「最近ではアメリカ国内を中心に、オートミールが健康に悪いなどと主張する動画が出回っています」と、栄養学の修士号を持つ登録栄養士アレックス・エヴィンク氏は言います。
ことの発端は、Natural Heart Doctor（ナチュラル・ハート・ドクター）と名乗る医学博士ジャック・ウォルフソン氏のTikTokアカウントが、明確な根拠をほとんど示すことなくオートミールを悪者扱いし始めたことでした（下記動画です）。動画はたちまち拡散され、その結果、朝食の定番だったはずのオートミールがすっかり悪評にまみれてしまったのです(これに関しては、コンテンツにおけるユーザーも含めた人々の文脈の捉え方、また、そこから生まれたコメントからの重なる齟齬によって溝が日に日に深まった可能性も否めませんが…)。
オートミールには、栄養素を多く含むことを示す確かなデータもあります。「適量に心がけ、適した食べ方をすれば、身体に良いことは紛れもない真実」と言えるでしょう。「際立って健康的な食品である」と言ってしまっても良いぐらいです。食物繊維や複合炭水化物、必須ビタミン、ミネラルといった優れた栄養素が、オートミールにはたっぷりと含まれているのですから…。
その中でも砂糖が添加された製品を避け、また、自身で甘味料を大量に追加したりしない限りは、栄養価に優れた素晴らしい選択肢であることに疑いを差し挟む余地はありません。
オートミールはヘルシーか？
登録栄養士シェリー・バーガー氏によれば、「過度な甘みを加えたり、加工し過ぎたりしない限りにおいて、オートミールは食物繊維とタンパク質の優れた供給源です」と明言しています。シナモン、ブルーベリー、イチゴ、バナナ、ザクロなどをトッピングしたり、クルミ、アーモンドスライス、ピスタチオ、チアシード、フラックスシード（亜麻仁）といったナッツ類や種子を加えることで、さらに多彩な栄養を補給することができるでしょう。
オートミールをもし自分で料理しているのであれば、さらに健康的な食品となります（オートミール自体を自分でつくれば、さらに…）。
2015年に公表されている「ア・システマティック・レビュー・アンド・メタ＝アナリシス（A Systematic Review and Meta-Analysis）」という分析報告によると、オートミールを食べると、そこに含まれているベータグルカン（β-グルカン）の働きによってヘモグロビンA1C、空腹時血糖値、総コレストロール、LDL（悪玉）コレステロールなどが有意に低下することが伝えられています。
血糖値に関して言えば、「オートミールが消化を安定させ、血液中へのグルコース（ブドウ糖）の放出を抑制することで血糖値の改善に役立つ」という研究結果が2020年に発表されているとバーガー氏は指摘します。
「オートミールには、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれています。濃度の高いゲル状になったβ-グルカンが胃の働きをスローダウンさせることで、悪玉コレステロールがそこに付着し、一緒に体外へと排出されやすくするのです」とバーガー氏。
このため、オートミールを摂取することで、コレステロール値の改善と健康な腸内細菌の増加に寄与する可能性があることが、2022年の研究で示されています。
また、2021年に発表された分析結果によれば、オートミールの摂取が炎症性バイオマーカー（※編集注：バイオマーカーとは、ある疾患の有無、病状の変化や治療効果の指標となる項目・生体内の物質を指します）であるC反応性タンパク質を有意に減少させることが分かっていると、医学博士のアレックス・エヴィンク博士は言います。C反応性タンパク質とは、肝細胞で合成され、5つの同一ポリペプチド鎖からなる非常に保存性の高いタンパクです。
なお、慢性炎症を患えば、関節機能から認知機能といった、さまざまな機能が悪影響を受ける危険性があるので注意が必要です。
オートミールに含まれるフィチン酸とは？
「オートミールに含まれるフィチン酸（※編集注：リン酸化合物の一種でビタミンBの仲間）が、鉄分など特定の栄養素の吸収の妨げになるという説もある」と、エヴィンク博士は述べています。ですが、「オートミールにはビタミンB6、マグネシウム、カルシウムが含まれています」ともつけ加えます。
結論としては、「オートミールはその欠点よりも利点の方ほうがはるかに上回っており、バランスの取れた食生活のためにも積極的に取り入れるべきだ」というのがエヴィンク博士による見解です。
ただし、「特に食物繊維を多く取る習慣のない人にとっては、オートミールの食べ過ぎによって腹部膨満感が生じるかもしれない」と、シェリー・バーガー氏は指摘します。
「オーツ麦には食物繊維とでんぷん質が含まれているため、それが腸内細菌の餌となり、腹部にガスや膨満感が生じることがあるのです」
つまり、オーツ麦やその他の高繊維質の食材の量を毎日の食事の中で少しずつ増やしていくことで、身体も自然と慣れていき、好ましくない作用が起きるリスクも低下する、というのがバーガー氏のアドバイスになります。
オートミールの食べ過ぎは避けるべきか？ おすすめの食べ方も
これはあらゆる食べ物について言えることですが、毎日、毎食、同じものばかり食べ続けるのは良いこととは言えないでしょう。とは言え、常識的な分量のオートミールを日に1～2食という程度であれば、全く問題ありません。
気をつけるべきなのは、オートミールの食べ方です。大量の砂糖やバター、クリームなどをトッピングすれば摂取カロリーが過剰になり、体重増加の原因になりかねません。適度な量を保つためには、小さじ1杯ほどの甘味料（必要や好みに応じて）や、半カップから1カップほどの果物類、大さじ1～2杯分のナッツ類や種子、それからシナモンを振りかけると良いでしょう。
Translation / Kazuki Kimura
Edit / Ryutaro Hayashi
※この翻訳は抄訳です
