30日間「クランチ」300回チャレンジで腹筋を鍛え上げる

｢クランチは可動域は小さく、極めて限定的な動きです。腰を床につけたまま、上体をできるだけ持ち上げるだけなのですから」と、チョウさんはそのシンプルさを解説しています。

｢さて、いかなる結果が待ち受けているのでしょうか？ 腹筋にどれだけの変化が生じるのか？　今からとても楽しみです」と、挑戦初日、うれしそうに話しています。

一度に300回のクランチを行うのは「負担が大き過ぎる」ということで、何度かのレップに分けて、1日を通じて合計300回を行うことにしたそうです。

チャレンジ初めのころは、慣れるまで30回 × 10レップとしていましたが、日を追うごとに持久力が高まり、やがて50回 × 6レップに。1回に連続で行うクランチのレップ数も徐々に上がっていきました。

｢『簡単なチャレンジ』と言うつもりはありませんが、これまで行ってきた他の30日間チャレンジと比べれば、特に過酷とは言えませんね」とチョウさん。「大腿四頭筋や胸筋と比べて、腹筋は比較的小さな筋肉郡なので、毎日300回のクランチを行っても無理なく回復してくれますし」。

30日間のチャレンジを終えたチョウさんのウエストは、79cmから78cmへと減り、体重は約1ポンド（0.5キロ）の減量となりました。

｢数字だけ見ると、『大した変化がない』と思う人も少なくないでしょう。ですが、その中身クォリティが大切だと思っています」とチョウさん。

｢なによりもうれしいのは、腹部に出現した目に見える変化です。チャレンジ前よりも立体的に、そして、はっきりと隆起が見えるようになりました。ハリもちょっと増した気がします。回数を重ねてもカロリー消費量はそこそこでしかありませんが、筋肉の耐久性が高まり、腹筋が際立ちますよ」と、達成後の変化に満足しています。

腹筋にフォーカスしたトレーニングメニューをお探しの人に向けて、最後に「メンズヘルス」日本版トレーナーでフィットネスモデルの望月あもんさんが監修する、自宅でできる腹筋トレーニングを紹介してもらいました。

｢器具なしの腹筋トレーニング7選」として、効果的な筋トレ方法を動画にて解説します。

■回数は？
…15回 × 3セット

■鍛え方

体育座りのセットポジションをつくります。足の角度は90度を意識しましょう。

背筋をしっかりと伸ばした状態をつくり、自分の「へそ」を見るように頭を下げて、身体をゆっくりと床へと倒していきます。

肩甲骨がつく前に、軽く停止します。腕の力を使ってもいいのでセットポジションまで戻り、この動作の繰り返してください。

■注意点・ポイント

腹筋に手を当てて身体を丸め、アゴを引き、おへそを見るように腹筋を意識しながらゆっくり倒れてください。

このとき、背中を少しずつ床につくようにしましょう。

■回数は？
…15回 × 3セット

■鍛え方　

仰向けになり、足の裏同士をくっつけ膝（ひざ）を開きます。両足でひし形をイメージして開いてください。

手を上にあげながら、反動を使わず起きましょう。そしてゆっくりと、最初のポジションへと戻ります。

■注意点・ポイント

両手は頭上に真っ直ぐ上げてください。身体を丸めながら持ち上げ、足に触ったら元のポジションへと戻ります。

もしも目標のレップ数内で限界を感じたなら、起き上がるときは反動を使ってもいいでしょう。ただし倒すときには、可能な限りゆっくり行ってください。

■回数は？
…15回 × 3セット

■鍛え方　

仰向けに寝ます。両手は腹部に置いて身体を安定させます。

そして下半身を上へと、垂直になるまで上げます。両足のかかとはくっつけ、離さないように地面と太腿が90度になるイメージまで上げていきましょう。

上げきったら、地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止めます。この繰り返しです。

■注意点・ポイント　

脚を上げるときには、息を吐きながら行ってください。このとき、アゴを引きく‬・脚をゆっくり下ろすを忘れずに。‬

そして、腰が反らないよう注意しながら、‬手で腹筋を確認しながら行うといいでしょう。

■回数は？
…15回 × 3セット

■鍛え方　

膝（ひざ）をグッと胸に引きつけるように持っきます。そして、鼻にぶつかりそうなぐらいの位置に膝が来たら、脚を伸ばしてもとの位置に。

このとき、できるだけゆっくりと伸ばすようにすると、負荷が理想的に高まります。

■注意点・ポイント

床に手をつき、膝は胸にキュッと引きつけます‬。このときアゴを引き、上半身は丸める‬ように意識しましょう。

そして膝を伸ばしながら、できるだけゆっくり足を前へと動かしてください‬。そのとき足は、地面に着かない‬ようにさらなる努力を。

■回数は？
…15回 × 3セット

■鍛え方　

仰向けになり、両腕を伸ばし、脚もまっすぐに伸ばします。腕と足を伸ばしたまま、身体を2つ折りするようにへその上あたりを目標に合わせてください。

■注意点・ポイント

上体と下半身を同時に持ち上げる‬ようにしましょう。そして、肘（ひじ）と膝（ひざ）は曲げないように気をつけてください。‬

■回数は？
…各10回づつで1セット × 3セット（飽きてしまったら順番を入れ替えてもOK）

■鍛え方　

負荷が逃げないよう、椅子を活用することがおすすめです。

椅子に脚をのせて、まずノーマルの「クランチ」から「ツイストクランチ」へと連動させ、さらに3つ目に「‪トゥタッチ」へと3種目連続したトレーニング方法です。

■注意点・ポイント

強く息を吐きながら上体を上げるてください。この‬‪ときの体勢はアゴを引き、身体を丸め、上半身を持ち上げ過ぎないようにしましょう。‬‪

■回数は？
…15～20回 × 3セット

■鍛え方

うつ伏せ状態になり、ほふく前進のように肘を90度に曲げます。

前腕とつま先以外は、地面から離します。 股関節から身体を曲げながらお尻を高く上げて、身体全体で「く」の字をイメージにつくります。

お腹をゆっくり下ろし、地面すれすれまでお腹を落としたら、またお尻を持ち上げます。その繰り返しです。

■注意点・ポイント

スタート時、身体は一直線にしましょう。アゴを引きお尻を高く上げます。トップで息を吐き、腹筋の収縮を意識してください。

　お尻を上げ切ったときには、少しの時間静止するようにしてください‬。

Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。