベルにまで引き上げる、まさにそのためのメニューと言えるでしょう。
集中力を高める効果も期待できます。「難易度を高めるには、賢くならなければいけません」とファイデンコーチは言います。「短時間の『プライオメトリックトレーニング*1』ですが、脳の活性化にも大いに役立つはずです」。
*1：プライオメトリックトレーニング（plyometric training）とは、筋肉を素早く伸ばした（遠心性収縮）直後に伸長反射により筋肉を収縮させる（求心性収縮）ことで、瞬発力を高め、筋肉の強度を向上させることを目的としたトレーニング方法
5分間の自重トレーニングやり方を解説
それでは、5分回の詳細メニューを紹介していきます。
5分間の自重トレーニングやり方｜動画解説
それでは、5分回の詳細メニューを紹介していきます。※ウォーミングアップの40秒は、5分間の自重トレーニングには入っていませんのでご注意を!!
ウォーミングアップ【動画01:10～02:00参照】
まず、以下のメニューを各10秒ずつです。
- バットキック10秒
- ハイニー10秒
- マウンテンクライマー10秒
- プランク・アップダウン10秒
3分間の地獄のサーキット1＋2【動画02:00～05:10参照】
以下のエクササイズを各20秒ずつ行い、10秒間の休憩。同エクササイズを第2ラウンドとしてもう1周。
- エアスクワット 20秒 ＋10秒間の休憩
- オルタネーティング・ジャンプランジ20秒 ＋10秒間の休憩
- 2プッシュアップ・バーピー 20秒 ＋10秒間の休憩
合計 1分30秒 × 2ラウンド ＝ 3分
2分間の地獄の第7サークル（フィニッシャー）【動画05:25～07:25参照】
以下のエクササイズを各30秒ずつ。休憩は挟まず、そのまま第2ラウンドへ。
- ジャンプスクワット 30秒（休憩なし）
- ラテラルフロッガー 30秒（休憩なし）
合計 60秒 × 2ラウンド ＝ 2分
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ブレット・ウィリアムズ（BRETT WILLIAMS）
メンズヘルス所属、フィットネス・エディター。元プロ・フットボール選手であり、テック系レポーターとしても活躍。ワークアウトは筋力強化とコンディショニングを目的として、マーシャルアートとランニングも取り入れている。「Marshable」や「Thrillist」等のフィットネス系メディアにも寄稿。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
