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あなたの誇るダンベルを使用した筋トレのルーティンは、おそらく上腕二頭筋、そして三頭筋を鍛えるというものでしょう。腕の筋肉を鍛え抜いた日の仕上げに、「ダンベルカール」を数レップ行う、これほど古典的な方法があるでしょうか？
肩幅を広くする方法とは？
それは、上腕二頭筋、三頭筋を鍛えることです。
もしあなたが、腕の太さだけに意識を奪われているのだとすれば、そこには大きな見落としがあります。肩幅をより広く見せるための三角筋を、さらに魅力的なものにするためには、「ラテラル レイズ（lateral raises）」というワークアウトが恐らく最適な方法になるでしょう。
この三頭筋を鍛える肩の筋トレを行うためには、持ち上げるのに苦にならない程度の軽さのダンベルを用います。
上腕二頭筋、三頭筋を鍛える筋トレ方法
- 一組のダンベルを身体の横で持ち、手のひらが内側を向くようにします。
- 肘（ひじ）を柔らかく曲げ、身体の横でホールドします。両足は肩幅に開き、体感を引き締めます。
- 肘はそのまま、両腕をそのまま横にまっすぐに持ち上げます。アルファベットの「T」、もしくは「X」をイメージしてください。
- 上げきったところでひと呼吸おいて、速度に注意しながら両腕をコントロールし、もとの位置まで下ろします。
肩幅を広くする筋トレ方法に関するアドバイス
「ラテラル レイズ」をまだ試したことがないのであれば、いますぐ始めましょう。もし既にご存知の人でも、プロトレーナーのBJ・ガドール氏によれば、ひとつ小さな変化を加えることによって、その効果を最大化できるのでお見逃しなく。
それは…手の平を下に向けるようにダンベルを持つのではなく、小指が親指より高い位置に来るように手首をひねる方法です。そうすることによって、「側部の三角筋がより鍛えられるのだ」と、ガドール氏は言います。
もし日頃から「ラテラルレイズ」を行っているような経験豊かな方の場合、これをバリエーションを加えることで、その違いを感じることができるでしょう。しかしながら初心者であれば、まずは従来どおりの方法に慣れてからのほうが良いでしょう。
レップ数（回数）は？
15レップ（回数）で、1セットです。3～5セット行いましょう。セットごとの合間に1分間の休憩を挟んでください。
まとめ：上腕二頭筋、三頭筋を鍛えるやり方｜動画解説
軽めのウエイトを使って、このポジションを自分のものにしてください。まずは、この方法に慣れるところから始めましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。
