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ボディビルのテクニックで、いつもの半分の時間で筋力アップを目指す｜ダンベルによる時短トレーニング
ボディビルのテクニックを身につければ、時短トレーニングでも筋肉増強は期待できることでしょう。そこでおすすめとなるのが、「レストポーズ法」という効果的なメソッドです。もちろん、中級〜上級者向けのキツイ筋トレメニューになるので覚悟は必要です。
【Index】
トレーニングプログラムを構築する際、「5レップ（回数）× 5セット」「3レップ（回数）× 10セット」「8レップ（回数）× 8セット」などレップ数とセット数に明確な目標値を定めて行うことは大切なことです。ですが、その筋トレにおける常識を一発でくつがえしてしまうほど、効率よく筋力増強が望める高速のトレーニング方法があります。
「レストポーズ法」とは何か？
ボディビルにおける高度なテクニックのひとつとして知る人ぞ知るのが、この「レストポーズ法（Rest-Pause）」のメソッドです。目標数を目指して「レップ（回数）」と「セット」をただ繰り返す筋トレも良いのですが…、限界まで「レップ数」を続け、そこで短い「ポーズ（休止）」を挟み、またすぐ「レップ」を再開するという苛酷なトレーニングが「レストポーズ法」です。関連記事：レストポーズ法の効果とメリットはコチラ
完全に回復するのに必要な時間を筋肉に与えなければどうなるか？ というのが、このメソッドの本質です。負荷をどんどん高めることで生まれたばかりの筋肉をさらに成長させることを目指し、その効果が期待できます。また精神力も鍛えられ、痛みの閾値（しきいち）も変化します。筋肉を限界まで追い込むことで、一気に鍛えあげるのです。
限界／呼吸／反復のサイクル
「レストポーズ法」のメソッド（やり方）の実践例は次の通り。
例えば、通常の「チェストプレスを10レップ × 3セット」というトレーニングメニューに挑むとします。10レップをやりとげて、はい、ひと休み。適度に歩いて呼吸を整え、インスタグラムに写真をアップし（笑）、それからようやく2セット目に取り掛かるのが一連の流れでしょうか。
例：「レストポーズ法」のやり方
しかし「レストポーズ法」の場合には、とにかく限界まで（正しいフォームで）チェストプレスを繰り返した後、もう1mmも持ち上げられないという状態に達したら、そこで一時中断します。身体を起こし、深呼吸を10回。そしてすぐさまウエイトを持ち、また限界までチェストプレスを繰り返す。やるべきことはそれだけです。「限界／呼吸／反復」を意識しながら、計30回に達したところで終了。まずはお疲れさまでした。
速く／強く／大きく
はじめのうちは13回、7回、5回、3回、2回と細かく区切り、計5セットでやっと30レップに到達するという具合かもしれません。これを2～3セットで完了できるようになったら、今こそウエイト（の重さ）を増やすタイミングです。これが「プログレッシブ・レジスタンス（progressive resistance）」と呼ばれる概念ですが、これを継続していくなかで筋力増強の基礎がつくられていくと言っていいでしょう。
セッションを重ねるなかでウエイトの重量は増していきますが、だからと言って「レストポーズ法」の時間を変えてしまってはいけません。10回の深呼吸、この間隔が重要なのです。かならず死守してください。
このテクニックさえ身に着けてしまえば、1回のセッションで行なうべきトレーニングの総量を増やす必要などなくなります。正しく行えるようになればむしろ、「それ以上の追い込みは不要」と言い切ってしまっても良いでしょう。とにかくターゲットとなる筋群を2～3箇所、セッションごとに決めてください。そのうえで最も負荷の大きな、最も難易度の高い筋トレ種目から開始して、軽いメニューは後回しに。これが成功への鍵となります。
注意点：万人向けではなく
筋トレ中級～上級者向け
一見シンプルなメソッドのようですが、主に停滞期にある中級者～上級者のための、高度な筋力増強テクニックです。トレーニング経験の浅い初心者はまずは基本的なエクササイズを忠実に行ない、基礎となる筋力と正しいフォームをしっかり身に着けることに集中するのがベストです。
もしこの「レストポーズ法」のメソッドを取り入れてみたいという場合には、最初はごくごく控え目に。筋トレメニューの締め括りとして、トレーニングの足りていない筋肉で試してみるのが良いでしょう。
「デッドリフト」や「スクワット」といったケガのリスクの高い種目では行わないよう、ご注意ください。
また、このレベルの強度を必要とするトレーニングを行う際は、フォームを正確に保つことがとにかく重要になります。「デッドリフト」や「スクワット」といった高いリスクのある筋トレ種目は避け、「ベンチプレス」などを試す際には同伴者の目のあるところで行なう必要があります。実際、事故は起こりがちですので。
上半身（胸筋、肩、上腕三頭筋）を効果的に鍛えるダンベル筋トレ5種目を解説
それでは、中級〜上級者向けに「レストポーズ法」を用いたキツイ筋トレメニューに挑戦してみましょう。
- ターゲット：胸部、肩、上腕三頭筋
ダンベルベンチプレス × 30レップ数（回数）
- 効果的なやり方
10レップ数 × 3セット…合計30レップ数、そして一度に15レップ数以上はできないという重量のダンベルを選びましょう。
トレーニングベンチに仰向けの姿勢で両足を床にしっかりと着け、ダンベルを持ち上げた状態で肘（ひじ）をしっかりロックします（写真右）。
上腕から肘が胴体と45度の角度を保つように意識しながら、ダンベルが胸の高さになるまでゆっくりと下げましょう（写真左）。ここでひと呼吸おいて、また爆発的な力で押し上げてください。
これを限界まで繰り返します。ダンベルを持ち上げておけなくなったら、そこでひと休みして深呼吸を10回。またダンベルを押し上げます。
ダンベルと使用した「Zプレス」× 30レップ数（回数）
- 効果的なやり方
両脚を伸ばした姿勢で床に座って、ダンベルを肩の高さに構えます（写真左）。
息を吸い込み体幹を整え、上体が動かぬよう注意しながらダンベルを頭上へ真っ直ぐ押し上げます（写真右）。
コントロールを意識しながら、また肩の高さに戻しましょう。ウエイトを頭上で維持できなくなったり、もしくは下ろす際のコントロールが効かなくなった時点で、ひと休みして深呼吸10回。またダンベルを押し上げます。関連記事：屈強な肩（三角筋・僧帽筋）と体幹を目指すなら「Zプレス」
「ディップス」× 50レップ数（回数）
- 効果的なやり方
平行棒か、体操競技の吊り輪を用いて行います。自宅やジムの場合は、「ディップススタンド」がおすすめです。両手でしっかりグリップし、グッと身体を持ち上げます（写真左）。
両腕が外側に広がってしまわないよう注意しながら、肘が直角になるまでゆっくり身体を下ろします（写真右）。
身体を持ち上げて、また下ろす。その繰り返しです。身体を下ろした状態で持ちこたえられなくなったら、一旦休止。自重（ボディウエイト）だけで一気に20回以上できるようになったところで、ウエイトヴェストなど…何かウエイトを追加してみましょう。関連記事：「ディップススタンド」の選び方とおすすめ8選
「ラテラルレイズ」× 50レップ数（回数）
- 効果的なやり方
軽めのダンベルを両手に持って、身体の横で構えます（写真左）。
そのまま両腕を左右に開くように持ち上げ、床と並行になったところでストップです（写真右）。
ここでひと呼吸置いた後、コントロールを意識しながらゆっくり両腕を元のポジションに下ろしましょう。ファーストセットで、20レップ数以上できる程度の重量のウエイトを使用しましょう。
ダンベルを使用した「トライセップ エクステンション」×50レップ数（回数）
- 効果的なやり方
ベンチの上もしくは床に仰向けになり、ダンベルを胸の真上で構えます（写真上）。
上腕を固定したまま、ダンベルを顔のほうへとゆっくりと下ろします。ダンベルが床に着く寸前まで下ろしたところで（写真下）、また勢いよく押し上げます。
これ以上どうしても腕が上がらなくなるまで繰り返しましょう。
Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
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