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ダンベルを使った「ハンマーカール（Hammer Curl）」 とは？
腕の太さを追究するのであれば、「ハンマーカール」こそ中心とすべきトレーニングと言えるでしょう。しかし、正しいやり方・フォームで行わなければ、効果も半減してしまいます。
ジムにおけるトレーニングの基本とも言える「ハンマーカール」ですが、まずはその説明から。これは、上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋（わんとうこつきん）を主に鍛えるトレーニングです。中でもこの腕橈骨筋は、前腕の筋肉。なので、他の人の目に留まりやすく部位であり、鍛えれば鍛えるほど腕の太くたくましい印象がアップするのです。
「ハンマーカール」でとにかく意識しなければならないのは、正しい姿勢で行うこと。このようにシンプルかつ基本的なトレーニングメニューほど、正しい姿勢で行うことが重要となります。
それではフィットネス・ディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）、そしてアソシエイト・フィットネス・エディターのブレット・ウィリアムが、この「ハンマーカール」のコツを指導してくれました。フィットネス効果の最大化を妨げる「誤った習慣＝悪い姿勢」に陥ることなく、正しい習慣を身に着けていきましょう。
ハンマーカールの効果 ― どの筋肉部位に効くか？
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
…ダンベルカールは、主に上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）の筋肉を刺激する筋トレメニューのひとつです。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）とは、肘（ひじ）から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉です。上腕二頭筋などの上腕の筋肉の補佐役として、肘を曲げ伸ばす運動の際に関わっている筋肉です。
ダンベルを使った効果的な「ハンマーカール」 の正しいやり方・注意点を解説
まずダンベルを手に取る前に、注意しておくべきことをおさらいします。正しい姿勢で行わなけれえば、効果は損なわれてしまうのです。そこで肝心となるのが基本中の基本、上腕筋の動きに対して意識を集中することです（あらゆる瞬間において、集中しましょう）。
Eb：上腕二頭筋を鍛えるこの「ハンマーカール」ですが、だからと言って、身体の他の部分が怠けていては効果は求められません。
《注意点・アドバイス》
このカール（に限らず、あらゆるカール）から最大限の効果を引き出すためには、とにかく動かす関節は肘だけであることを忘れないでください。
他の関節を用いることでズルをすることもできますが、それは間違いです。さあ、大臀筋と腹筋に力を込めて、肩甲骨も引き締めましょう。そうすることで、つい動かしてしまいがちな関節を固定することができるのです。
Eb：カールを行う間、ダンベルをただ手に持てばいいとうわけではありません。きちんと握ることを心がけましょう。
ダンベルを握る両手は、とにかく固く、緩めないようにしてください。そうすることでダンベルをコントロールすることが可能となり、上腕筋の動きをきちんと制御することができるのです。
さらに、前腕および握力に必要な筋肉も鍛えられるというオマケつきなのです。
Eb：肘の位置を固定したままの状態で、可能な限り高い地点までダンベルをカールします。しかし、最高地点に到達したからと言って、カールはそこで完成ではありません。
《注意点・アドバイス》
その地点で二頭筋および腕のあらゆる筋肉に力を込めるようにしましょう。
小さな動作ですが、0.5秒もしくはもう少し長く、その緊張状態を保つよう心がけてください。頭と筋肉との連携を高める効果も生まれます。また、上体のふらつきを抑える意味でも重要です。
Eb：無意識になされる反則技…とでも言いましょうか。腰の動きを利用して、カールの動きを補助している人をよく見かけます。しかし、それを正すのは難しいことではありません。膝立ちで行えばいいのです。
《注意点・アドバイス》
このポジションを取ることで、大臀筋および腹筋に、より多くの緊張が生まれます。そして、無意識の腰の動きや他の不要な動きが制限される効果があるのです。中には、背筋を使って勢いをつけてしまう人もいるようですが、これも良くありませんのでご注意を！
まとめ：動画で一連の流れを解説
一連のトレーニングの動きは動画にてご紹介しております。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
