動物の動きを参考に筋力を鍛える｜「アニマルムーブメント」トレーニング6種

　動物界（クマの歩き方）や、アメコミの世界（スパイダーマン風の腕立て伏せ）からインスピレーションを受けた、まったく新しい手法の自重トレーニングで、身体を動かしてみてはいかがですか。

　この筋トレルーティンを1カ月間続けることで、カロリーを消費し、普段とは異なるやり方で体力もついてくるはずです。それでは、ストレッチでウォーミングアップをしてから6種の筋トレ方法をご紹介します。

■やり方

　「腕立て伏せ」の姿勢で、両手を肩の真下に置きます。

　右足を右手のすぐ側に移動させ、左臀筋（でんきん）を引き締めます。その姿勢で一度静止してください。

　それから、右手を空に向かって伸ばし、視線は手の指先を追いかけましょう。

　右手を床に戻し、手を後方に動かして右足をまっすぐ伸ばし、少し身体を揺らしてハムストリングスを伸ばします。そして、最初の姿勢へと戻ってください。

■レップ数・時間は？

　これで1レップです。60秒間かけて左右それぞれ交互に行ったら30秒休憩します。これを3セット行いましょう。

■やり方：熊が四つ足で歩くような動き

四つん這いになり、両手を肩の真下に置き、膝（ひざ）を肩幅程度に開きます。

　腹筋と大臀筋を引き締め、膝を持ち上げ、すねが床と平行になるようにします。これがスタートの姿勢です。

　背中をまっすぐにしたまま、反対側の腕と足を同時に動かすことを目標に、身体を左に5歩移動してください。次に右へ5歩移動します。時間いっぱいこれを繰り返して行い、腹筋、大腿四頭筋、肩を鍛えていきます。

■レップ数・時間は？

これで1レップです。40秒間かけて左右それぞれ交互に行ったら40秒休憩します。これを3セット行いましょう。

■やり方

両足を肩幅程度に開いて立ちます。お尻を後ろに押し、膝（ひざ）を曲げ、太ももが床と平行になるまで胴体を下げてください。

　次にお尻を後ろに押し、膝を曲げ、両手を後ろにして一気に前へジャンプします。

■レップ数・時間は？

　これが1レップです。時間いっぱい繰り返せば脚力が鍛えられ、心拍数も上がります。40秒間かけて行ったら、40秒休憩します。これを3セット行いましょう。

■やり方

　四つん這いになり、両手を肩の真下に置いて膝を肩幅程度に開き、背中をまっすぐにして腹筋を締めます。

　右手と左足を床から離し、腹筋に力を入れましょう。これがスタートの姿勢です。

　次に胴体を右に回転させながら、左足をできる限り右に蹴り出します。

　胸を右に向け、肩甲骨を絞りながら終えることを目標としてください。そしてスタートの姿勢へ戻し、体幹と背筋を鍛えるために繰り返します。

■レップ数・時間は？

左右行って1レップです。40秒間かけて行ったら40秒休憩します。これを3セット行いましょう。

■やり方

両足を肩幅に開き、膝を曲げて立ちます。左足を床から離して左に跳び、左足だけで着地します。すぐに右に跳び、そしてまた左に跳びます。

　この3回目の跳躍（ちょうやく）の後、4カウントキープします。

　3回のスケーターの動きと静止という、このパターンを繰り返して臀部のバランスと筋力を鍛えていきます。

■レップ数・時間は？

左右行って1レップです。40秒間かけて行ったら40秒休憩します。これを3セット行いましょう。

■やり方

　仰向けに横になって腹筋を引き締め、かかとをお尻に近づけます。

　上腕を胴体に対して45度の角度で床につけ、前腕は上に向けます。肩甲骨を引き締め、肘（ひじ）を床に強く押し込み、背筋を引き締めてください。

　こうすると、胴体が床から数センチ浮き上がります。その状態で3秒間キープしてから下ろしましょう。これが1レップです。

■レップ数・時間は？

　40秒間繰り返し行いましょう。想像している以上に、中腰に筋力がつき、体幹も鍛えられるでしょう。これを3セット行ってください。

■やり方

腕立て伏せの状態からスタートです。

　右足を上げ、右膝（ひざ）を右肘（ひじ）に近づけ、左腕を数センチ前に出します。

　肩甲骨を引き締め、肩と肘を曲げて腕立て伏せを行います。そして最初の姿勢へと戻します。

　今度は逆サイドで行います。これが1レップ。このパターンを繰り返すことで、胸筋と上腕三頭筋を鍛えながら股関節の緊張も和らげることが期待できます。

■レップ数・時間は？

40秒間かけて行ったら40秒休憩します。これを3セット行いましょう。

7種のトレーニング方法の詳細を、動画にてご紹介します。参考にしてみください。記事を読む

Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。