ケトルベルを使った効果的な30日間の全身トレーニングメニュー

■目的・効果をもたらす部位は？

…ハムストリングス、両腕、両肩、そして腰のウォーミングアップです。

■やり方

胸の位置にケトルベルを持って立ち、両脚は肩幅に開きます。膝を軽く曲げた姿勢から、腰を後方に引くようにして、上体を床に向かってかがみます。

ハムストリングが固く張ったのを感じたところで、姿勢を止めます。肩の位置が腰より低くならないように注意しましょう。

そのままひと呼吸おきます。その後、大臀筋を引き締めながら上体を再び起こします。これで1レップです。20秒間レップを繰り返しましょう。

■目的・効果をもたらす部位は？

…前腕と両肩の強化。

■やり方

左手にケトルベルを持ち、ケトルベルを天井に向けて肩の高さに構えます。

前腕は床に対して垂直を保ってください。そして、ケトルベルが動かないように固定しながら、脚踏みです。

まず左ひざを高く上げ、次は右膝。20秒間、交互にステップを踏んで行進です。その後、ケトルベルを右手に持ち替えて繰り返します。

■目的

…走力とジャンプ力を高める脚力を鍛えます。

■やり方

ケトルベルを両手に持ち、身体の前に構えます。前屈しながらケトルベルを両脚の間に振りおろします。大臀筋に力を込めながら、瞬発力を意識して上体を起こし、その勢いを使ってケトルベルを再び身体の前方へと持ち上げます。

そのままの流れで、再びケトルベルを両脚の間へ。勢いを利用しながらも、身体をコントロールすることを忘れないように心がけましょう。これで1レップです。8～10レップ繰り返してください。

■目的・効果をもたらす部位は？

…全身のボディバランス、瞬発力、そして両肩を鍛えます。

■やり方

体幹と大臀筋を引き締めて直立し、右手に持ったケトルベルはラックポジション（=三頭筋前・胸のあたりにケトルベルを収めます）に構え、右肩に添えてスタートです。

膝と腰をわずかに曲げたところで、ケトルベルを勢いよくぐっと持ち上げ、ジャンプすると同時にケトルベルを頭上へ。

着地の際には左足を前に、右足が後方になります。再び開始の姿勢に戻ります。これで1レップ。片手ずつ8～10レップを行いましょう。

■目的

…直立姿勢、上り下り、ジャンプ力の強化に必要な大腿四頭筋とハムストリングを強化します。

■やり方

右肩の位置にケトルベルを構えて立ちます。右脚を後方に引いてステップバックし、膝を曲げてランジします。

左太ももが床と平行になったところで、ひと呼吸。勢いよく立ち上がります。これで1レップ。片脚8～10レップずつ行います。

■目的・効果をもたらす部位は？

…大臀筋とハムストリングを鍛え上げ、同時に強靭な背筋をつくります。

■やり方

体幹を引き締め、ケトルベルを右手に下げて立ちます。右脚を少しだけ後方に引きながら、踵を浮かせるようにして重心を左脚にかけます。

腰を後方に引きながら前屈し、上体を下げます。背中が丸くなる直前でストップ。

両肩の位置が床に対して、平行になっていることを意識してください。大臀筋に力を込めて状態を起こします。これで1レップ。片側8～10レップ繰り返しましょう。

■目的

…回転力を高めます。

■やり方

ケトルベルを左手で持ちます。背筋はまっすぐに保ち、腰をわずかに後方に押し出すようにして身をかがめながら、左脚を裏側を通してケトルベルを右手に持ち替えます。

右手でベルを受け取ったらそのまま、また背筋を伸ばして直立し、胸の前で今度は左手に持ち替えます。

次は左右の手を入れ替えて、同様の動作をおこないます。左右で1レップとして、10レップ繰り返します。

■目的

…床から物を持ち上げる動作を鍛えます。

■やり方

両足を肩幅に開き、両手でケトルベルを持った姿勢で構えます。両手でケトルベルをしっかりと持ったまま、膝を曲げながら腰を後方へ押し出します。

そして勢いよく、ケトルベルを持ち上げながら上体を起こします。ことき爪先でしっかり地面を支えましょう。ケトルベルは肩の高さまで持ち上げ、「キャッチ」する姿勢をイメージしてください。

そのケトルベルをまた腰の高さへと下ろしていき、床に近づけます。これで1レップです。8レップ繰り返します。

◇まとめ

ここまでの全身筋トレ1～6を行って、1セットです。それを3セット行ってください。きついですが効果的ですよ。