トップ栄養士がおすすめる、脳の健康に期待できる食べ物8選

その形が小さな脳のように見えるのは、興味深い偶然です。クルミはオメガ3脂肪酸の供給源で、「オメガ3脂肪酸は脳細胞膜に取り込まれると、その膜の柔軟性を保ち、情報が速やかに伝わるよう働きかける」とのことです。

また、気分を高めるホルモンという「ドーパミン」の調節に関与するEPA（体内でほぼ作ることができない必須脂肪酸の一つ）のレベルも高めることが期待できます。

ポパイは、恐らく頭のいい筋肉マンだったのではないでしょうか。ほうれん草に豊富に含まれる葉酸は、気分、睡眠、学習、記憶に関わる神経伝達物質の合成に関与するということ。

さらに、ほうれん草に含まれるビタミンB群は、脳卒中や認知症のリスクが高まるという「ホモシステイン」というアミノ酸の分解にも役立つことが報告されています。

まさに、ほうれん草は脳にとって素晴らしい食材なのです。

脂ののった鮭には、神経を保護するビタミンDが豊富に含まれています。神経学誌『Neurology』に掲載された研究結果によると、「日光浴でも生成されるというビタミンDは、脳機能に関連する遺伝子の調節をするだけでなく、認知機能の衰退を加速する可能性のある炎症を軽減するのにも役立つ」とのこと。

また、鮭はオメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の1つでもあります。

オリーブオイルに含まれるビタミンEは抗酸化作用が期待できる成分。脳を過剰なフリーラジカル（活性酸素）からの保護に働きかけ、ならば酸化ストレスのリスクを減少させるのに役立つよう導きます。

ハーバード大学の科学者による28年にわたる研究によれば、「1日に大さじ半分のオリーブオイルを摂るだけで、認知症のリスク回避に良い影響を与える可能性がある」と言われています。

カカオ70〜80％のチョコレートは、神経保護効果が期待できるフラボノイドの供給源と言えます。

フラボノイドは脳への血流促進をサポートし、たくさん摂取をすることで加齢に伴う記憶力の低下を遅らせるのに役立つという研究結果もあります。

健康な若者を対象に行ったある研究によると、食後2時間における記憶力の向上を示す結果もあっと言います。

レンズ豆は鉄分の良い供給源として有名ですが、その重要性は過小評価されているようです。鉄分という成分は、健康な赤血球を生成し、体中に酸素や栄養を運ぶのに不可欠と言える栄養素です。

この鉄分が不足すると疲労や倦怠感を引き起こし、集中力にも影響を与える可能性があります。さらに、低酸素循環が引き起こす「ブレインフォグ（頭にモヤがかかったような状態になり、思考や集中力の低下を引き起こす）の一因になる」とも考えられています。

もしかしたら、「感情や気分を調整するセロトニンの95％は、腸から分泌される」ということを聞いたことがあるかもしれません。

プロバイオティクスを含む発酵乳飲料「ケフィア」は、非常に広く研究されている2つの菌株、乳酸菌とビフィドバクテリウム（ビフィズス菌）の供給源とされます。これらの腸内細菌は、“腸と脳のコミュニケーション”を調整することでメンタルヘルスに良い影響を与える可能性をあることが報告されています。

卵は朝のたんぱく質補給だけでなく、合計で8つのBビタミン群の優れた供給源となります。このグループに属する全てのビタミンは脳の健康をサポートし、神経細胞が効率的に機能できるよう働きかけます。

特に、「B6、B12、およびB9のレベルが低いと、加齢に伴う脳の機能低下に影響を与える可能性が高くなる」と言われています。

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Translation /Yumi Suzukii
Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です

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