この夏、短パンや水着を着たら、あなたの太ももは注目されるでしょうか？ 下半身を鍛えるレッグデー（足の日）、さぼってしまっていませんか？
《目次》
◇大腿四頭筋とは、どこの筋肉部位？
大腿四頭筋は、以下の4つの筋肉で構成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょくきん）…大腿（太もも）の前面にあり、大腿筋膜直筋と縫工筋の間で腸骨から膝までまっすく伸びる筋肉
- 外側広筋（がいそくこうきん）…大腿（太もも）の外側面にある筋肉
- 内側広筋（ないそくこうきん）…大腿（太もも）の前面から内側面に位置する筋肉
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）…大腿直筋の深層にある筋肉
大腿四頭筋の筋力は膝（ひざ）の健康、スクワット、ランニング、ジャンプに不可欠な要素です。
◇「大腿四頭筋」を効果的に鍛える筋トレ3種
以下に、ご紹介する3つのトレーニングを取り入れれば、たくましい太ももを目指す鍛えることが期待できます。なので、トレーニングメニューに取り入れてみてください。
フロントスクワットは、上のように体の前でバーを持ちます。そのため通常のスクワットよりもバランスを崩しやすく、重りを落として怪我をする可能性があるので注意してください。
しかしその分、体幹…特に背中が反らうならないようにするため上体はしっかり起こして、バランスを保たなければなりません。そこでカウンターバランスが得られ、大腿四頭筋に対しての負荷の効率もアップするというわけです。
■より激しいトレーニングをお望みであれば：
まずは、ソールが硬くヒールが高めに仕上げていることで、 深くかがまなくても自然に前傾姿勢がとりやすく足腰への負担を軽減することも期待できるウエイトリフティングシューズを履いてみてください。もしくは現状のシューズのまま、かかとを上げながら行ってもいいでしょう。またはウエイトプレートを床に置いて、その上にかかとを乗せるように行ってもいいでしょう。
そして良いフォームを保てる重さで、5回を1セットとします。
ここでは、他の筋肉からのサポートを受けないよう心がけながら、大腿四頭筋に意識をフォーカスして行ってください。大腿四頭筋とは文字通り、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4方向にある筋肉の総称です。また、身体の中で最も強くて大きい筋肉の集まりとも言われています。
なので、筋肉量と比例して基礎代謝も上がり、ダイエット効果が期待できるでしょう。それも短期的なものでなく、長期的にも太りにくい身体づくりにも役立つでしょう。 さらに見た目の変化も分かりやすいため、トレーニングのモチベーションアップにもつながるはず。
8～12回を3セット行い、動作の最上部で2秒間停止し、3秒間かけてゆっくりと重量を下げます。自宅などで行う場合には、60秒のウォールシット（壁を使った空気椅子）5セットをお試しください。
自重を使ったこの王道の動きは、身体全体のバランスを維持しようとしながら行うため、全体の筋肉を強制的に働かせる効果的なトレーニングです。定期的に行えば、大腿四頭筋が爆発的に鍛えられるでしょう。
■ベストな方法：
オープンスペースで5〜10分間ノンストップで、このウォーキングランジをワークアウトしてください。さらに強度を上げたい人なら、傾斜度1％時速1.5kmに設定したトレッドミルの上で5〜10分間行ってください。トレッドミルで傾斜の角度を1％上げると、速度を約0.3km/h上げたのと同じ負荷になると言われていますので。
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
