肝臓の健康ために、食べておきたい7つの食品

食品というより飲み物であることは明確ですが、まずはコーヒーについて紹介しておきたいと思います。

「コーヒーだけは、肝臓に良い影響を及ぼすという確かなエビデンス（*3）のある食品です。特に肝疾患のリスクを持つ人であれば、肝酵素の働きを高めるのに役立つことが期待されています」と、バンサル博士が説明します。（*3 出典：All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease）

「肝臓に持病がある場合、1日3杯以上のコーヒーを飲むようにすることで、線維症（＝肺、肝臓等、生命活動に重要な臓器が一旦ダメージを受け、修復の過程で誤ってI型コラーゲンなどの膠原繊維が集積した場合に、臓器が弾性を失って硬化し正常な役割ができなくなる疾患）や、肝硬変（＝肝硬変は慢性肝疾患において肝臓内に線維組織が増え、肝臓が硬くなる病気）、肝臓癌などに起因する死亡率が低下するという研究があります」と、博士は指摘します。

…とは言え、一概に言い切れないのが「カフェインの摂り過ぎ（カフェイン中毒の危険性）」という、健康を害する懸念点があることも忘れてはいけません。

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コーヒーの中の具体的にどの成分がそのような効果を生んでいるのかは、まだ解明されていないとのことですが、「複数の成分の組み合わせによる作用ではないか」と考えられています。

しかし、クリームや砂糖を加えることで、カロリーの摂取量が増えてしまうのは好ましくありません。そこでバンサル博士が推奨しているのが、デカフェのコーヒーをブラックで飲むという方法です。カフェインの有無がどれほどの違いを生むのかについては、未だ明確な分析がなされてはいません。ですが、カフェインが効果的だという明確な証拠も見つかっていないのです。なので、カフェインのサプリメントに同様の効果を求めるのは誤りと言えるでしょう。

コーヒーを飲む習慣のない人であれば、紅茶で代用できないかと考えたくなるところです。「しかしながら、同様の効果を期待できるどうかは定かではない」と、バンサル博士は慎重です。「できればコーヒーを飲む、というのがベターでしょう。コーヒーがどうしても苦手、という人であれば、紅茶が役に立つかもしれませんが、同程度の効果が期待できるか否か、それは正直なとこを分かりません」。

ナッツ類から得られる健康効果の影響は、なにも心臓だけに及ぶものではありません。

ナッツ類に含まれる「フラボノイド」、「レスベラトロール」などの「フィトケミカル」には、血管や細胞を傷つけ、動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える成分が含まれるので期待できます。

健康的な資質と抗酸化物質とを豊富に含むナッツ類を摂る習慣をつけることが、脂肪性肝疾患（＝肝臓の中に中性脂肪が蓄積して肝障害をおこす疾患）のリスク低下に役立つ（*4）ことも分かっています。（*4 出典：Association between nut consumption and non-alcoholic fatty liver disease in adults）

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地中海式ダイエットに欠かすことのできないのが、オリーブオイルです。肝臓の健康維持という点で、「特筆すべき食材」と言えるでしょう。

「コレステロールや中性脂肪の数値改善に役立つ一価不飽和脂肪酸を豊富に含むことで知られているのが、オリーブオイルです」と、ヤウィッツ博士は指摘します。

オリーブオイルに含まれるビタミンE（トコフェロール）、ポリフェノール類（キシチロソールとオレオカンタール）が含まれており、これらは抗酸化作用が期待できるとして報告されています。

それらは、肝臓の炎症や損傷の予防にも役立つであろうことが分かっているというわけです。汎用性の高い食材として、どのような食生活にも容易に取り入れることができるのも、優れた点と言えるでしょう。

自家製ドレッシングのベースに、また野菜を料理する際の油として用いたり、料理の上から加えたり、また焼き菓子をつくる際にオリーブオイルを用いるようにすると良いでしょう。

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「エルゴチオネイン（ergothioneine）」という、キノコなどの菌類や一部の細菌のみが合成できる成分があり、その成分は抗酸化作用が強いとされ、DNAの損傷や過酸化脂質の生成を防ぐ働きが期待されています。

「キノコ類は抗酸化作用に優れているため、肝臓を愛する人にとって素晴らしい食材と言えます」と、ヤウィッツ博士は説明します。

キノコ類を週4回以上食べる人と、あまり食べることのない人とを比較した結果、前者のほうが非アルコール性脂肪性肝疾患の発症リスクが24パーセントも低かったことを示す2020年の研究報告もあります。

ターメリック（ウコン）の効果に関する決定的な研究結果は、未だ出ていません。ですが、肝臓の健康維持に役立つ食材としての価値は、広く認められています。

「ウコンに含まれるポリフェノールの一種、クルクミンが肝臓にとって有益であるということが、動物実験の結果として判明しています。しかし、人間にも同様の効果があることを実証するデータはまだ多くありません」と、バンサル博士。

「ウコンのサプリメントを今すぐ購入すべきだ」、とは言いません。ですが、料理する際にウコンを加えることで、肝臓にとって良い影響がある可能性は高いでしょう。

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「ヨーグルトならなんでもいい」という話ではありません。なかには砂糖の塊のようなヨーグルト製品もあるのでご注意ください。「成分表示を注意深く確認することで、肝臓に恩恵を及ぼすヨーグルトを見分けることも可能です」と、ヤウィッツ博士は述べています。

プロバイオティクスヨーグルト（＝生きた乳酸菌を含むヨーグルト）、そして砂糖無添加のものを選ぶのがベターということ。

「コレステロールの高い食品は、肝臓に炎症や損傷を及ぼす危険性があることが、すでに分かっています。ヨーグルトには悪玉コレステロールの分解を促す作用があり、それが肝臓の保護に役立つ可能性が高いのです」と、ヤウィッツ博士は説明します。

特にコレステロール値の気になる人にとっては、プロバイオティクスヨーグルトを摂ることで、悪玉コレステロールを減らす効果があることを示す2019年の研究報告があります。

2019年の研究では、プロバイオティクスヨーグルトは軽度から中等度の高コレステロールの成人において、総コレステロールとLDLコレステロールを有意に減少させることが判明しています。

水（H2O）に敬意を表すことなく、この「肝臓に良い食べ物の一覧リスト」を完結することなど不可能です。当然のことです。水が食品であるかどうかについては、この際気にしないことにしましょう。それほど、水のメリット・効果は絶大なのです。

「肝臓にとって、エキサイティングな飲み物であるとは言えないかも知れません。しかし、体内の濾過（ろか）システムの働きを良くするために、なくてはならないのが水です」と、ヤウィッツ博士は強調します。

「2021年に大規模な研究調査が行なわれていますが、毎日少なくともグラス8杯分の水を飲む人は、水ほあまり飲まない人と比べ、非アルコール性脂肪性肝疾患を発症する可能性が低いということも判明しています」と加えて言います。

つまり、アルコールの量を減らし、水を飲む量を増やすことは、肝臓にとって良い影響を及ぼす可能性があるということです。グラス1杯のアルコールの代わりに水を飲むことが、肝臓の健康にとって大いに役立つでしょう。水を飲むのが苦手と躊躇（ちゅうちょ）している人がいれば、こちらの記事を読んでいただければと思います。

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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。