【 INDEX 】
バーベルをつかみ、このハードなスクワットを始める前にまずは完璧なフォームができているか確認しましょう。
基本的な動きが重要となるので、完璧なフォーム以外は決して甘んじてはなりません。特に、このトレーニングは非常にシンプルできちんと行えば、他の運動も成長させる助けとなり得る必須の動きです。
◇プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムと一緒に、このトレーニングについて改めて確認してください。そして、誤った方法であると認識した場合には、ここでしっかりと修正しておきましょう。なぜなら、あらゆるトレーニングの質を高めることにもつながりますので。
◇バックスクワットの効果 ― どの筋肉に効くか？
- 臀部筋（お尻の筋肉）
- ハムストリング（太もも裏の筋肉）
…下半身の安定性を高めるために重要な筋肉、「臀部筋」と「ハムストリング」に効果を発揮するトレーニングが「バックスクワット」です。ほかにも大腿前面、体幹の強化にも有効な筋トレです。
◇注意点
バーベルをつかみ、できる限り腰を低く落とす動作を始めてしまう前に、この「バックスクワット」を行ううえでのポイントにしっかりと注意を払うようにしてください。それがとても重要となります。
ただ膝（ひざ）を曲げてバーベルの重さに身を任せてしまってはいけません。正しくスクワットを行うためには、覚えておかなければならない重要なコツがあるのです。ヘビーな重量を使用するならば、なおさらです。
◇「バックスクワット（Back Squat ）」 の正しいやり方を解説
次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。
◆始める姿勢：正しい立ち方
Eb：足の幅は、肩の先端からまっすぐ下に下ろした位置に、つまり足裏の真ん中がくるように合わせてください。つま先は、膝を曲げたときに膝と同じ方向に向くように、少し外側に向けて行いましょう。
《注意点》
膝とつま先の方向を間違えるとケガのリスクが高まる危険があるので、注意が必要です。
◆始める姿勢：上半身の正しい姿勢 ―強い背中、強い体幹
Eb：どのようなスクワットのときでも、してしまいがちな大きな間違いとなるは、足（脚）だけのトレーニングだと思ってしまうことです。特にこのことは、ウェイトを背中にのせる「バックスクワット」では、思ってしまいがちなのです。
どういうことか解説すれば、「バックスクワット」自体は最初から全身強化のトレーニングということになります。バーバルに近づき、バーベルの下にしゃがみ込み、それから背中の筋肉を曲げながらバーベルに胴体を引き込むことから、それぞれのスクワットのセットは始まるからです。
バーベルを背中にのせたら、しっかりと姿勢を保ち、それから体幹を引き締めます。スクワットをしている間は、このしっかりとした姿勢を維持しなければなりません。このことで、背骨が中心に正しい姿勢を保つよう全身が努力するはずです。そして、より重いウェイトを使用し始めると、さらにこのことは確実に重要な意味を持つことになります。
《注意点》
バーベルが左右の肩甲骨（けんこうこつ）から離れて、猫背姿勢になることは避けましょう。
◆しゃがむのではなく、深く腰掛けるように
Eb：スクワットをするときにしてしまう最も大きな間違いとは、ただ、膝を曲げればいいと思ってしまうことです。
もちろん、しゃがむためには膝を曲げることが必要となります。…が、同時に、ちょうど良いタイミングで、胴体も曲げる必要もあるわけです。そうすることでスクワット中に、「深く」しゃがんだときに、あなたの太ももが床と平行になるわけです。
これまで、スクワットトレーニングを繰り返しやったことがない方の場合、この動きはとても不自然なものだと感じることでしょう。
《注意点》
このことに対処するためのベストな方法は、腰を下ろすのではなく、深く腰掛けるように意識することです。お尻を後ろに押し出すようにしながら、膝を曲げましょう。
これが正しく行うことで、いわゆる「Butt Wink（バッド・ウィンク）」と呼ばれる怪我の原因となるフォームがクセにならないようにしてください。
「バッド・ウィンク」とは、スクワットのボトムポジションで腰椎が屈曲してしまう代償動作になります。簡単に言えばバーベル下げ切ったときに、腰が腹筋側へと曲がってしまい、骨盤が後傾してしまう動きです。
◆かかとに体重をかける
Eb：スクワットをしているとき…特に膝だけを曲げている場合には、母指球側に重心を動かし、かかとを上げると楽になるでしょう。
《注意点》
しかし、以下のように“ならないよう”にしてください。
スクワット中には、深く腰をかけるようにしているときも立ち上がるときも、それぞれかかとで体重を支えるように意識してください。このことで、しっかりと深く腰掛けることができるはずです。
◆上を見ずに正面を見る
Eb：頭部が向くほうへ胴体も追ってしまうものです。そのため、スクワットをしていると、上を見上げたくなってしまいます。そうしてしまうと、背骨を伸ばしてしまい、背中が張り出して危険な姿勢となってしまいます。
そうすることは避け、スクワット中は1〜2m先を見るようにして、その視線を常に保ちましょう。そうすれば、トレーニング中に背骨を中心とした姿勢が正しくまま保ちやすくなるはずです。
◆ゆっくりと行う
Eb：この「バックスクワット」は全身運動であり、複数の筋肉群が同時に働くことが必要となります。このことは1つの関節（肘）で動かすバイセップカールや、主に肘と肩だけで動かすベンチプレスとは非常に異なるものです。
《注意点》
そのため、各回数を急いで行わず、すぐに効果を引き出そうとはしないでください。2回のセットや、10回の繰り返しを行なっていても、ゆっくりと行うように。それぞれの回数に、それぞれの意味があると考えてください。しゃがみ込み、立ち上がり、そして息を整え、さらに心も整えましょう。
このアプローチの仕方であなたのフォームを磨けば、あなたの動きに焦りはなくなるでしょう。そうすればこの筋トレから、最大の効果を得ることが可能となるでしょう。そして将来的に、より重いウェイトを扱えるようにしてくれるはずです。
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
一連のトレーニングの動きを動画にてご紹介しています。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
