思わず「シャキーン！」と言いたくなるこのポーズ。ご紹介するスーパーマン風「ホローホールド」は、背中の強化に役立つ筋トレのルーティンに加える価値のあるトレーニングです。あなたはこの「ホローホールド」を正しくやれているか、自信はありますか？
この動きは、完璧なフォームで行わなければ効果が期待できない筋トレの代表格であと同時に、（ネーミングが卑近ですが笑）決して甘んじることのできないトレーニング方法でもあります。いつもの筋トレプランに簡単に追加することが可能ですし、とても刺激的なトレーニングなのですから。
今回もフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）とブレット・ウィリアムが、このスーパーマン風「ホローホールド」のコツを指導してくれました。あなたのフィットネスのポテンシャルを解き放つことを邪魔する、悪い癖から救ってくれるでしょう。
◇スーパーマン風「ホローホールド」― どの筋肉に効くか？
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋 （せきちゅうきりつきん）…背筋深くにあるインナーマッスルです。
それでは、始めましょう。
◇注意点
床に横になり、飛行体勢を始める前にまずはこの「スーパーマン風ホールド」を行う上での重要なポイントを、しっかりと留意してください。
ポジショニングの微妙なパーツと、腰をつり上げるポテンシャルが重要なのです。それでは、知っておくべきすべてのポイントを分析していきましょう。
◆大臀筋を活かす
Eb：「スーパーマン風ホールド」中は両足は床から離れますが、必ず正しい筋肉を使って実践するように意識してください。
この「スーパーマン風ホールド」では、大臀筋を強く絞ることに集中しましょう。このことで脊椎伸筋を使いすぎて、下半身を床から離れすぎてしまうことを防ぐことができるのです。
しかも、こうすることで普段の生活においても腰を守ることだってできるのです。全ての動きの中で大臀筋を絞れば絞るほど、（腰を伸ばすのではなく）臀部を伸ばすことができるようになるでしょう。
◆ゆっくりとやる
Eb：「スーパーマン風ホールド」は、急いで実施しないでください。
この動作を速くやってしまうと、上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきを持つ回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）、そこに集まる4つの筋肉…すなわち肩甲下筋（けんこうかきん）、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）をせっかく効果的に鍛えようとしているワークアウトなのに、これを素早くやると、その効果を低下させる恐れがあるのです。
「スーパーマン風ホールド」の体勢になってから、少なくともカウント2つはホールドしましょう。反ってから2秒間制御し、大臀筋は絞れているか？ そして背中の筋肉は磨かれているか？ といった、自分の身体がどうなっているのかを意識して行ってください。
◆床を見るのが正しい
Eb：「スーパーマン風ホールド」中は、上を見上げないようにしましょう！
代わりに、頭は適度に中立位置に保つようにしてください。見上げたり、前方を見てしまうのであれば、脊柱の動きを変えて腰を伸ばしましょう。（実際のスーパーマンのように飛んでいる姿や）マットや床を見るようにしましょう。
さらに他の動きもマスターしてみたければ、これまで紹介したトレーニングの正しいフォームチェックシリーズを確認してみてください。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
