短時間で鍛える！身体を限界まで追い込む「AMRAP」筋トレ方法3つ

今回ご紹介します「できる限り多くのレップ数／ラウンド数（as many reps/rounds as possible）」を意味する「AMRAP」は、ハードながら実に効果的なトレーニングなのです。

By エスクァイア編集部 and Isadora Baum公開日:2019/07/23

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「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」やクロスフィットにハマっているという人なら、これまでに「AMRAP」ワークアウトをしたことがあるのではないでしょうか。

このようなワークアウトは基本的に、「60秒間でできるだけ多くのバーピーを行う」といったもので、終わった後には床に這いつくばって肩で息をすることになるほどハードなものです。ですが、クロスフィットの経験がない人にとっては、この略語「AMRAP」と聞いてもピンとこないという方が多いでしょう。

AMRAPとは、「as many reps as possible（できる限り多くのレップ数）」または「as many rounds as possible（できる限り多くのラウンド数）」の略です。そして、これは一定時間内（一般的には3分〜60分です）に身体に最大限の負荷をかけるような構成のワークアウトを意味します。

AMRAPを行う場合は時間を決めてタイマーをセットし、いくつかのエクササイズを選びます。たとえば腕立て伏せ10回、懸垂10回、スクワット10回などです。

この上で、これら複数のエクササイズを時間内に可能な限り繰り返します。このとき、休憩は必要に応じてとります。

そしてAMRAPは、自分の成長プロセスを追いやすいのが特徴です。毎回決められた時間内に特定のエクササイズを行うため、パフォーマンスの向上が目に見えてわかるのです。

「AMRAPでは、トレーニングセッションにかける時間を自分で決められます。これは特定の動きを最適化する上で非常に重要なことです。7分間という時間が決まっていれば、これを踏まえて必要なペース配分を把握することが非常に容易になるんです」と話すのは、シカゴのクロスフィットジム「サウスループ・ストレングス＆コンディショニング」のオーナーでヘッドコーチのトッド・ニーフ氏。

「根気よく続けることで、7分間でさらに多くのラウンドをこなせるかどうかが分かってくるんです」とも教えてくれました。

また、AMRAPには高強度トレーニングの要素もあります。このため筋肉を活性化させ、汗だくになることはまったく無駄にはならないのです。さらに言えば、AMRAPの「時間内にベストを尽くす」というメンタリティは運動以外にもポジティブな影響をもたらしてくれることでしょう。

「レップ数やセット数、休憩時間を決めるのではなく、できるかぎり素早く身体を動かすことになります。これによって、一定時間でこなせるトレーニングの絶対量が増えるのです」と、ニーフ氏は説明を加えています。

ここからは、ニーフ氏にAMRAPのやり方や注意点について聞いてみました。また、いくつかの具体的なワークアウト（どれもあっという間に汗だくになるものです）も教えていただきました。

1）始める前に実際のプロセスをイメージする

「AMRAP（＝できる限り多くのレップ数／ラウンド数（as many reps/rounds as possible）の略）では、それぞれの動きにかかる時間について事前にある程度把握しておくことが非常に重要です。

あるワークアウトについて、ひとつひとつの動きにかかる時間や、あるエクササイズから次のエクササイズへの移行にかかる時間、さらにワークアウトの後半でどの程度ペースが落ちるか？といったことを大まかに予想できなければなりません」と、シカゴのクロスフィットジム「サウスループ・ストレングス & コンディショニング」のオーナーでヘッドコーチのトッド・ニーフ氏は説明します。