間食を食べるのに適した時間帯とは？
よく言われる「3時（15時）のおやつ」は、実は理にかなっていることをご存じですか？
以前、「ダイヤモンド・オンライン」での連載「時間栄養学ダイエット【昼食編】」で紹介した通り、脂肪蓄積に関わっているタンパク質「BMAL1」（ビーマルワン）は、14時頃が最も少なくなります。そのため14～15時頃は脂肪の蓄積を抑える時間帯であり、この時間に間食を取ることは、栄養補給をしながら間食を楽しむのにベストな時間帯と言えるのです。
特に夕食が21時以降になる方は、夕方に間食を摂ることで、夕食のドカ食いや血糖値の急上昇を抑えることにもつながります。
間食は1日に200kcalまでに抑えると、1日の総摂取エネルギーのバランスが良くなります。間食を購入する際には、栄養成分表示を確認する習慣を付けることもおすすめです。
間食で気をつけるべきは、糖質の量です。200kcal以内に抑えたとしても、糖質が多く含まれるものばかりを食べていては、脂肪の蓄積につながります。
間食でよく食べられている、クッキーや焼き菓子は小麦粉と砂糖で作られています。また、チョコレートは砂糖、ポテトチップスは糖質を多く含むジャガイモから作られています。このように、いわゆる“間食の定番”は、糖質を多く含むものがたくさんあります。これを毎日摂取していれば、肥満の原因となってしまいます。
間食は3食で補えない栄養素を補うチャンスとも言えます。特に現代人はビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので、間食でこれらが補えるものを取ると良いでしょう。
- ビタミンが摂れる間食：果物、ドライフルーツ
- ミネラルが摂れる間食：ヨーグルト、チーズ、プルーン、ナッツ、小魚、おやつ昆布
- 食物繊維が摂れる間食：果物、ドライフルーツ、プルーン、おやつ昆布、寒天ゼリー
間食は甘いものである必要はありません。お腹を満たし、栄養補給することが目的の場合は、ゆで卵や燻製卵、蒸し鶏、ビーフジャーキーなどを食べると、タンパク質を補うことができ、お腹にもたまります。
朝食を食べる習慣がない方は、朝、ここに挙げたようなものを口にすることで、1日の体内時計のバランスが整ってきます。また、夕方、小腹が空いた時にもおすすめです。
「つい食べ過ぎてしまう」という方は、間食を買うとき、大袋ではなく、個包装になっているものを選ぶようにしましょう。個包装になっているものを選ぶことで、食べる量を調整することができます。1日に食べる量を決めておけば、食べ過ぎを防止できます。
個包装になっていないものは、ついつい食べ過ぎてしまうもの。食べ過ぎを防ぐには、食べる量をお皿に出して食べるようにしましょう。また、テレビを見ながら、スマートフォンを見ながら食べる、いわゆる「ながら食べ」は食べ過ぎにつながるので気を付けて。また、間食を取る時は、温かい飲みものと一緒に楽しんで食べることも満足感につながります。
また栄養補助食品を選んでみるのも良いと思います。最近では、タンパク質を強化した商品や、血糖値が上がりにくい低糖質の商品、また、不足しがちな栄養が補える商品を多く見かけるようになってきました。このような商品の栄養成分表示をよく見て、自身の足りていない栄養を補うことに活用するのも良いですね。
いつも間食を食べる習慣がある方は、3食の食事でしっかり栄養が摂れていない可能性もあります。まずは食事の時に、主食、主菜、副菜を揃えて食べることを意識してみましょう。栄養が不足していることで、お腹が空きすぎてしまったり、甘いものを食べたくなったりしている可能性もあります。毎日の食事プラス間食で、健康につながる食べ方を見直していきましょう。
