食と健康に関する“現代の迷信”17を、専門家が検証

「シリアル会社は、この言葉を信じてもらうためのマーケティングに多額の資金を投じています。ですが実際には、トレーニング後に十分な栄養を摂っていれば、体に必要なものはそろうのです」と述べるのは、パーソナルトレーナーのヘンドリック・ファムティミさん。

朝食を軽めに済ませたいときは、日中のワークアウト後にしっかりと栄養補給をすることが効果的。「16:8」のインターミッテント・ファスティング（断続的断食）を実行中の人も同様とのこと。

研究では、BMIが高い人ほど、一日の遅い時間に食事をする傾向にあることが示されているそうです。それはつまり、朝食にこだわるのではなく、あくまで日中の明るいうちにカロリーを摂取することが違いを生むということになると推察できます。

ペンシルベニア大学のある研究では、概日リズムと同期しない食事をする人は、血糖値やコレステロール、中性脂肪の数値が芳（かんば）しくなかったそうです。

「炭水化物」と聞くと、パンやパスタを真っ先に思い浮かべるかもしれませんが、炭水化物は実際のところ葉物野菜からオーツ麦、レンズ豆まで、さまざまな食材に含まれています。

「英国では肥満が増加していますが、オーツ麦やレンズ豆の食べ過ぎが原因だからでしょうか？ それは現代のデータに基づくものではありません」と説明するのは、栄養士のライアン・アンドリュースさん。彼は、体組成は「ストレスから睡眠まで、無数の要因に影響されます」と指摘します。

それはつまり、バターをたっぷり塗ったトーストの食べ過ぎだけが肥満の原因になるわけではないということを意味します。では、なぜこのような認識があるのでしょうか？

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、脂肪の蓄積をコントロールするホルモンであるインスリンの分泌を誘発します。しかし、これは正常な生物学的プロセスであり、体の要求を満たす適切な量のエネルギーを摂取していれば、余分な脂肪がつく理由にはならないということ。

確かに、低炭水化物の食事で脂肪が減る人はいるかもしれません。ファムティミさんも「他の食べ物と同じく炭水化物をカットすると、カロリーを抑えることはできます」と説明します。しかし、それは問題の解決にはならないようです。

非常に健康的でも、炭水化物をたくさん食べる人がいることは事実で、例えば、米を主食とする日本人の肥満（WHOの基準でBMIが30以上）の割合はわずか4％程度という数字が出ています。

「寝る前に炭水化物を摂取すると、『代謝が落ちて身体に良くない』と考える人もいます。ですが、それは必ずしも『正しい』とは限りません」と、ファムティミさんは言います。

エネルギーのバランスを、預金残高と同じように考えてみましょう。重要なのは月を通しての習慣で、“華金”の夜であろうが火曜の昼であろうが、散財は散財に変わりないはず。

また、もしあなたが仕事帰りにジムに行く人であれば、バランスのとれた夕食にはメリットがあるそうです。ファムティミさんはほとんどのクライアントに、ワークアウト後は炭水化物の多い食事を摂るようにとアドバイスをしているそう。「なぜなら、身体が栄養を欲しているときですから」と彼は補足します。

「牛乳は身体に良い」という1980年代のマーケティングキャンペーンは、乳製品を骨粗しょう症の予防薬として位置づけました。また、問題なく乳製品を消化できる世界中の成人約40％にとって乳製品にはメリットがあり、ビタミンDやビタミンB12、リン、そしてもちろん骨を形成するカルシウムの供給源となります。

ですが、豆乳や豆腐、チンゲン菜、ケール、特定の豆類やナッツ類、シード類からも、カルシウムを得ることは可能です。多くの食品はミネラルが強化されており、例えば英国では、小麦粉にカルシウムを添加することが法律で定められています。

要するに乳製品が好きなら、楽しむことに問題はありませんが、牛乳は「絶対に必要なもの」というわけではないのです。

全ての食材が、「生で食べるのがいちばん」というわけではありません。赤色＆オレンジ色の食材（トマト、にんじん、さつまいもなど）や、葉物野菜（ほうれん草など）に含まれるリコピンやβ-カロテンは、調理することでバイオアベイラビリティ（体内で栄養素が抽出され利用されやすくなること）が高まります。

さらに、脂溶性のビタミンA（トマトやにんじん）、ビタミンD（キノコ類）、ビタミンE（アスパラガス、スイスチャード）、ビタミンK（ケール、ブロッコリー、芽キャベツ）を含む食材を、オリーブオイルやバターなどの脂質と合わせて調理するのも効果的と言えます。

「私たちの身体はゼロからタンパク質をつくり出すことはできないので、食事から摂る必要があります。筋肉をつくるために、タンパク質の摂取は欠かせません」と話すのは、栄養士のシネイド・ロバーツさん。

ですが、筋肉を育てる成分はタンパク質だけではありません。「筋肉を育てるプロセスは、『mTORC1』と呼ばれる分子によって制御されており、これは筋力トレーニングによってスイッチが入ります。ですが、スイッチを入れ続けるにはエネルギー、すなわちカロリーも必要なのです」

つまり、赤身の肉と葉物野菜だけの節制した食事では不十分ということ。タンパク質だけでなく、幅広くいろいろなものを十分に摂取することが求められるのです。

ロバーツさんは、「研究では、卵白のような“シンプル”なタンパク質の食材と、脂質や微量栄養素も含む全卵のような“より複雑”な食材を比較しました。その結果、いくつかのホールフードは筋タンパク質合成をサポートするうえで、より効果的である可能性が示されました」と言います。自分に合うものをぜひ探してみてください。

消化器系はあなたが思っている以上にスマートに役割を果たし、筋肉に必要とされるときのためにアミノ酸を吸収して貯蔵しておくことが可能となっているそうです。

『Journal of the International Society of Sports Nutrition』によると、「運動前後の食事は、成長を妨げない程度に4時間ほどの間隔を空けてもいい」とのこと。「身体がカタボリック状態（体内の筋肉や脂肪が分解されエネルギーとして使われる状態）に入るには、数時間かかります」と、ファムティミさんは説明しています。

グリセミック・インデックス（GI）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標ですが、炭水化物にタンパク質、脂質、食物繊維を組み合わせると、血糖値の反応は弱まります。例えば、イギリス名物「ジャケットポテト（ベイクドポテト）」はGI値が高い料理ですが、ここにスプーン1杯のツナマヨと少しのアボカドを合わせるとGI値は下がるとのこと。

「実際、状況によっては、高GIの炭水化物は有益でさえあります」と述べるのは、栄養士のスティーブ・グラントさん。「特に、トレーニング後にグリコーゲンを補給したいときには助けになります」

また、反応には個人差もあるようです。「私たちの腸内細菌叢は、食品のGI値に影響を与えることが示されています。反応は人により異なるので、『高GIの炭水化物は食べるべきではない』とひと言で片づけてしまうのはよくないと思われます」と、グラントさんは付け足して言います。

「スーパーチャージ（過給）」と「サポート」には、決定的な違いがあります。ビタミンB群や特定のミネラルを含む微量栄養素は、健康的な代謝機能をサポートしてくれます。ですが、ひとつまみのチリパウダーやスプーン1杯のりんご酢を加えただけでは、カロリーの燃焼には役立ちません。せいぜい血糖値バランスと、満腹感を助けてくれる程度ということ。

「“ワークアウトの前にスプーン1杯のココナッツオイルを摂取すれば、脂肪がより多く燃焼する”と考えられていた時代もありました」とファムティミさん。実はこれもまやかしで、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は、他のタイプの脂肪と比較して、脂肪の酸化を改善すると思われがちです。が、メリットとしてはごくわずか…。スプーン1杯だけでは、ほとんど影響しないそうです。

一体、「何」からのデトックスなのでしょうか？　

2009年、独立研究機関Examineが“デトックス”を謳（うた）う10の企業を調査したところ、どの企業も排除される毒素の名前を挙げることができなかったそうです。それから10年以上が経った今でも、その状況は改善されていないそうです。

「『デトックス』という言葉は、かなり使い古されています。私たちがこれまで以上に多くの毒素にさらされていることに異論はありませんが、砂糖や乳製品などを断つことを『デトックス』とみなすことはできません」と、グラントさんは言います。

消化の問題の原因となり得る食品（上で述べてきた食品も含まれる可能性はありますが、必ずしもそうとは限りません）を避けることは、体内のデトックスプロセスをサポートすることにはなります。

が、グラントさんによると「カロリー不足だと毒素が脂肪細胞に蓄積される可能性があるため、毒物暴露が増えるリスクもあります」とのこと。その代わりに、栄養価の高いホールフードと消化を促す食物繊維の摂取量を増やし、さらにジムのルーティンの中にときどき、サウナを加えることを彼は推奨しています。

栄養の“境地”に到達することを期待して、合成ビタミンをたくさん胃に流し込んでも効果は期待できないとも言います。

「その多くは『ホルミシス』現象（高濃度あるいは大量に用いられると有害となるが、低濃度あるいは微量に用いられると有益な作用をもたらすこと）であり、ある時点までは有益と言えます。つまり、リミットを超えて摂取すると逆効果になるということです」と、ロバーツさんは述べます。

例えばビタミンC。許容上限量は1日2000ミリグラムですが、これを超えて摂取すると、吐き気や睡眠障害などの副作用が現れる可能性が高まるそうです。サプリメントのラベルをよく確認し、不足が心配なときは補給する前に血液検査を受けるといいでしょう。

ほとんどの栄養士は、「フード・ファースト（食べ物第一）」のアプローチを提唱しています。ロバーツさんも「ビタミンCの錠剤からはビタミンCだけしか補給できませんが、ビーツからは1ポーションでビタミンC、硝酸塩、カリウム、マンガン、食物繊維、葉酸を摂取することができます」と例を挙げます。

とは言え、食事だけでは得ることが難しい栄養素も中にはあります。ビタミンD3（10月から3月は、1日10マイクログラムの摂取が目安とされています）や、EPAとDHA（脂ののった魚をたくさん食べている場合を除く）、ヴィーガンの人に不足しがちなビタミンB12などがその例です。

一方、アスリートに役立ちそうなサプリメントには筋肉増強をサポートするクレアチンや、有酸素運動のパフォーマンスを高める硝酸塩などがあります。

「これは今注目のトピックです」と、ロバーツさんは言います。

長期間ダイエットを続けると、代謝が落ちるのは事実。これを防ぐために、“チートミール”あるいは“チートウィーク”を設けることが提案されています。つまり、「摂取カロリーを増やすことで落ちた代謝を戻す」ということになります。

ですが、「カロリーを増やしている間は代謝が回復するかもしれませんが、研究によれば、ダイエット食に戻すとまた下がるようです」とロバーツさんは説明します。

されど、摂取カロリーを増やすことに全くメリットがないわけではありません。最近の研究では、ブレイクをはさむことで、ダイエット疲れ、つまり好きな食べ物を我慢することによる退屈なストレスを減少させることが示されています。

これにより、「食事計画を維持でき、より体重を減らすことができるようになるかもしれません」とロバーツさんは付け加えます。

アンドリューさんは、「私たちはカテゴリー分けする考え方をしがちです。肉はタンパク質、全粒穀物は炭水化物、ナッツ類は脂質…と言われることが多いと思います」と説明します。ですが実際には、ほとんどの食品にさまざまな主要栄養素、微量栄養素が含まれています。

植物性タンパク質の多くには、9種類の必須アミノ酸の全てが含まれていないため（一方、動物性タンパク質の多くには9種類の必須アミノ酸が含まれています）、“不完全”であることは事実ですが、これは食生活が偏っているときの問題。

例えばヴィーガンの人は、必須アミノ酸の一種であるリジンを得るために、「ひよこ豆などの豆類を、一日に一食は取り入れるのが望ましい」とされています。

「人間はさまざまな食事を取り入れることで長生きし、成長することができます」とアンドリューさん。「ですが、脂質の摂取量をコントロールすることは体組成にとって他の要因ほど重要ではなく、加工食品をなるべく控え、植物性食品をたくさん使った質の高い食事を心がけるほうが大切です」

カロリーの70％以上を脂質から摂取するケトジェニック・ダイエットは、身体を断食に似た状態に追い込み、エネルギー源をグリコーゲンからケトン体へと切り替えます。しかし、体重の増減に影響するのは「エネルギー源」ではなく、「エネルギーバランス」ということです。

グラントさんは、「“天然”の甘味料と砂糖に大きな違いはありません」と指摘します。さらに、「蜂蜜や糖蜜、デーツシロップといった糖類には、微量栄養素が砂糖よりも少し多く含まれるかもしれませんが、カロリーや主要栄養素の観点ではほぼ同じです。ですから、やはり摂取量には気をつけるべきです」と警告。

つまり、オーガニックのシリアルバーやスナックでも、食べ過ぎはNGということなのです。