［目次］
フォームローラーの効果は？
筋膜リリースローラーとも呼ばれる「フォームローラー」とは、筋膜はがしのためのエクササイズ器具のこと。
フォームローラーの上に、腰やお腹やふくらはぎなど疲れを感じる部位を乗せて転がすことで筋膜を柔らかくし、解きほぐすことができます。また、フォームローラーを利用してストレッチすることで、血行の不順が招く身体の不調を改善する効果も期待できます。
フォームローラーは、日々のデスクワークやパソコン作業、立ち仕事、家事、育児での無理な姿勢など、凝り固まった身体のメンテナンスに対しての改善効果が大いに期待できるといえるでしょう。
筋膜リリースとは？
ではそもそも、筋膜リリースとは何でしょうか？ ここでは筋膜の説明とそれに関連する連鎖反応について詳しく知ることで、筋膜リリースについての理解を深めていきましょう。
「筋膜」とは筋肉全体を覆う薄い膜
｢筋膜」とは、全身の筋肉全体を覆う薄い膜のこと。筋肉の伸張を助け、筋肉の形状を保つほか、内臓などの内部器官の位置も固定する役割があります。鶏肉の料理をする際。その皮と肉の間に白い膜があり、それを包丁で切る際に苦労した経験はないでしょうか？ その薄く白い膜が「筋膜」になります。
筋膜は、85%の水分と2種類の繊維状タンパク質（コラーゲンとエラスチ）で構成され、網目状になっています。縮んだりよじれたりしやすい特徴があり、この筋膜自体は巻きつくようにつながって全身を覆っているので、どこか一部にねじれが生じると連鎖反応を起こし、徐々に広がる傾向にあるとのこと。この不具合が、身体の凝りや痛みの原因とされています。
筋膜リリースの目的は「ねじれ」の解消
筋膜のねじれを解消して、正しい筋や筋肉の動きを回復させるのが「筋膜リリース」です。筋膜リリースによるケアを定期的に全身の範囲で行うことで、身体全体を改善する効果が期待できます。
筋膜リリースとういう施術には、必ずしも道具が必要となるわけではありません。自分の身体の硬い部分や伸びにくい部分を、時間をかけてストレッチのように伸ばしていくことでも可能です。ですが、このフォームローラーを使えば、より効果的で簡単な筋膜リリースが可能になるでしょう。
フォームローラーの効果
フォームローラーは硬くなってよじれた筋膜を一度はがすように整え、元の柔らかくのびのびした状態へと戻すのに役立ちます。そうすることで筋肉の可動域を広げたり、より良いマッサージ効果も期待できるのです。具体的には、主として次の5つの効果が期待できます。
- 筋膜のリリース（筋膜を整える）
- 肩こり・首こりの改善
- 腰痛の緩和
- 身体の凝りが気になる部分の緩和
- 筋肉の可動域向上
フォームローラーの選び方
次に、フォームローラーの選び方を見ていきましょう。フォームローラーとひと口に言っても、サイズや形状、素材などが違ってきます。最大の効果を求めるなら、自分に最も合ったタイプを見つけてください。
用途に合わせてサイズを選ぶ
まずはフォームローラーの大きさを選びましょう。大きく2つの選び方があります。
「長さ30cm」のモデルが汎用性が高い
フォームローラーのオーソドックスなタイプは、長さ30cmのものとなります。取り回しやすいサイズ感なので、肩甲骨やふくらはぎ、太ももなどに使用する際にスムーズに行えるはず。持ち運びもしやすく、部屋に置いても邪魔になりにくいでしょう。
エクササイズ目的ならロングタイプを選ぶ
筋膜リリースのためだけでなく、エクササイズにも役立てたい人は上半身をカバーできるロングタイプ（60cm～65cm）がおすすめ。持ち運びは難しく、部屋の保管スペースも取りますので、よく検討してから購入いただくことをおすすめします。
フォームローラーの素材・硬さをチェック
クッション性があり柔らかい素材として、ウレタン素材やポリエチレン素材などがあります。硬質PVCやEVAなどは、比較的硬めの素材となります。
初心者なら、柔らかい素材と凹凸の数が少ないローラーを選ぶといいでしょう。ですが、それでは物足りない人には、硬めの素材や凹凸の数が多めのタイプを選ぶことをおすすめします。
安全に使うために耐荷重も確認しよう
フォームローラーを使った筋膜リリースやストレッチをする際は、体重を預けることになります。そのため、体重をしっかり支えるだけの耐荷重が確保されたフォームローラーを選びましょう。
具体的には、体重の1.5～2倍程度の耐荷重が確保された製品を選べば、ストレッチなどに使っても長く使えそうです。
効果が異なる「ボールタイプ」や「電動タイプ」も検討しよう
フォームローラーには、オーソドックスな円柱タイプのほかに、ボールの形をしたタイプもあります。ボールタイプは足裏などをピンポイントに狙う際に適しており、円柱タイプより小回りが効きます。
電動タイプは本体が振動するようになっていて、円柱タイプ、ボールタイプの両方にあります。振動によって筋肉に刺激を与えることで、より効果的な筋膜リリースやストレッチが可能になるとされており、より効果を追求したい人におすすめです。
フォームローラーのおすすめ10選
リーズナブルなフォームローラーを探している人におすすめしたいのが、コチラ。魅力は2000円を切る価格と、価格に似合わない使い心地の良さにあります。表面はやわらかな素材で身体への当たりが優しく、初めてフォームローラーを使う人でも安心感があります。耐荷重は200kgと安心です。
- サイズ：幅33 × 直径14cm
- 重量：約900g
- 素材：EVA素材
アメリカ発の「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）」は、アスレチック・ヘルスケア・パーソナルウェルネス市場において、世界のリーダー的なブランドのひとつです。
こちらのカラーは、日本限定の「カモフラージュブルー」。商品には日本語ガイドブックが付属。トリガーポイントのセルフケアテクニックは、世界中のマスタートレーナーが長い年月をかけて築き上げた筋膜リリースのテクニックです。ガイドブックには17種の筋膜リリースのテクニックが記載されています。
- サイズ：幅33 × 直径14cm
- 重量：約604g
- 素材：ABS樹脂（中芯部）、EVA素材（表面）
おなじみNIKEのフォームローラーです。筒の部分は高強度のプラスチックで、特定の筋肉をしっかり狙って力強くマッサージできる硬めの構造になっています。長さも使い勝手の良い33cmで、シンプルな構造なので初心者からベテランまで幅広く使えるはず。そしてなんといっても、無駄のないすっきりしたデザインが魅力的です。
- サイズ：幅33cm
- 重量：―
- 素材：EVA素材、ポリプロピレン
日本カイロプラクターズ協会の推奨商品を、数多くそろえるIMPHY（インフィ）。変化に富んだ3種の凹凸の突起を持ち、筋肉の場所に合わせてマッサージ効果を高めることができます。このサイズの中では軽量のモデルで、持ち運びにも便利。カラフルな迷彩柄も特長です。
- サイズ：幅38 × 直径14cm
- 重量：約764g
- 素材：ABSチューブ（中芯部）、EVA素材（表面）
adidas（アディダス）もフォームローラーを販売しています。他の製品にはない表面の凸凹が特徴的ですが、これは筋肉をマッサージして、血流を促進するためのもの。筋膜リリースの効果を高めてくれます。
重さはわずか500g。フィットネスクラブに持って行くことも苦にならないでしょう。もし、さらにコンパクトなものが欲しければ、ミニサイズもあります。カラーはグレーとブラックの2色です。
- サイズ：幅33 × 直径12.5cm
- 重量：約500g
- 素材： エチレン酢酸ビニル
EMSを中心としたトレーニングギアブランド「SIXPAD」。このパワーローラーSは、円柱タイプのフォームローラーに最大3000回/分の振動機能を内蔵した製品で、より効率のよいストレッチをサポートします。
表面の凹凸が穏やかなので、突起を痛く感じやすい人でも使いやすいでしょう。また、直径が85mmと比較的細く、重さも840gのため、持ち運んで使うこともできます。約3時間の充電で、最長6時間ほど使用可能です。
- サイズ：直径8.5cm
- 重量：約840g
- 素材：EVA
エクササイズを目的にロングタイプ（スティックタイプ）を選ぶなら、おすすめなのがコチラ。人気フィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」監修の製品でありながら、価格が手頃で購入しやすくなっています。
ストレッチポールを兼ねた製品のため、筋膜リリースはもちろん、ちょっとしたストレッチ運動にも利用できます。
- サイズ：幅90 × 直径14.5cm
- 重量：約670g（カバー300g）
- 素材：PV
直径14cm、重さはわずか48gという、超軽量なボールタイプのフォームローラーです。普段はオーソドックスな円柱タイプを使っている人が補助的に使ったり、オフィスでの使用や旅行に持って行くのにもおすすめです。
コンパクトなので、疲労度の高い場所だけを狙い撃ちしやすくなっています。硬さもほどよく、フォームローラーに慣れていない人でも使いやすいでしょう。
- サイズ：直径14cm
- 重量：約48g
- 素材：―
直径6.5cmとコンパクトサイズの製品です。手が届きづらい深い部分の筋肉にも刺激を与えやすく、持ち運びにも向いています。ジムやスポーツの大会などに持参しやすい大きさです。
また、筋膜リリースはもちろん、マッサージ用としてオフィスなどでも使いやすい大きさといえます。骨盤や首肩のケア、血流の促進などに効果を発揮するでしょう。旅行に持参するのもおすすめです。
サイズ：直径6.5cm
重量：―
素材：EVA
ボールタイプのフォームローラーですが、電動で震度するようになっています。直径は10cm程度と大きめのオレンジほどのコンパクトさなので、刺激を与えたい場所だけをピンポイントで狙えるはず。
振動の強さは、1分間に2500回、3000回、3600回の3段階で調整でき、3段階の振動を組み合わせたウェーブモードも用意されています。1.5時間の充電で最大で約5時間稼働できるので、ジムなどに持って行くときも安心です。
- サイズ：直径10cm x 9.5cm
- 重量：約300g
- 素材：シリコン・ABS樹脂
フォームローラーの正しいやり方
正しいフォームローラーのやり方をご紹介します。基本的に自分が気になる箇所をフォームローラーに乗せて負荷を掛けていきます。正しいやり方の動画も参考にしながら、試してみてください。
- 腰・お腹・背中・肩甲骨・ふくらはぎ・太ももなど、ほぐしたい部位をフォームローラーの上に置き、自重の負荷を掛けます。
- 身体の凝りが気になる部分に、フォームローラーが当たるように位置を調整します。
- フォームローラーを当てる場所が定まったら、ゆっくりとしたペースで揺らしながら、筋肉を刺激していきます。
▼フォームローラーの使い方の動画▼
筋膜リリースをやりすぎるとどうなる？
フォームローラーを長時間の使用して筋膜リリースを必要以上にやりすぎると、皮膚や筋肉を傷める恐れがあります。商品の素材や身体の部位によっても前後しますが、1カ所につき45秒～60秒ずつの使用がおすすめです。
身体の痛みや筋肉の違和感がある場合は無理をせず、専門の医師に相談をしていただくようお願いいたします。
