【3セットずつ】腹斜筋を強化する「サイドプランク」3種目｜初心者も自宅でできる効果的な体幹トレーニング

プランク系エクササイズ全般に言えることかもしれませんが、数ラウンドも繰り返せば、飽きてしまいがちです。そこで今回は、「メンズヘルス」日本版の読者のためにすばらしい体幹プログラムの開発者であるプロトレーナーのベン・フェイデン先生（ACE-CPT）に、「サイドプランク」のレベルアップに役立つバリエーションを紹介してもらいましょう。

大臀筋、腰、背中などにも刺激を与える要素が組み入れられおり、体幹トレーニングに新たな風を吹き込みます。腹筋が強化されるのみならず、より軽快に動く身体を目指しましょう。

それでは、「サイドプランク」をレベルアップさせた3つの効果的な筋トレ種目のやり方を動画と一緒に解説していきます。

望ましい時間・セット数：両サイドそれぞれ10～20秒ずつ姿勢をキープ、それを2～3セット行ってみましょう。

効果的なやり方

1. 身体の左右どちからを下に横たわった姿勢が、スタートポジションです。
2. 下側の腕の肘（ひじ）が肩の真下に来るようにして、身体を支えます。耳と肩とがくっついてしまうことのないよう、ご注意ください。つまり、肩をすくめないようにしてください。
3. まずは、両脚をまっすぐ伸ばします。上側の脚（くるぶしを床につけて）身体を支えつつ、体幹に力を込めます。
4. そして肘と脚は、リラックスさせた状態で身体を浮かせましょう。
5. 下側の脚は、走るときのように膝（ひざ）を持ち上げるイメージです。
6. 背筋を伸ばし、身体が前後に倒れないようにテンションを保ちつつ、ポジションを維持しましょう。時間（10～20秒）が経ったら身体を下ろします。この繰り返しです。関連記事：内もも「内転筋群」のさらなるパワーアップを目指すなら「コペンハーゲンプランク」

望ましいレップ数（回数）・セット数：両サイド8～10レップ数ずつを、2～3セッﾄ行いましょう。

効果的なやり方

1. 上述の「コペンハーゲン サイドプランク」と同じく、下側の肘（ひじ）を肩の真下で固定したポジションでスタートです。
2. ただし、今回の「ダイナミックスタープランク」では両膝を曲げた状態で重ねます。
3. 床に接する側の肩肘および片膝に力を入れて、上側の腕と脚とをぐっと持ち上げます。
4. 全身が星形を描く格好になるはずです。この体勢でひと呼吸して、またスタートポジションに戻ります。この繰り返しです。

望ましいレップ数（回数）・セット数：こちらも両サイド8～10レップ数ずつを、2～3セッﾄ行いましょう。

効果的なやり方

1. ハイプランク…腕立て伏せの姿勢と同じように、左右の手がそれぞれ肩の真下に来るようにして身体を支え、両手の幅に合わせて両足をやや広げ体勢がスタートポジションです。
2. そのまま大臀筋と腹筋とに力を込めて身体にテンションを保ちつつ、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
3. 片手は床につけたまま身体を支え、もう片手は床から離します。
4. 体幹を回転させながら、浮かしたほうの手をできるだけ上に伸ばします。
5. その際、伸ばしたほうの手から視線をそらさないように意識しましょう。ひと呼吸おいて、身体を反転させつつもとのポジションに戻ります。この繰り返しです。

動画で、各トレーニングの詳細な動きを確認してください。

体幹トレーニングの定番と言えば「プランク（Plank）」ですが、皆さん、果たして正しい方法で行っているでしょうか？ 今までの筋トレ方法はちょっと間違っていたかもしれないので、これを機に再確認しておきましょう。記事を読む

体幹を鍛え上げたいですか？ クランチで腹筋を鍛える前に、そのまま動かず、しばらくじっと耐えてみましょう。記事を読む

パソコンなどのデスクワークで前かがみの姿勢を長時間続けていると、背中に悪影響を及ぼす可能性があります。記事を読む

ミニバンド（レジスタンスバンド）さえあれば、バリエーションも豊かに。さらに腹筋が楽しくなりますし、時短にもつながります。記事を読む

わずか15分でできるトレーニングメニューで筋肉の安定性、さらには運動全体のパフォーマンスを改善しましょう。記事を読む

Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。