本気のウェイトトレーニング、「オリンピック・リフティング」の初心者向け入門書

　オリンピック・リフティングとは、身体能力を求められるトレーニングであり、また典型的なウエイトリフティングや一般的なグループトレーニングとは、様々な面で異なるものです。

　次に挙げるルールを心がけ、オリンピック・トレーニングを習得しましょう。安全にも十分に注意することも忘れずに…。

【1】オリンピック・リフトを行うのは、週3度までにしましょう。毎日のトレーニングに適したトレーニングではありません。体を十分に休ませながら取り込んでください。

【2】一般的なウエイト・トレーニングに対する補助的なものとして、オリンピック・リフトをトレーニングを組み込むようにしましょう。基礎となる高い身体能力を求められるのがオリンピック・リフトです。例えばミリタリー・プレス、スクワット、デッドリフトといった、ジムにおける基本的なトレーニングをまずマスターしてから取り組むようにしてください。

【3】背筋を十分に鍛えましょう。強靭な背筋により、オリンピック・リフトを行う際の肩の安全が向上しますし、他にも役立つ効果を期待できます。クリーンやスナッチを行うには、ウエイトを引き上げるための大きな筋力が必要となります。プルアップ、ラットプルダウン、ローイング運動などを行うことで、オリンピック・リフトに必要な体幹を鍛えることが可能です。

【4】可動域を広げるトレーニングにも、きちんと時間を当てましょう。オリンピック・リフトは、筋力とパワーのみに頼るものではありません。柔軟性と可動性が大きく求められるのです。例えばベンチプレスばかりを行い、ストレッチをあまり行わないという人は、胸筋の柔軟性を欠いてしまうが故に、クリーン・オーバーヘッド・ポジションをつかむまでに時間を要するかもしれません。毎週のトレーニング・メニューにフォームローラーによるトレーニングやストレッチを組み込むようにし、胸筋、ハムストリング、殿筋、ふくらはぎの柔軟性を高めるように心がけましょう。

《チャレンジ》
クリーン・アンド・ジャーク（ウエイトリフティング競技種目の一つ）は夏季オリンピックおいても、もっとも古典的な重量挙げ競技のひとつであり、特に「クリーン」については、スタンダードなトレーニングとしてもゆるぎない地位を獲得しています。

　そしてクリーンでは、ファースト・プル、セカンド・プル、サード・プルと3種類のプル、つまり“引く”という動作が行われます。

　床にあるバーベルをまずは持ち上げ、それを肩の高さまで引き上げます。そして、若干のスクワットを交えつつ、直立姿勢を目指します。肩、手頸、上部背筋の柔軟性が必要であり、バーベルを身体の真上まで持ちあげるためには、バランスとタイミングも求められます。

まずは、バーベルを床に置かずに始めましょう。あらかじめ手に持ったバーベルを、腰の高さで支えたポジションから行うハングクリーンから始めてみるのです。ザ・バーベル・パワークリーンの一連の動作の中で、最も注意の必要な第2段階目の動きに集中することが可能になります。

　パワークリーンには、2段階のプルの動作が求められます。床にあるバーベルをまず持ちあげるファースト・プル、腰の位置まで引き上げたバーベルを可能な限りの高さまで持ちあげ、直立姿勢をおこなうセカンド・プルになります。

　 技術的難易度の高いセカンド・プルは、ハングクリーンを行うことにより、集中的にその動作を身につけることができます。またこの方法は、下部背筋のオーバーワークを避けるためにも有効です。

　ハングクリーンを行うためには、まずはバーベルを腰の高さに持ちあげ、若干の前傾姿勢をとります。ですが、バーベルが太腿（ふともも）よりも下にくるほど腰を曲げてしまってはいけません。腰を前方に押し出す要領で、若干跳ね上がるようなイメージで、瞬時に爆発的な力を込めてバーベルを持ちあげましょう。

　そして、ウエイトをできるだけ高く持ちあげた状態で、こころもち膝を曲げ体制を整えます。両肩のうえにウエイトの位置が定まったところで、直立します。

　基本的にはデッドリフトと同じであるファースト・プルについては、後回にしておきましょう。ハングクリーンの利点とは、パワークリーンを行う場合と比べて、軽量のウエイトで行えることであり、トレーニングの際の負傷のリスクを低く抑えられるのです。

　腰の使いほうを身につけることが、パワークリーン習得のためのもうひとつの鍵となります。そのため、座った体制でのダンベル・ハングクリーンを行うと良いでしょう。

　ベンチの端に腰をおろし、中重量のダンベルを両手に持ちます。やや前屈姿勢をとり、背筋はピンと伸ばします。その体制から状態を垂直に戻す際に、その力を利用してダンベルを持ちあげます。ダンベルカールとは、異なる動きであることを忘れないようにしましょう。

　両腕をロープのように使うのです。腰の動きを活かして、ダンベルを肩の高さまで持ちあげます。

《チャレンジ》
　クリーン・アンド・ジャークの仕上げとなるのが、このジャークです。夏季オリンピックにおいて、最も目立つウエイトリフティングのムーブ（動作）ではないでしょうか。

　肩の上まで持ちあげてクリーンな状態にしたウエイトを、今度は頭上に押し上げるものです。ミリタリープレスにも似ていますが、異なります。肩と上腕三頭筋だけで行うのではなく、全身を連動させることでウエイトを持ちあげます。

　まず両膝を折り曲げ、力を爆発させて飛び上がると同時に、肩に乗ったバーベルを持ちあげるのです。

　両足を前後に開いた体制を作り、上体を低く下げ、そこから一気にバーベルを頭上に押しあげ、両肘をしっかりとまっすぐに固定するのです。直立した姿勢がフィニッシュの状態です。

　過去に肩のケガを経験しているような人にとって、もしくは背筋の強化や安定を行う機会に乏しいデスクワークを行う人にとっては、この一連の動作はかなりチャレンジングなものになるでしょう。

ダンベルを用いて、シングルアーム・スプリットジャークを試してみましょう。

　スタンダードなジャークを行うのと同様に、肩の筋力と瞬発力を鍛えるのに役立ちますが、ダンベルを用いるので負担が軽く、まだ十分に肩を鍛え上げていない人にも取り組めるトレーニングです。

　スプリットジャークを行う際は、まずは立った姿勢でやってみましょう。

　両足を腰の幅ほどやや開いた状態で立ち、片手にダンベルを持ち、肩の高さで支えます。もう一方の腕は、バランスを取るのに使いましょう。ハーフスクワットよりもやや抑え目に、膝を曲げて上体を下げてゆきます。そして、爆発的な瞬発力で上体を持ちあげるのです（実際に地面を蹴って飛び跳ねても構いません）。その勢いを使い、ダンベルを高々と押しあげます。

　その際、片方の足を前に出して、両足を前後にスプリットしましょう。体重はその前方の足に、より多く乗せるようにしてください。

　ウエイトを頭上に掲げたまま、最初の体制へと戻ります。そしてゆっくりと、ウエイトを下ろします。4～6レップ、繰り返して行います。1回ごとに前後の足を入れ替えることも忘れずに。

《チャレンジ》
　ウエイトトレーニングの中でも、バーベルスナッチこそ最も運動競技然としたムーブメントを求められるものではないでしょうか。

　一流れの動作の中で、床の位置から頭上まで一息にバーベルを持ちあげ切るのが目標です。肩の可動域の広さ、瞬発力と強力さを兼ね揃えた両脚、そして体幹の力強さも多分に求められます。

　パワークリーンの場合と同様に、バーベルを持ちあげる距離を短縮することにより、スナッチを手早く習得することが可能です。早速、トール・ニーリング・ポジション（膝立ち）の体制をとり、太腿を地面に垂直に立てて上体を支え、軽量のウエイトを装備したバーベルをつかみます（ダンベルで代用することも可能です）。

　腰の瞬発力を活かし、バーベルを頭上まで持ちあげるのが目標です。バーベルを持ちあげ切ったら、背筋を引き締めます。

　オリンピック・リフトで鍛えたいのは、爆発的な瞬発力です。なので、筋力のみに頼らないということを忘れないようにしましょう。

　これは、重いウエイトを持ち上あげるのに適したムーブとは言えません。ですが、バーベルスナッチを行うのと同様の効果を期待することができます。

　踏み台を前に立ち、ワイドグリップで持ったバーベルを腰の高さで支えます。腰を前方に勢いよく突き出すと同時に、その力を利用してバーベルを持ちあげるのです。

　踏み台に乗せるのは利き足です。頭上に掲げた両腕を窓枠に見立て、そこから頭と胸を外に出すようなイメージで行ってください。

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Source / Men’s Health
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。