短い一日の中で、やりたいことをすべてやるのは不可能です。特に、十分なトレーニングの時間を取れないという方は、多いことでしょう。ですが、運動する時間もスペースがあまりないからといって、トレーニングを諦めるのは間違いです。
今回は、シカゴのジム「ラテラル・フィットネス」の共同創業者であるエリック・マーサラー氏が、そんな方にぴったりの時短トレーニングを紹介してくれました。ストップウォッチを20分に設定し、このハードなトレーニングに挑戦してみましょう。トレーニング動画を参考にしてみてください。
《概要》トレーニングのやり方
「紹介するトレーニングは、上半身の筋肉を鍛えるために優れたもので、20分間でできるだけ多くのラウンド数をこなすことになります」と、マーサラー氏は言います。今回のトレーニングは、「（腹筋を鍛える）上体起こし」と「腕立て伏せ」を回数を減らしながら交互に行うというものです。
まずは腹筋を11回、次に腕立て伏せを11回、腹筋に戻って10回、再び腕立て伏せを10回というように数を減らしていき、1回になるまで行います。
ここから30秒の休憩をとって、再び11回からスタート。全部で20分が過ぎるまでこのラウンドを繰り返します。
マースラー氏は適切な腹筋のコツについて、次のように話しています。「胸を張って腹筋に力を入れ、ゆっくりと身体を起こします。このとき、腹筋に力が入った状態をキープしてください。身体を起こした状態でも腹筋の力を緩めてはいけません。そして、そのまま身体を下ろしていきます」。
《注意点》腕立て伏せについて重要な3つのこと
- 腕を身体に対して90度の角度にすること
- 身体と地面と平行にし、硬い板のようにまっすぐにすること
- 腹筋とお尻の筋肉にも力を入れること
ラウンド数（回数）は？
このトレーニングは短くシンプルなものですが、本当にハードです。20分でできるだけ多くのラウンドをやってみましょう。つまり、「AMRAP」筋トレです。4ラウンド目までいけば大したものです。
・「AMRAP」とは、「できる限り多くのレップ数／ラウンド数（as many reps/rounds as possible）」を意味する、ハードながら実に効果的なトレーニングです。
Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
