心を元気に…「気分を高めてくれる」期待の食べ物31選

気分が落ち込んだときには、どのような食べ物を摂取すれば良いのか知るために、登録栄養士であるステファニー・サッソスさんと、栄養ディレクターであるジャクリーン・ロンドンさんに相談し、気分を少しでも高めたいたときに最適な31種類のスーパーフードをまとめていただきました。

これらの食品には、効果的な栄養素が豊富に含まれおり、さらに健康を助長する特性も報告されているものの多く、気分を高め改善してくれる効果が大いに期待できます。

さらに、味もとっても良いので、美味しい軽食と幸福感が同時に得られるかもしれません。

お腹が張っているように感じるときには、夕食にアスパラガスを食べてみてください。

アスパラガスには、腸内環境を整えることが報告されているプレバイオティクスや、利尿作用が期待できるアミノ酸のアスパラギンが含まれています。おすすめ関連記事：「尿が臭くなる」食べ物と、7つの原因

アボカドトーストは、見た目の美しさだけでなく、心臓に良いと報告されている不飽和脂肪酸や食物繊維、さらに満腹感や病気の予防に役立つとされるファイトケミカル（植物に含まれる生物学的活性成分）も豊富に含んでいるのです。おすすめ関連記事：脳を健康へと導き、記憶力アップが期待できる12の食品

バナナは外せない食品です。

バナナに含まれるビタミンB6は、認知機能の低下を防ぎ、月経前症候群（PMS）のイライラや情緒不安定といった気分に関する症状を軽減する効果も期待できると報告されています。

しかもバナナ1本で、1日に必要な食物繊維の約12％を摂取でき、消化も促進してくれるでしょう。おすすめ関連記事：運動後にバナナがおすすめな理由

オーツ麦、小麦、とうもろこし、玄米など、100％全粒穀物のシリアルを食べれば、朝一番にタンパク質と食物繊維を摂取することができます。

そのため、昼食前に空腹を感じることも軽減されるはずです。

抗酸化物質を含むダークチョコレートは、セロトニンレベルを高め、認知機能の低下を防ぐ可能性があるという研究結果があります。

単純にチョコレートには、その濃厚な味わいや香り、食感によって、「幸福感をもたらす脳内物質が放出される」という研究結果も報告されています。 チョコレートに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」により、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活発化させ、抗うつ作用があるという数値が示された報告もあるそうです。

ロンドンさんは、「1日に約30g、もしくは約150〜200キロカロリーのチョコレートを食べると、さまざまな健康改善に期待できる効果があると言われています。どんな食品も奇跡を起こすものではありませんが、私は毎日チョコレートで自分を癒すことを大いに支持しています」と、言っています。おすすめ関連記事：栄養士が解説、「チョコレートは精神的・肉体的の両面での健康効果が期待できる」

定番のカッテージチーズも、侮（あなど）ってはいけません。

新鮮なカッテージチーズには、多くのタンパク質と「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。この「トリプトファン」はさまざまな研究において、気分や認知機能を向上させることが期待できると報告されています。

「大豆由来の食品は、地球上で最も優れた食品のひとつです」と、ロンドンさんは言っています。

さらに、「大豆は、植物性たんぱく質、慢性疾患のリスクを軽減するのに重要な数多くのビタミンとミネラル、そして満腹感と満足感をもたらす食物繊維が含まれています」と、付け加えています。おすすめ関連記事：植物性タンパク質が豊富な食品28種｜野菜から良質なタンパク質を摂取

「卵はたんぱく質の宝庫である」ということは、すでにご存じかと思います。ですがこれに加え、生卵で食せば、記憶力や気分、筋肉のコントロールに重要な役割を果たしているとされる「コリン」も含まれていることをご存知でしょうか？ この「コリン」という栄養素はビタミンではありませんが、ビタミンに似たような働きやビタミンを助ける働きがあることが報告されています。体内に入ると、細胞膜や神経組織を構成する「レシチン」の材料になるということ。

「レシチン」は、神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となります。つまり「コリン」を食べなければ、「アセチルコリン」の生成がサポートされるということになるでしょう。そして、「アセチルコリン」が私たちの健康によって大切と言われていのは、重要な役割があるからです。その代表的なものが3つ。そのひとつは、脳の中の「大脳基底核」という神経細胞集団の働きを良くして、「記憶を助ける役割」があることが報告されています。また2つ目は、「筋肉を動かす役割」と言われています。

さらに3つ目として「副交感神経を働かせる役割」が報告されています。これは記憶を助ける役割として、アセチルコリンが不足すると、一時記憶に関わるワーキングメモリーがうまく機能しないという研究結果もあるそうです。

その上、神経機能の働きを助けると言われているビタミンB12も含まれているのですから、無視するわけにはいけませんね。

イチジクもまた、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分を含んでいるため、身体を休息させてくれる食品です。

ロンドンさんは、「これらのミネラルには、入眠の鍵となる血流や筋肉の収縮のサポート効果が期待できます」と、言っています。

植物性タンパク質を簡単に摂取する方法をお探しならば、朝食のスムージーやシリアルにアマニを混ぜてみてはいかがでしょうか。

「アマニにはオメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナンが豊富に含まれています。これらはすべて、アメリカ心臓協会が心臓の健康を改善するために推奨している栄養素です」と、教えてくれました。

緑茶に期待できることは、風邪の回復をサポートすることばかりではありません。この飲み物には、気分を高めてくれる効果もあることも報告されています。

サッソスさんによれば、緑茶には抗酸化化合物が含まれており、これにはガンを抑制することも期待できる報告がなされているほか、他の慢性疾患のリスクも軽減する効果も示す研究結果もあるそうです。おすすめ関連記事：「緑茶」の健康効能と、期待できるダイエット効果

普通のヨーグルトではありません。ケフィアは、新しいプロバイオティクスです。

ケフィアはヨーグルトに似た発酵乳飲料で、プロバイオティクスの多くの健康効果が期待できるもの。「ケフィアを飲んで腸内の善玉菌を補完すれば、消化を促進し、免疫力を高めることもできるでしょう」と、サッソスさんは指摘しています。関連記事：腸内環境を整えることを目指す「プロバイオティクス」サプリとは？

抹茶の濃縮パウダーには、コーヒーと同じくらい多くのカフェインが含まれているので、午後の気分転換にはベストな選択です。

実際に、米国農務省の「アメリカ人のための食生活ガイドライン」では、認知機能の低下を防ぎ、記憶力を高め、エネルギーを向上させるために、1日あたり約300〜400mgのカフェインを摂取することを推奨しています。

そして忘れてはならないのが、定番の一杯のコーヒーです。ある10年間の縦断的研究によると、コーヒーを定期的に飲む女性は、うつ病のリスクが低いことが報告されています。おすすめ関連記事：減量のための「コーヒーダイエット」、痩せられるって本当？

ピーナッツ派でもアーモンド派でも、栄養士がナッツ好きなことは周知の事実です。大さじ2杯のナッツバターに含まれるエネルギー源となるタンパク質と健康的な脂肪には、お腹を満たし、栄養価の低い食品を食べたいという欲求も抑えてくれることが期待できるでしょう。

ナッツ​バター同様、ひと握りのナッツでも同じ効果が得られることが期待できます。これなら、外出中の携帯も簡単ですね。

オートミールは心臓に良い究極の朝食として、多くの栄養士がおすすめしています。これには水溶性食物繊維が含まれているので、満腹感も長続きするという強味もあります。

さらに、オート麦に含まれるビタミンB群は、摂取した食物から体内でエネルギーを生み出す働きも助長してくれます。

「女性の指」、とも言われるこの緑のスーパーフードは、低カロリーで、食物繊維の中でも、特に心臓に良い水溶性食物繊維を豊富に含んだ野菜（食用果実）で、サッソスさんもオススメです。

さらにオクラには、ポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールは、多くの植物性食品に含まれる微量栄養素で、心臓を助けたり、炎症を抑えたりする働きも多くの研究から報告されています。

寝つきが良くないのであれば、食後に約30gのピスタチオを食べてみてください。ピスタチオに含まれるタンパク質、ビタミンB6、マグネシウムは、より良い睡眠状態を維持する効果があると言われています。なので翌日も、スッキリした気分で起床できる可能性を高めてくれます。