「腕立て伏せ」を100日間毎日カップルで続けて起きた筋肉の変化と効果

最近人気で、多くの方が挑戦している「毎日100回の腕立て伏せチャレンジ」ですが、この筋力トレーニングの欠点として挙げられるのが、「休息日を取らなかったり」、「同じ回数を繰り返し行っているだけ」という無茶な挑戦とやり方。それが原因となり、満足のいく結果が得られなかったというケースも多いとのこと。関連記事：筋膜リリースに効果的！ 「フォームローラー」の選び方とおすすめ15選

ダニさんとベイシアさんは100回という回数でスタートするのではなく、「100回までの腕立て伏せをする」という目標を設定したのです。

ベイシアさんは、「実は腕立て伏せは苦手でした。一般的な女性の筋力である私にとって、このトレーニング自体が簡単なものではないからです。腕力はありませんし。今回のチャレンジは100日間、毎日トレーニングを続けるというものなので、その代わりに『腕立て伏せ』の必至回数は設定しませんでした」と、話しています。

注意点としては、「腕立て伏せ」をして体勢が上がっているときは、腕を完全に伸ばし、下げたときには可動域がフルになっているかなど、正しいなフォームで腕立て伏せができているかを確認しましょう。

「ほかにも、身体リカバリーのための休息日をチャレンジに組み込み、3日間連続して『腕立て伏せ』を行う。そして1日休息日を挟んで、2日間連続して「腕立て伏せ」を行う。そして翌週に備えて、1日休息日をまた挟むというように、1週間のスケジュールを設定しました」とダニさんとベイシアさん。おすすめ関連記事：効果的な正しい「腕立て伏せ」のやり方

ダニさんはこのチャレンジ全体を通して、ゆっくりとですが確実に腕立て伏せの回数を増やしていきました。

ベイシアさんの場合は、最初は5回の腕立て伏せを3セットといった筋トレメニューで始めています。その後、徐々にレップ数を増やしていき、15回の腕立て伏せを4セットするまでに成長しました。

最初（初日）は、1日に連続12回の腕立て伏せを3セットからスタートしたダニさん。70日頃には、連続25回の腕立て伏せを4セット完了して100回達成しています。「毎日、正しいフォームで腕立て伏せという筋トレに焦点を当てて、回数は気にしないようにしました。それが、無理なく毎日続けるカギですね」とのこと。

この「100日間、腕立て伏せチャレンジ（※回数は限定しない）」を終えて、ベイシアさんは「実は、腹筋がかなり調子良く、はっきりとわかるようになりました。上腕二頭筋と上腕三頭筋には、ちょっと筋肉がついたと思います。けれど、腹筋が鍛えられたことは、はっきりと認識できます」と、振り返っています。

「体幹の強加や、ハンドスタンドやプルアップのような他の自重トレーニングのパフォーマンスにも改善がありました」と言います。

ダニさんは「胸筋（大胸筋）は硬くなり、腕力も成長したように感じています」。

「当然のことながら、100日後にはかなり効果を見せることができるだろうと考えてしました。とは言え、われわれは特別な食事法（食事制限）もしていたわけではありません。それに『腕立て伏せ』をしただけで、負荷も追加していませんでした。ですが、精神的にも体力的にも、確実に強くなったと感じていますよ」と、振り返っています。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。