40歳からの減量法で注意すべき3つのコツ「筋肉量とカロリー消費量は比例する」

　運動をしていなければ30代を境に、40代、50代…と10年毎に、およそ3～5％の筋肉が失われていきます。この、「運動をしていなければ…」というのが注目すべきポイントとなります。

　つまり、筋力トレーニングなどの運動を行うことで、失われた筋肉を取り戻し、さらに増強することも可能になるのです。それには、週に2回程度の適切な筋力トレーニングが求められます。

　まず手始めに、以前ご紹介しました記事『40歳からの筋肉のつけ方 ― おすすめのトレーニング・プラン』によるトレーニング・プログラムを試してみるのはいかがでしょうか。トレーニング方法の写真付きで解説しています。

　さて…、ではなぜ、筋肉が問題となるのでしょうか。

　「筋肉量とカロリー消費量は、比例するからです」と説明するのは、登録栄養士のクリスティン・カークパトリック先生。彼女はクリーブランド・クリニックで総合ライフスタイル医療のコンサルタントを担当しています。

　「まさに、肉体の設定を切り替えるための鍵は、筋肉にあると言っても過言ではないでしょう。筋量が新陳代謝の能力に変化を及ぼしますので、食の適量もまた変わってくるのです」。

　40代オーバーの男性の多くがHIIT（高強度インターバルトレーニング＝高強度・短時間の無酸素運動を繰り返すトレーニング方法）を好みます。それはトレーニングが短時間に圧縮されているため。忙しい日々に大きな時間的影響を及ぼさないためでしょう。

　なにも筋トレだけが効果的だというわけではなく、エアロビクスなどの運動もまた有効なのです。とは言え、やはり「スピン（回る）・ラン（走る）・ロウ（漕ぐ）・エリプティカル（円環運動）」のルーティンからなる筋力トレーニングは、基本として行っておきたい運動です。

　「減量のために有効とされている食事法は山ほどあります」と、言うのはデューク大学ヤンシー博士。

　ケトン式、パレオ式、地中海式、それからビーガンなどなど…いずれの方法にもそれなりの根拠があります。興味深いのは、女性の体を対象とした研究が数多く試されているのに対し、男性の体を対象にした研究は少ないという点です。

　「男性のほうが食事制限や食事時間の管理に対する抵抗が少ない、という傾向があるようです」と言うのは、カークパトリック先生。例えば「6時以降の食事を控える」などというシンプルな方法が、大きな効果を発揮することもあります。実際、カークパトリック先生のクライアントで、70キロ弱の減量に成功した男性の場合には、驚くべき効果がもたらされたと言います。

　もし、何らかのダイエット法や食事法を採用するのであれば、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶよう心掛ける必要があります。特に40代の男性は職場での役割も増え、社会的責任も大きくなり、日常生活はどんどん多忙を極めていく傾向が高まります。両親の介護にも時間をさかなければならない、そんな問題にも直面せざるを得ない年齢かもしれません。

　超多忙な生活をおくっているのなら、ケトン式は難しいかもしれません。なぜなら、毎食の支度に時間が必要で、つまり在宅時間の長さが求められるという一面があるからです。

　友人にとって効果のあった方法だからといって、自分にもフィットするわけではないのです。40代オーバーの忙しい日々の、自分のライフスタイルに適った方法を見つけることが肝心となります。

　「私のこれまでのカウンセリングの経験から言わせていただけば、飲酒の習慣を改めて見直すことが、男性には役立ちます」と、カークパトリック先生は言います。

　「酒量を減らす、もしくは大々的に減らすことで、減量への道が開かれるケースが多々あります」とのこと。

　世間的にも、禁酒をトレンドとして見なす傾向さえあるようです。ノンアルコールの飲料も、さまざまに開発されています。アルコール摂取量を減らすことでカロリー摂取が抑えられるばかりでなく、締めのラーメンやダブルチーズバーガーなど（これが実に美味しいのですが…我慢ですよ！）、帰宅途中の深夜の誘惑がなくなるというメリットも計り知れないでしょう。

　現代社会では、飲酒に頼らない社交パーティーも見直されており、すすめられたビールやカクテルを「結構です」と断ったとしても、それもまた現代的なあり方として受け入れられやすい状況が生まれています。特に日本の場合ならば、「この後、仕事がありまして…」なんてニュアンスを醸し出せば、大抵は断っても嫌な印象を残さずに済むのではないでしょうか。