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関節痛に配慮しながら心拍数を上げる「低負荷の有酸素運動」7種目
有酸素運動で良い汗をかくと、エネルギーレベルが高まるばかりでなく気分だって（良い）影響が及ぶものです。その証拠に、「ジョギングをしなければ一日が終わらない」という人もいるほどですから…。そこで、これまで関節への負担を恐れてランニングを控えていた人に向けて低負荷の有酸素運動をご紹介し、より多くの人に有酸素運動の心地よさを味わっていただきましょう。
【目次】
- 低負荷の有酸素運動とは何か？
-高負荷／低負荷の有酸素運動の違い
-低負荷の筋トレ効果と誤解 - 低負荷の有酸素運動メリット
-有酸素運動の健康効果 - 「低負荷の有酸素運動」おすすめ7種目
有酸素運動において、これまで関節への負荷による悪影響を懸念し、実施を控えていた人も少なくないはずです。ですが中には、これまで膝（ひざ）や腰の故障や関節炎、その他の慢性的な痛みなど「経験したことがない」という体質の人もいるはず。そんな人であれば、もしかしたらまだその不安すら覚えたことがないかもしれません。ですが、そんな人でも密かにストレスはたまっていることは否めません。
そんなわけで長期的な健康とトレーニングとの関連性を配慮し、「公道や公園などアスファルトで舗装されている路面でのランニングの場合、身体（関節）に受ける衝撃には注意を怠らないように」と、警鐘を鳴らすもストレングス＆コンディショニング（基礎体力向上を目的とするトレーニング）の専門家も少なくありません。
そこでおすすめするのが、関節への負担が少ない“低負荷の有酸素運動”です。関節に対してより安全で、さらに運動効果も望める代替手段となる可能性も大いにあります。つまりこれは、健康体な人でも、すでに関節炎などで苦しんでいる人でも…誰もが試してみる価値のあるトレーニングと言えるでしょう。
そこで今回は、「低負荷の有酸素運動」がいかに筋力トレーニングを向上させるのか？について、そして心肺機能のみならず健康面全般、さらには高揚感をもいかに向上させるか、その可能性を具体的に紹介していきましょう。
「低負荷の有酸素運動（ローインパクト カーディオ）」とは何か？
まず、有酸素運動をひと言で表すとすれば、「長時間かけて心拍数を上げながら行うエクササイズ」ということになります。エアロビックトレーニングなどもその仲間です。
「低負荷の有酸素運動の特徴は、関節を傷めることなく心拍数を高められるエクササイズのカテゴリーに属します」と説明してくれたのは、『AIMアスレチック（カナダ、ブリティッシュコロンビアのラングリーという街を拠点とするスポーツジム）』のヘッドコーチ兼オーナーのジェイク・ハルコフ氏（C.S.C.S.）です。「高負荷の有酸素運動とは異なり、“身体に過度な負担をかけない方法”です」と、ハルコフ氏は強調します。
（例）高負荷／低負荷の有酸素運動の違い
「例えば両足が、ずっとペダルや地面に接している状態であれば衝撃は最小化され影響は少ない…」、とハルコフ氏。彼はこれを、“低負荷”としています。こうした視点から比較すれば、足を地面もしくはペダルから離して行う場合は衝撃の強いエクササイズということになるわけです。なので、例えば水泳や自転車、ボートなどは衝撃の小さなアクティビティとみなされます。
その一方で、連続して行うと心拍数が高まる「プライオメトリックジャンプ（足首だけを使って高く跳ぶ）」、ランニングや両手両足を開く／閉じるを交互に繰り返す筋トレ「ジャンピングジャック」などは、衝撃の強いアクティビティとなるわけです。
低負荷の筋トレ効果と誤解
明確にしておきたいのは、衝撃が小さいことと強度が低いことは必ずしも一致しないという点です。「衝撃」とは関節にかかる負荷（ストレス）のことであり、「強度」とはそのトレーニング／エクササイズの難易度に関係します。「高強度のエクササイズは会話をしながらこなすことは難しいですが、低強度のエクササイズであれば会話をしながらでも続けるでしょう」と補足するのは、ポッドキャストの人気チャンネル「オール・アバウト・フィットネス・ポッドキャスト」のホストを務める運動生理学者ピート・マッコール氏（M.S., C.S.C.S., C.P.T.）です。
誤解されがちですが、トレーニング種目の中には低負荷でありながらも高強度なエクササイズも存在します。例えば、（スピンバイクやエアロバイクとは少し異なり、上半身も一緒に鍛えることができるマシンでペダルと前方のレバーが連動している）アサルトバイクAmazonで確認、スキーをするように引く動きにより 筋力と持久力を高める種目「スキーエルゴ」（下記解説）、そしてローイングマシンを使用した「スプリント」などがそれに該当します。これらのハードなトレーニング種目を「低強度」と言う人などいないでしょう。
低負荷の有酸素運動をするメリットは？
心臓血管系の強化を見据えたトレーニング、つまり脈拍数を上げて行う有酸素運動などのトレーニングは、健康維持に大きく寄与するものです。
「心臓は筋肉でできた器官です。長時間にわたって心拍数を引き上げるトレーニングは、栄養と酸素とが豊富に含まれた血液を全身に送り出す心臓の機能を効果的に鍛えてくれるのです」と、マッコール氏は言います。
有酸素運動の健康効果とメリット
「心臓血管系のトレーニングの効果・メリットとして、心血管疾患のリスク軽減、血圧の最適化、血中コレステロール値の改善、血糖値の適正化など、さまざまな効果を期待できる」と、アメリカ疾病管理予防センター（CDC）も発表しています。さらには、「有酸素運動を習慣化することで勃起機能が改善し、性欲を高める効果さえある」とも言います。おすすめ記事：「勃起障害」の改善が期待できる食べ物15選
「この種の運動習慣は、健康寿命の維持にもつながる」という、ハルコフ氏の意見も見過ごせません。「加齢とともに心拍数を上げて行くような活動を生活に取り入れることで、自立した生活をより長く送ることを可能にするでしょう」と、ハルコフ氏は言います。
低負荷の恩恵
「特に関節の怪我や関節炎、慢性的な関節痛などを抱える人たちにとっては、身体をそれ以上のリスクにさらすことなく有酸素運動の大きな恩恵を得ることができるのが、この低負荷の有酸素運動の利点であるのです」、というのがハルコフ氏の考えです。また「現状において健康で、身体に問題を抱えていない人たちにとっても、低負荷の有酸素運動を高負荷の運動に優先させることで得られる恩恵は大きいでしょう」と、ハルコフ氏は続けます。
つまるところ、「最高の有酸素運動とは、身体への負荷を最小限に抑えながら行う高強度のトレーニングであり、それを一貫して定期的に行い続けることができるものです」というのが、ハルコフ氏の結論になります。低負荷の有酸素運動であれば身体への負担も最小限に抑えられるので、生涯を通じて痛みを伴わずに健康な身体を維持したいという人には見事に合致するエクササイズとなるわけです。
「低負荷の有酸素運動」おすすめ7種目を解説
有酸素運動と聞いて真先に思い浮かべるのは、公道など舗装路上での激しいジョギングやライニングではないでしょうか（これこそ衝撃の大きな高負荷な運動です）。「ランニング以外の有酸素運動などあるのか？」と、疑問を抱く人もいるかも知れません。その疑問に対する答えは、「いくらでもある」になります。
ボックス ステップダウン｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
「私（ハルコフ氏）がおすすめしたいのが、ボックス ステップダウンです。『この種目こそ、世界一負荷の低いエクササイズです』とまで言う気はありません…が、反動の大きなボックスステップアップやボックスジャンプオーバーと比べ、低負荷であることから推奨します」。
「身体のどこにも故障の無いと思う人の中で、その状態を維持したいというのであれば、ボックスジャンプがメニューがプログラムされているブートキャンプやクロスフィットのコースに参加することは辞退して、このボックスステップダウンを単独で行うことをおすすめします」と、ハルコフ氏。
家で出来る「ボックス ステップダウン」効果的なやり方｜動画解説
「飛び跳ねるように昇降運動を行うのではなく、降りるときにはステップを意識する、そのことで衝撃を低く抑えることができます」と、ハルコフ氏。
「飛び乗るときよりも飛び降りるときのほうが重力の影響を受けやすいので、その点を十分に意識して衝撃をなるべく低減させるようにしたいところです」とも言います。
スイミング（水泳）｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
故障したランナーが治療のために水に飛び込む、これには理由があります。「スイミング（水泳）こそが関節に負担をかけず、心拍数を上げるために適した運動のひとつなのです」と、マッコール氏は説明しています。「水の浮力によって、関節への負担が軽減させるわけです」。
では私たち一般の人は、どのようにスイミングを日常生活に組み込むか？ これは個人の水中での運動能力によって異なります。
「理想は、30分ほどのスイミングをトレーニングに取り入れることです」と、マッコール氏は言います。
アメリカ合衆国保健福祉省がが推奨する『運動推奨の活動ガイドライン』には、毎週150時間ほどの中強度の身体活動を行うことが推奨されていますが、逆算すれば1日あたり約30分ほどということになるでしょう。
筋力トレーニング｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
「筋力トレーニングを行うことで、いわゆる伝統的な有酸素運動と同様に、心拍数を上げることができるというのは揺るぎないファクト（事実）です」とハルコフ氏。
「レップ数を増やしたり、休憩時間を減らしたり、スピードを調節したりすれば、エクササイズバンドを使用したレジスタンス運動（＝筋に負荷をかけたトレーニング）をしながらでも低負荷の有酸素運動と同様の効果を得ることが可能です」と、ハルコフ氏は言います。
筋力トレーニングのセット間の休憩時間を、例えば1分間から30秒に短縮したり、そこにサーキットトレーニングの概念を取り入れたりすることでその効果を実感できるはずです。
ただし、パフォーマンスや安全性を損なわぬよう、十分な回復に努めることは重要です（例えば、高強度の複合運動をする場合には適したやり方とは言えませんのでご注意を）。おすすめ記事：【1日15分】自宅で腹筋トレーニング、おすすめの6種類
アサルトバイク｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
「アサルトバイク（Assault Bike）」…威圧感のあるその名にふさわしいマシンです（上記でも説明していますが、エアロバイクとも呼ばれます）。
これを使えば、関節への負荷を最小限に抑えながら全身の筋肉を効果的に鍛えることが可能となるでしょう。「アサルトバイクにはハンドルがあるので、腕と脚とを同時に動かすことができます。そのため、心臓が全身に酸素を送り込むのに必死で働かなければならなくなるのです」と、マッコール氏。
「アサルトバイク」にまたがれば、いくつもの指標を意識しながらトレーニングを行うことになります。距離、時間、消費カロリー、回転数、ワット数（パワー）ほか、その指標ももさまざまです…。
「20分間の制限時間内にどれだけの距離を稼げるか？に挑戦する日もあれば、約20キロカロリー最速燃焼4回チャレンジのような挑戦をしたくなる日もあるでしょう」と、マッコール氏は言います。
スキーエルゴ｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
屋内用ローイングマシンとノルディックスキートレーニングとの間に生まれた愛の結晶、それが「スキーエルゴ（SkiErg）」です。
暖かく快適な室内にいながらにして、山の斜面を突き進むかのようなトレーニングができるというわけです。イメージするのが難しいでしょうか？
「両足を肩幅に開いてマシンの台座の上に立ち、手に持ったハンドルを両腕と背筋の力で引っ張りながら、同時に腰をヒンジさせて鍛えるのです」と、マッコール氏の説明します。
「スキーエルゴ」効果的なやり方｜動画解説
「インターバルスプリントに最適なのが、このスキーエルゴです。10分間に5回の100メートルのスプリントをこなす、もしくはタバタ式トレーニングのようなものを想像してみてください」。
ちなみに、タバタトレーニングとは、20秒間の強度の高い運動と10秒間の休息、あるいは負荷の軽い運動を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。そしてタバタとは、立命館教授の田畑 泉氏のこと。氏が科学的に証明したトレーニング方法は、「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング、タバタトレーニング）」と呼ばれ世界的に普及しています。
言えば簡単ですが、要は合計所要時間3分50秒のインターバル・トレーニングになります。
屋内用ローイングマシン｜低負荷の有酸素運動おすすめ種目
ジムの片隅で眠っている「コンセプト2」や「ハイドロー」（いずれもローイングマシンの人気商品）を、いよいよメインフロアに運び出す日がやってきました。
「ローイングマシンは膝に過度の負荷をかけることなく、頭の先から爪先まで、まさに全身の筋肉を鍛えることができる優れものです」と絶賛するマッコール氏。「ローイングに特化したスタジオや、もしくはクロスフィットジムなどで、まずはレクチャーを受けて、“漕いで漕いで漕ぎまくる”ための正しいフォームを身に着けるのが望ましいのです」と、アドバイスもしています。
パーソナルトレーナーの指導を受けるのも良いでしょう。フォームが決まったところで、ペースを保って約2000メートルのあたりから練習開始です。馴れるに従って距離を伸ばし、最終的にはハーフマラソンの距離を目指しましょう。
陸上競技用トラック、もしくは芝生のうえでのランニング
もし本記事を読んでいるあなたがランナーだとしたら、なかなか厳しい内容の記事だと感じたかもしれません。ですがなにも、「公道でのランニングを今すぐ止めるべきだ」と非現実的なことを言うつもりではありません。
とは言え、せっかく走るのであれば少しでも関節に優しい方法を模索することは無意味ではないはずです。
「有酸素運動の中でも、ランニングは大きな衝撃を伴う運動です。この負荷を下げるのは、なかなか簡単ではありません」と、ハルコフ氏も言っています。
実際のところ、衝撃を受けずにランニングすることなど不可能です。ランニング時の衝撃や負荷を多少でも軽くしようと思うのであれば、柔らかな地面を選んで走るというのが唯一の方法かも知れません。スプリント系のトレーニングを行うのであれば芝生の上が好ましいですし、また陸上競技用トラックもアスファルトで舗装された道路よりは少なくとも安全です。
かと言って、低負荷の有酸素運動をトレーニングメニューを模索しているときに、「芝生やトラックでのランニング」と安易に選択することは短絡的かもしれません。ですがあなたが「ランナー」であり、走ることにこだわるのであれば、「どこを走るかによって違いが生じる」ということに対しては今以上に意識を向けても損はないでしょう。
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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
