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近年の筋トレブームで、身体づくりのサポートするサプリメントとして「プロテイン」や「BCAA」はすっかりメジャーな存在になった感があります。ですが「EAA」や「クレアチン」、そして今回ご紹介する「HMB」を知らない人は、まだまだ多いのではないでしょうか。
HMB（HMBカルシウム）も、筋肉の合成を助ける重要なサプリの一つ。理想の身体づくりをサポートしてくれる存在です。このページではその効果や飲むタイミングなど、HMBの基礎知識を解説。さらにこの成分を配合した製品の賢い選び方や、Amazonなどウェブ通販で口コミの良い人気商品もご紹介します。
HMBとは？
HMBとは、必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で合成する物質のことを指します。正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」。日本名で、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。
HMBの効果は？
HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」です。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、次のように記述されています。
HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。
つまりHMBは、あくまでも理想の身体づくりをサポートしてくれる存在であることを理解しておきましょう。HMBを飲むだけで筋肉が強化されることはなく、同様に運動もせずにダイエット効果が期待できるはずもありません。
HMBは「サプリメント摂取」が効率的
HMBは体内でもつくることも可能です。それでも、サプリメントで摂取することがおすすめとなります。
1日当たりに体内で生成されるHMBは0.2～0.4gほど。ところが筋肉の合成促進・分解抑制効果には、「1日に3g」のHMBが必要であることが報告されています。厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準」によれば、ロイシンの約5％がHMBに返還されると明記されています。つまり、HMBを3g摂取するためには60gものロイシンが必要という計算になるわけです。
ロイシンは肉や魚、チーズ、ヨーグルトに多く含まれていますが、食物から60g摂取しようとするとカロリーオーバーになりかねません。そのため、HMBのサプリが重宝されているのです。
2種類のHMBがあります
ほとんどのHMBサプリが、カルシウムと結合した「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用しています。そしてHMBに関する研究のほとんどが「HMBカルシウム」で行われており、現在の主流となっています。摂取後1～2時間かけて、血中濃度がピークに達します。
もう一つは、吸収の早い「HMB遊離酸（HMB-FA）」です。HMB-FAの場合、摂取後わずか30分ほどでピークに達すると言います。ただし製品数が少なく、高価です。
HMBの飲み方・タイミング・摂取量は？
HMBは一般的に、1日当たり3gの摂取が適量とされています。ただし、一度にたくさん飲むと体内で吸収しきれずに、尿から排出される傾向にあります。ゆえに、HMBの飲み方を工夫して、数回に分けて飲むと良いでしょう。
先述の通り、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用したサプリメントは服用してから1～2時間後に体内への吸収がピークを迎えます。「HMB遊離酸（HMB-FA）」は服用後、30分が吸収のピークとなります。つまり吸収までの時間から逆算して、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」ならトレーニングの1～2時間前・「HMB遊離酸（HMB-FA）」なら30分前に摂取するのがおすすめとなります。
ダメージを受けた筋肉は、睡眠中に回復活動が活発化します。就寝前にHMBを摂取するのも効果的と言えます。トレーニング前、就寝前に、それぞれ1.5gずつ摂取するとバランスがいい摂取方法と言えるでしょう。
HMBサプリの選び方
HMBサプリを購入する際の、チェックポイントを解説します。
毎日2～3回飲むことが推奨されるので、飲みやすくて、続けられるものを選ぶとよいでしょう。ほとんどの製品が錠剤（タブレット）ですが、カプセルやパウダータイプもあります。
水に溶かすパウダータイプはシェーカーで混ぜる手間がある上、味も美味しいとは言い難いものも少なくありません。基本的には手間が少なく持ち運びもしやすい、錠剤やカプセルの製品をおすすめします。
HMBの効果を持続させるためには、継続して摂取する必要があります。そのため、お財布への負担が少ない製品を選ぶほうが続けやすいはずです。
HMB単独のサプリであれば、1日分（3g）で65～150円、サポート成分が入ったものだと100円～250円ほど。イマイチな製品を選んで後悔のないよう、通販サイトの口コミもチェックしましょう。
現在、HMBカルシウムはタブレットタイプ、HMB-FAはソフトカプセルタイプが主流。トレーニング前や就寝前に水で飲めるので便利です。
製品数は少なめですが、HMBカルシウムはパウダータイプもあります。こちらならプロテインに混ぜて飲むことも。錠剤が苦手な人にもおすすめです。
おすすめのHMBサプリメント10選
ここまで紹介した選び方を踏まえて、HMBのおすすめの製品を厳選して紹介します。
【HMBカルシウム（タブレット）】
「ニュートリコスト」は、「一人ひとり身体に必要なものは違う」というポリシーのもと、ニーズに沿ったものを的確に摂取できるよう原材料から配合まで全て明確に表記。誰もが望む健康的な生活をサポートするため、高品質な製品を提供しています。
効率的よく手軽に飲めるタブレットタイプのHMBカルシウムで、1日1回2錠がおすすめ。60日間分の120粒入りとなっています。
推奨量は1日2粒。引き締めボディを目指す女性や、年齢を重ねても若々しく元気な毎日を送りたい人にもおすすめです。またアンチ・ドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」の認証マーク付きなので、競技に出るアスリートでも安心して服用できます。またGMP認定で、Non-GMO (非遺伝子組換え) 。さらに 第三者試験済みのグルテンフリーです。
- 1回分（2粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
巷のHMB人気により、日本の大手サプリメントメーカー「DHC」からもHMBカルシウムが登場しました。トレーニング系のサプリメントに詳しくない人にとっても、購入しやすい製品かもしれません。
内容量は1日5粒で、サーロインの赤身約1.7kgに含まれるのと同程度のHMBカルシウム1500mgを摂取できます。推奨量は1日1回5粒。30日分となる150粒入り。価格もリーズナブルなので、HMBが初めての人にもおすすめです。
- 1回分（5 粒）に含まれるHMBカルシウム：1,500mg
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) HMB 1000 90カプセル
ON（Optimum Nutrition）は、プロテインやアミノ酸系サプリなどのトレーニング系サプリメントで世界シェアナンバー1を誇ります。製品はアイルランドやアメリカ、イギリス、ドイツなどの自社工場で生産されています。
このHMBは、1カプセルに1000mgのHMBカルシウムを含有。推奨量は特に示されていません。メーカーでは相乗効果が見込めるとして、プロテインと一緒の摂取をすすめています。
- 1カプセルに含まれるHMBカルシウム：1000mg
トレーニーから人気のバルクスポーツのサプリメント類は、厳選した原料を使い、適正な製造管理と品質管理を求められる国内の「GMP指定工場」で製造しています。このHMBタブレットも例外ではありません。
推奨量は1食5粒を1日3回。1日15粒で3000mgのHMBカルシウムを摂取できます。450粒入りということを考えると、コストパフォーマンスも優秀と言えるでしょう。安全性とコスパを両立したHMBカルシウムを探している人におすすめです。
- 1食分の目安（5粒）当たりに含まれるHMBカルシウム：1000mg
VALXは、数多くのアスリートの指導を行っているパーソナルトレーナー兼ボディビルダー山本義徳氏監修のブランド。トレーニーにとって、かゆいところに手が届く製品が多く、人気・評判共に高いブランドです。
コチラのHMBカルシウムタブレットも、1回5粒、1日15粒を推奨量としています。15粒から摂取できるHMBカルシウムは3000mgです。
- 1回分（5粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
BULKEYのHMBは、Amazonで4000以上の口コミを集めている人気かつロングセラーの商品です。1日12粒で3000mgのHMBを摂取できます。
国内のGMP認定工場で製造を行っているにも関わらず、競合製品よりリーズナブルで購入しやすくなっています。HMBが初めての人でも気軽に試せる製品といえそうです。
- 1回分（4粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
HMBとクレアチンを配合したサプリメントです。1日分の15粒のHMB量は、競合製品より少し多い3050mg、クレアチンは約2000mgです。
競合する他製品よりやや高価ですが、原料に国内製造の高純度HMBカルシウムを使い、国内の認証工場で加工しています。1回分5粒とやや多めですが、これは飲みやすさを考慮して1粒を小さくしたためです。飲む人に配慮された良心的な製品をいえるでしょう。
- 1回分（5粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
タンパク質合成を誘導するHMBに加えて、強度の高いトレーニングで必要となるクレアチンを配合したサプリメントです。大きな筋力を必要とするスポーツや、筋トレをしている人におすすめです。
1日分12粒で、3000mgのHMBと2000mgのクレアチンを摂取できます。クレアチンはやや少なめですが、2つのサプリメントを用意する必要がなくなり便利です。
- 1回分（4粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
HMBカルシウム（パウダー）
パウダータイプのHMBカルシウムです。リミテストのHMBは、国内で製造された原料を使用。不純物(構造不明物)を独自技術で限りなく除去していることが、最大の魅力だと謳（うた）います。プロテインなどと一緒に溶かして摂取できるので、現在プロテインを飲んでいる人ならコチラのほうが便利かもしれません。
- 1回分（1.5g）に含まれるHMBカルシウム：1500mg
HMB遊離酸（HMB-FA）
MuscleTech Clear Muscle ネクストジェネレーション 1000mg 84粒
全米のスポーツニュートリションブランドの中でも評判の高い「MUSCLETECH」から発売されている、液体状のHMB-FA(HMB遊離酸)を胃で早く崩壊するハードカプセルに封入したもの。 これによって扱いづらい液体タイプのHMBを、「どこでも」「手軽に」摂取することを可能にした画期的なサプリメントです。
配合量もHMB-FAを1日の推奨摂取量9カプセルに3000mg配合しています。もう一つの特徴としては、Lｰカルニチンを9カプセル中に1300mg配合しているところ。Lｰカルニチンは骨格筋や心筋を中心とした筋肉細胞に多く含まれるもので、カラダのエネルギーをサポートする重要な役割を担っています。また摂取タイミングですが、推奨摂取量9カプセルを2～3回に分けて摂取しても構わないということです。
- 1日分（9カプセル）に含まれるHMB遊離酸：3000mg
まとめ
HMBを上手に摂取することで、理想的な身体づくりに役立てることができます。また、筋肉の疲労を和らげ、身体のコンディション維持にも期待できます。この記事で紹介した製品は、どれもコスパに優れていて続けやすいものばかり。気になった製品を手に取って、トレーニングのパートナーにしてみてください。
