【 INDEX 】
- 「ダンベルフライ」はどこの筋肉部位に負荷を与えるのか？
- 「ダンベルフライ」の効果が十二分に発揮できるであろうやり方
- 「ダンベルフライ」のメリット
- 筋トレ時間・レップ数は？
- 「Tベンチフライ」＋「Tベンチプレス」もおすすめ【上級者向け】
- まとめ：動画で確認
フライ系のトレーニングと言えば、ジム通いの人たちにとって人気の高い胸部トレーニングの一種です。そこで今回は、より大きな効果が期待でき、さらに怪我のリスクを回避を目指しながら筋肉増強を推し進める方法を紹介したいと思います。
「ダンベルフライ」どこの筋肉部位を鍛えられる？
トレーニングベンチを使用した「ダンベルフライ」こそが、胸部奥の筋肉まで徹底的に開発するのに最適なフライ系トレーニングと呼べるかもしれません。
「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（C.S.C.S）、そしてフィットネスエディターであるブレット・ウィリアムス（N.A.S.M）によれば、「フリーウエイトを用いて行うこのフライこそが、肩を痛めることなく胸部のパンプアップを、優れたトレーニングと言えるでしょう」とのこと。
「本当に、私のお気に入りのトレーニングのひとつなんです。一度やり方を覚えてしまえば、あとは極めてシンプル。難しいこともありません。ただ、その感覚を身につけてしまえさえすれば良いのです」と、サミュエルも推奨しています。
「ダンベルフライ」効果的なやり方・注意点
「手始めとしては、可動域に制限を加える目的でベンチを使用する『フロアプレス（スロアフライ）』と同様の考え方をすればいいでしょう」、とサミュエルは言います。
トレーニングベンチを使用した「ダンベルフライ」（以下「Tベンチフライ」）は、横向きのベンチに両肩を乗せて上半身を支え、腰を浮かせた「グルートブリッジ」の体勢で行ないます。
このとき、身体とベンチが“Tの字”を描くことが、この名の由来です。胸部のトレーニングですが、このポジションで行なうことが腹部や体幹の強化にもつながります。
肩甲骨をベンチに乗せてポジションを整えてしまえば、その先はシンプル。両手のダンベルを肩を起点に、真上へと持ち上げてください。
スタート前には必ず、ベンチに乗せた両肩が安定しており、肩甲骨に無理がかかっていない状態であることを確認しましょう。この体勢こそが他のフリーウエイトのフライとは異なって、あなたの肩を守る役目を担ってくれるでしょう。
そこまで確認できたら、最後は大臀筋と腹筋をそれぞれ引き締めるようにしてください。浮かせた腰の骨盤はニュートラルに保ちつつ背中は決して丸めず、膝から肩までがまっすぐ一直線を描くよう意識してください。
「ダンベルフライ」のメリット
「床の上で行なうフライでは体幹をアクティブにすることができず、ついつい力を抜いてしまいがちです。ベンチを用いることの大きな利点がそこにあります」と、サミュエル。つまり、より効果的なポジションで行ないましょうということです。
セットアップが完了したら、両肘を開き、決めた角度を保つことに意識を向けましょう。エキセントリックな（下におろす）動作の際には特にウエイトをコントロールすることに集中し、ゆっくり4秒を目安に次のレップを目指します。
両肘がベンチに触れた時点で動作が一時停止しますが、それゆえに重量の高い負荷にも対応することができるようになるわけです。しかし、ここで力を抜いてしまわず、テンションを維持してください。それも大切なポイントです。
筋トレ時間・レップ数は？
「Tベンチフライ」は、トレーニング終盤に60秒ほどの休憩を挟んだ後に10～12レップを行うのがベストだと考えています。
上級者向け「Tベンチフライ」＋「Tベンチプレス」もおすすめ
「もっと負荷を加えたい上級者であれば、さらに重量を加えながらTベンチプレスのバリエーションを加えるのもおすすめです」と、サミュエルは言います。
フライの動作にプレスの動きを挟むのです。「こうすることで、パワフルな筋収縮へと導かれ、しかも、重いウエイトであっても比較的楽にプレスできるようになるはずです。普段と違う方法でエキセントリックな負荷をかけ、それによって筋繊維を爆発的に強化する、実に優れたトレーニングと言えます」と結んでくれました。
まとめ：動画で一連の流れを確認
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
