夏にふさわしい、ビーチ向け（割れた）腹筋を目指して…極限まで鍛えるトレーニング法
この夏、海へ出かけるならば、いますぐ始めるべきトレーニングをご紹介しましょう。このトレーニング方法で、ビーチ向けのたくましい筋肉へと鍛え上げることができるでしょう。
夏となれば、薄着になりますね。と、言うことは、年間を通してジムで頑張った人にとっては成果を見せつけるチャンスとなります。「コートを捨てよ、ビーチへ出よう」なわけです。さらに、スウェットシャツとスウェットパンツをクローゼットにしまってください。いよいよビーチ・シーズンの到来です。
お住いの近くに極上の海岸がないとしても、6月を過ぎれば、日差しの中で筋肉をピクピクと動かす機会はたくさんあるはずです。しかしながら一方で、ジムなど通っていない方にとっては、少しだけ「たくましい肉体になっていない…」と心配事が増える季節でもあります。ですが、ここで落ち込んでいてはダメ。そんな方のために、水着になる機会に最も重要な筋肉群を鍛え上げることのできる「トレーニング・プラン」をお試しください。
この5段階のトレーニングでは、体内の新陳代謝を限界まで押し上げ、筋肉成長を刺激することを目的としています。主要な筋肉群に多角的に取り組む2つのセットから始まり、皆さんが手に入れたい水着用腹筋へと磨き上げましょう。
もちろん、これはジムに通っている方にとってもおすすめのプランです。新たに体幹へ圧をかけることで、さらに違う角度から磨きをかけることができるでしょう。
◇トレーニング・プラン
ビーチ向けの筋肉を得るため、効果的に大きく見せるためにはこのプランに沿って行なってください。取り掛かる前に、まずは詳細をご説明しましょう。
●トレーナー：ジム・スミス氏（ニューヨーク州エルマイラにあるディーゼル・ストレングス＆コンディショニングのオーナー、CPPS認定士）
●効果：新陳代謝を高め、筋肉の成長を後押しします。そうすれば、自信を持って上半身裸になることができるでしょう。
●用意するもの（ジムで使えるもの）：ベンチ、ダンベル、プルアップバー（鉄棒）、バーベル、ウェイトプレート、ケーブルマシン、バランスボール
●ポイント：強度、定義、減量
●方法：2つのセットAとBを連続して実施。 2回目の運動の後、割り当てられた時間休憩をとりましょう。そして、バランスボールのスタンダードセットで終えるのです。
《概要》
▲セットA
・ダンベル・ベンチプレス
・膝をあげてチンアップ（懸垂）
※以上を4セット
休憩：90〜120秒
▲セットB
・バーベル・デッドリフト
・ロープ・トライセプス・プレスダウン
※以上を5セット
休憩：90秒
▲最後のバランスボール
・パイク
※4セット
休憩：60秒
それでは、各トレーニングを細かく説明していきましょう。
◇ダンベル・ベンチプレス【セットA】
平らなベンチに横たわり、胸の上でそれぞれの手にダンベルを持ちます。そして、まっすぐ腕を伸ばします。このとき、手のひらは前を向くようにしますが、やや内側に向けます。次に、手の角度を変えずにダンベルを胸の側面まで下げます。 そして一度停止してから、元の位置まで押し戻してください。その繰り返しです。
回数：12〜15回
ダンベル・ベンチプレスを確実にモノにするため、さらなるガイドが必要である方は、こちらの動画をチェックしてください。完璧なフォームで実施するためヒントを見つけることができるでしょう。
◇膝をあげてチンアップ（懸垂）【セットA】
肩幅でアンダーハンドグリップ（手のひらを後ろに向けた状態）でバーを握り、デッドハングとも呼ばれる腕を完全に伸ばした状態にします。胸部をバーに引き寄せながら、肩甲骨を同時に押し込みます。それから、膝を胸部へと持ち上げるようにしていください。そして静止し、それからゆっくりと、デッドハングの状態に戻しながら膝を下げてゆきます。
回数：可能な限り
◇バーベル・デッドリフト【セットB】
バーベルを掴み、そのバーをスネに接した状態から体に沿って転がすように持ち上げてください。そのとき腰と膝は曲げ、オーバーハンドグリップでバーを掴みます。両手の位置は、肩の幅をわずかに超える程度で持ちましょう。腰を丸めずに胴全体を後ろへと引き上げるようにします。そして次に腰を前へ押しながら、バーベルをキープしたまま起立の姿勢へと変えてゆきます。そのとき、臀部を押し込みようにしてください。肘は伸ばした状態で、バーベルが上限まで来たと判断したら、次にバーを可能な限り体の近くに保ちながら、床まで下げていきます。このときこそ、腰を丸めないようにしてください。
回数：5回
デッドリフトが上手くできなくても、バーをただ持ち上げて宙に向かって引っ張らないようにしてください。フォームを確認し、背骨や腰への負担を注意しながら、筋肉を増やしてビーチ・シーズンを楽しみましょう。
◇ロープ・トライセプス・プレスダウン【セットB】
ロープをケーブルステーションの高い位置で滑車に取りつけ、それぞれの手でロープの端をつかみます（手のひらは内側）。上腕は両脇につけます。肩甲骨を後ろに引き、下げて、この動きの間はそのまま肩甲骨を動かさないようにします。前のめりになったり上腕を動かしたりせずに、同時に手首と手のひらを床に向かって回転させ、肘がロックされるまでロープを押し下げます。それから、ゆっくりと最初の姿勢に戻りましょう。
回数：30回
◇最後のバランスボール
バランスボールに足を乗せた状態でのプッシュアップ（腕立て伏せ）、と考えてください。手の位置は肩よりわずかに広げ、まっすぐに腕を伸ばします。体は頭から足首まで、直線となるようにしてください。膝を曲げずに、できるだけ腰を上げてバランスボールを手の方に向かって転がします。そして静止し、次に腰を下げ、ボールを後ろへと転がします。そうして始めの位置に戻しましょう。その繰り返しになります。
回数：8〜12回
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From Men’s Health
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
