《目次》
◇「ジーン」と脚に響くような痛み…
過労性脛部痛（シンスプリント）とは？
学生時代、おそらく中学1年生の頃に経験した人は多いのではないでしょうか。運動部に入って、いきなり激しい運動の毎日ですねの内側に痛みを感じたことが…。特に、経験豊富なランナーとして今もなお走り続けている人なら、おそらく「シンスプリント」という名称もご存知かと思います。さらに、その苦しみに関しても言わずもがな…かと思います。あの痛みを避けようと思えば、なによりも脚のケアを怠らないことが肝心というもの周知のとおりでしょう。
｢シンスプリント」は医学用語で、「脛骨内側ストレス症候群（medial tibial stress syndrome）」や「過労性脛部痛（かろうせいけいぶつう）」とも呼ばれる症状になります。
この過労性脛部痛は、すねの骨（脛骨けいこつ）にくっついている骨膜（筋肉）が炎症している状態を指します。いわゆる、「使いすぎによる障害」です。例えばランニングやジャンプ、切り返しの動作が多いスポーツでよく起こるスポーツ障害の一つだと一般的には言われています。
ランニングや着地の際に間違った身体の使い方によって筋肉に過度なストレスが加わり、脛骨と呼ばれるすねの骨の内側に痛みが出るというわけです。運動開始時や運動時に、「ジーン」と脚に響くような痛みや違和感に気づいた経験がある人がいたなら、それが過労性脛部痛です。やがて、その痛みは運動中も感じるようになってしまいます。
◇外科医による記事監修
まず第一に、予防すべきことを明確に理解しておく必要があります。
｢シンスプリントは、ウォーキングやランニングもしくはその他の陸上競技を行う人々にとっては、既に聴き馴れた言葉ではないでしょうか」と述べているのは、足病医学を専門領域とする外科医のマーク・J・メンデスゾーン医師です。米国・オハイオ州シャードンの「プレシジョン・オーソピーディック・スペシャルティーズ社（Precision Orthopaedic Specialties Inc）」の経営者であり、また、同州ウィロビーとペンシルバニア州エリーに店舗を構える「アキレス・ランニング・ショップ」のショップオーナーでもあります。
｢ランナーによく起こる下肢痛を、一般にシンスプリントと見なします。が、それは下肢の筋力のアンバランスによって引き起こされることが多いのです。生体力学的な欠陥を放置したまま長期間にわたって運動をし続けることで、痛みが引き起こされるというわけです」と、メンデスゾーン医師は説明します。
｢下肢部の痛みの原因となりがちなのが、後脛骨筋腱複合体（こうけいこつきん・けんふくごうたい）の筋肉です」と聞きなれない部位の名前を言いますが、これは大きな脛骨と小さな腓骨（ひこつ）の背面部に位置する筋肉になります。
｢偏平足や甲高の足、柔軟性に乏しいアキレス腱などが原因となって下肢のバランスを崩すと、後脛骨筋が過剰に働いてしまって筋肉自体の力によって骨から引き離されてしまうのです。骨の傷害を伴わないこの症状を指して“シンスプリント”と呼びますが、慢性化してしまうといずれは骨がストレス反応を起こしてしまいかねません。最悪の場合、脛骨の一部が破損することもあります。これがいわゆる疲労骨折です」と、メンデスゾーン医師は警鐘を鳴らします。
◇適したランニングシューズ選びが予防につながる？
これはシューズだけで解決する問題ではありません。ですが、脚（および足）のケアをしっかりと行い、足病医に定期的にかかり、質の高いシューズに投資することで改善される場合もあるとのこと。
メンデスゾーン医師も言うとおり、シンスプリントの予防に特化したシューズは存在しません。ですが、選択肢がないわけではないとも言います。「そのためにはアスリートの体型、バイオメカニクス、脚（および足）の特徴、ランニングのレベルなどさまざまなものを把握しなければなりませんが、その努力を怠らず自分に合ったサポートを知ることができればシューズ選びに大に役立つはずです」と、メンデスゾーン医師は言います。
｢最適なシューズに加え、筋力や柔軟性を高めることを目的としたクロストレーニングなどを習慣づけることもシンスプリントの予防、そして症状の緩和を助けてくれると私は考えています。何種類かのシューズを使い分ければ、下肢痛の原因となり得る足の衝撃点への負荷を分散させる効果も期待できるからです」とのこと。
｢着圧ソックスなども下肢痛の軽減に役立つアイテムだ」と、メンデスゾーン医師は言います。さらに、「適度な着圧をかけることで血流が改善され、下肢の腫れが軽減されるのを診てきました。市販のインソールやカスタムメイドのサポートアイテムによって状態が改善される場合も少なくありません。理学療法士やカイロプラクター、スポーツ医学の専門医や整形外科医、足病医などの専門家によるサポートを受けることで、安全かつ効果的にランニングを継続することができるようになること期待できるのです」とのこと。
◇快適なランニング生活のための4つのアドバイス
メンデスゾーン医師がアスリートにすすめる脚のケアです。
【1】適した靴下を選ぶ
「下肢に痛みを覚えた状態では負荷を避けるのはもちろんですが、足の皮膚をケアすることも重要だ」と言います。「適した靴下、サイズの合ったシューズを履（は）くことに加え、足および足の皮膚を保護するために心かけたいことがあります。シューズのひもを調整し、踵（かかと）や爪先、足の甲などに加わる摩擦を減らすようにすることをおすすめします」とのこと。
【2】シューズの保管は清潔で明るい場所
また、「シューズは菌やバクテリア、ウイルスが繁殖しやすいクローゼットのような暗い場所ではなく、清潔で明るい場所を選んで保管することを心かけましょう」、とも指摘します。
【3】消毒・制汗スプレーを推奨
｢例えば、靴をリゾール（＝粗製クレゾールとカリ石鹸とを等量に混合した液。薄めて消毒剤として使用する。クレゾール石鹸液とも）で消毒することで、菌などの悪影響を減らすことが可能となります。足に汗をかきやすい人であれば、靴下を着用する前に制汗スプレーを使うことで、汗による影響を低減させることも効果的と言えるでしょう。水虫や足の爪に生息するカビは湿った場所で繁殖し、成長するものです。シューズ用のパウダーなどを活用することで、湿度を抑えるのも有効となります。シューズを洗う際にはインソールを別荒いして、自然乾燥させてください」とのこと。
【4】シューズのサイズの重要性
もう一点、「シューズ選びの注意点として覚えておくべきことがある」と、メンデスゾーン医師は言います。人の足は半年から2年ほどでサイズが変わることが多々あるとのこと。
｢そのためシューズを新調する際には必ず、その都度、足のサイズを測定することを忘れないでください。足が最も大きくなる昼過ぎから夕方にかけての時間帯にシューズを選ぶのが理想的です。行きつけのランニング用品店があることも役立ちます。そこで専門家によるアドバイスを、気がねなく得ることができるでしょうから。また、オンラインでシューズを購入する際には返品ポリシーのしっかりした業者から購入するようにすべきですね」と、メンデスゾーン医師は言います。
◇シンスプリント予防に役立つ
快適性の高いシューズ8選
以下に紹介するシューズなら、クッション性、サポート性能、耐久性ともにどれも優れたレベルを有しています。適切な脚（および足）のケアと同様、優れたシューズを着用することがシンスプリントの予防につながる場合も多々ありますので。
足や脚、特に下肢に痛みを感じる場合には足病医や整形外科医など、専門家の診察を受けて原因を把握するように心がけましょう。
オン「クラウドストラトス」
｢優秀なランニングシューズとは何か？」を熟知した、スイス屈指のブランドです。
シンスプリット予防に最適なシューズということであれば、クッション性能に最も優れたこの「クラウドストラトス」を検討に加えるべきでしょう。高いクッション性を誇るクラウドテック（Cloudtec）が2層構造で採用されているので、ランニング中の足の保護、効率的なエネルギーリターン、さらに高い耐久性も倍増しで期待できるでしょう。夢のような、もしくは雲の上のような快適なサポートを約束するシューズであり、驚くほど軽量でもあります。
ブルックス「ゴースト14」
ランナーから高く支持されるブルックスの「ゴースト」シリーズですが、そこにはそれなりの理由があります。
ランニングをサポートするクッション性能とセグメント化されたクラッシュパッドとを併せ持ち、本格的な衝撃吸収能力を発揮します。踵から爪先まで、優れたフィット感と安定性、快適性で足を守ってくれるのです。カラーバリエーションが豊富なのも嬉しいポイントです。
メレル「モアブ フライト」
脛部をきちんと保護したいトレイル愛好家にとっては特に、この優れたクッション性能が役立ちます。「フロートプロフォーム（FloatPro Foam）」を採用したミッドソールに加え、脱着可能なPUフォーム・インソール付き。
ヴェジャ「マーリン Lt スニーカー」
ペットボトルを再利用して生み出されたポスト化石燃料時代のランニングシューズということで、いわば“心スプリント”も癒すランナーにとって夢の一足と言えるでしょう。
自然な歩幅をサポートする6ミリのドロップが特徴で、シンスプリント予防に適した衝撃吸収能力とエネルギーリターン、さらに最高級のフットベッド（＝解剖学にもとづいて開発された足裏の起伏に対応する立体的な凹凸が施された中敷き）を備えています。ヴェジャの誇るLフォームの中敷きで前足部をサポートするのみならず、脱着可能なクッションインソールには感謝の一言です。
スケッチャーズ 「マックス クッショニング プレミア」
幅広の足に負担のかからないランニングシューズをお探しなら、（その名の示す通り）このクッション性の高い一足がオススメです。このアスレチック用スニーカーであれば、メッシュの通気性と同社独自の「エアクール・ゴガマット（Air-Cooled Goga Mat）」のインソールの効果で常に快適な状態が足を包みます。
さらに軽量で反応性に優れた「ウルトラ・ゴー（ULTRA GO）」のクッショニング・プラットフォーム、そして「ナチュラル・ロッカー・テクノロジー（Natural Rocker Technology）」が採用されているため、ランニングやスピードウォーキングの際には踵から爪先までスムーズに動くこと目指して設計されています。
ナイキ「リアクト インフィニティ ラン フライニット2」
アスリートを怪我から守ることを目的に開発された、高性能クッションを備えた愛すべき一足がこのランニングシューズです。
採用されている科学技術については社外秘となっていますが、履き心地には文句のつけようがなく快適そのものと言えます。優れたデザインはそのままに、新開発の「ナイキ・スライワイヤー（Nike Flywire）」で補強されたアッパーに加え、惜し気もなく使用されたフォーム素材、さらにオリジナル・モデルよりもゆったりと広い前足部がこの上ない快適さを体感させてくれます。
アルトラ「パラダイム6」
本気のランナーに愛されるブランド、アルトラ独自の「フットシェイプ（FootShape）」のデザインが採用された一足です。その名の示すとおり、足のカタチをそのまま模した構造は窮屈さとは無縁と言えるでしょう。
特筆すべきは、足にバネが付いたかと感じるほどの「アルトラ・エゴマックス（Altra Ego Max）」のミッドソールフォーム、そしてグリッド状の構造を持つ「インナーフレックス（Innnerflex）」により高い柔軟性を実現。「バランスド・クッショニング・プラットフォーム（Balanced Cushioning Platform）」によって、踵と爪先が地面と同距離を保つようデザインされているため、着地時の衝撃を軽減する効果が大いに期待できます。メッシュ素材のアッパーは通気性が保たれ、快適さをキープしてくれるでしょう。
ホカオネオネ 「ボンダイ7」
｢ホカオネオネ」と言えば、クッション性の高さで支持されるランニングシューズです。中でも、特に人気の高いモデルがこの「ボンダイ」のラインナップ。
優れた通気性を誇るメッシュ素材のアッパーに加え、ブランド独自の「メタロッカー（Meta-Rocker）」のデザインにより、スムーズな足の運びをサポート。EVAフォームによって、ランナーの足をしっかりと包み込むデザインです。
さらに、この「ボンダイ7」で注目すべき機能は、新たに採用されたメモリーフォームの履き口パッド。これによって優しく足を保護してくれます。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
