【Index】
- チートデイ有効性は？ 取り入れるべき？
- チートデイ、心理的な問題点
- チートデイは有害なのか？
- チートデイとは？【おさらい】
- チートデイが身体におよぼす4つの影響
― 代謝は上がらない
― 飽満感や腹痛の原因
― 運動量の低下
― 食事制限を続けられる - チートデイの理想的な取り入れ方
あの素晴らしき「チートデイ」！ まだ一般にはそれほど広まっていませんが、フィットネス意識の高い方々の間で、かなり盛り上がっているのをご存知でしょうか。
例えば「ザ・ロック（The Rock）」の異名を持つドウェイン・ジョンソンなどは、自身のインスタグラムにチードデイの模様をしばしば紹介しています（巨大なベーコンチーズバーガー、大皿に山盛りのクッキーやブラウニー、巨大なチーズケーキなどなど…、悪名高きメニューの数々が公開されています）。
あのテリー・クルーズ（俳優・元アメリカンフットボール選手）も、「アップルフリッター（リンゴを揚げたスイーツ）、ピザ、マカロニチーズ、それからコブラー（アメリカのお菓子の代表で、深皿に入れて焼いたフルーツパイ）など、チートデイには遠慮せずに自らの食欲を解放するのです」と語っています。
チートデイを「取り入れる」べきでしょうか？ 有効性は？
食事制限を続ける日々の中、1日だけ制限を解除し、食欲のおもむくままに好きなものを好きなだけ食べる…。当然のことながら、このような方針については異を唱える専門家も少なくなく、意見がまっぷたつに分れています。
「計画的な食事制限の間であっても開放日は必要だ」という専門家がいる一方で、「本気で減量や肉体改造を目指すのなら、チートデイなどあり得ない」と血相を変える専門家もいるというわけです。
チートデイのなにが問題なのでしょうか？
まずその響きが、専門家の耳にはなじまないのかもしれません。「チート（Cheat）」とは、「ズル／反則」という意味の英語になります。つまり、計画を守り実行するのは“良いこと”ですが、それを破るのは「悪いこと（ズルいこと）である、というような意味合いが伴ってしまっているのです。
例えば、健康や栄養素に関するサイトを運営するアビー・ランガー博士は、チートデイの食事が心理的にネガティブな作用を及ぼすとして、チードデイを認めない立場にいます。
「あなたは“チート”という言葉が良い意味で使われるのを聞いたことがありますか？」と、ランガー博士は眉をしかめます（眉をひそめ、顔をしかめます）。一方で、健康、ウェルネス、フィットネス、減量などを目的として食事制限に取り組む一般の方々の口からは、チートデイがいかに“有効”であるか、証言が絶えないのも事実です。
チートデイは有害なのでしょうか？
何時間も努力してジムで流した汗を、完全に否定してしまうようなものなのでしょうか？ 下記からは、チートデイが私たちの身体におよぼす影響について考え、またチートデイを行う際のベストな方法について提案していこうと思います。
そもそも、チートデイとはなにか？【おさらい】
「チートデイ」という考え方自体には、もう何十年という歴史があります。
週の6日間は、計画通りの食事プランを守ります。マクロ栄養素（私たちの身体を動かすために不可欠な3つの主要な栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」のこと）やカロリーを都度確認して過ごし、ファーストフードやスイーツ、ジャンクなスナックなど、計画に反するものは一切口に入れません。
そうして7日目、ついに自由な食生活を楽しむのです。
金曜の夜ならビールとから揚げでしょうか？ 冷蔵庫の奥に隠しておいたケーキの箱を開ける日となるかもしれません。とにかく自分の食欲に素直に従う、週に一度の祝日です。ではこのことで、いったいどんな最悪な事態が起こり得るのでしょうか？ その答えはまさに、「場合による」としか言えないでしょう。
チートデイが身体におよぼす4つの影響
炭水化物および砂糖、そして脂肪を過剰に摂取した場合、あなたの身体の中で何が起こるか？ そのことについて考えたことはもちろんあるでしょう。
「健康に問題を抱えていない方であれば、たまにちょっと食べ過ぎたくらいのことで心配すべき問題など特にないと言えるでしょう」、とランガー博士。
ニューヨーク大学ランゴン校のリサ・ガンジュー博士によれば、健康な肉体は自らを本能的にコントロールしているということ。「インスリンの量が不足すれば、より多くのインスリンが分泌されます。それは別に異常なことでも何でもなく、ただ身体の機能に必要だから分泌されるに過ぎないと言えるのです」と、博士は説明します。
ですが、チードデイが身体におよぼす作用については、あらかじめ知っておいたほうが良いこともあるようです。
【1】チートデイによって代謝は上がらない。
「より多くのカロリーを燃焼させるために、食べる量を増やす」という説を耳にしたことがあるかもしれません。ですが、残念ながらこれは間違った認識のようです。
もちろん、食べた直後の代謝は上がります。ですが仮に、1000キロカロリー分のピザやブラウニーをむさぼったとしても、それを消化するためだけに1500キロカロリーが燃焼されるというようなことは起きないこと、それは確かと言えるでしょう。
「チートデイは、個人的には絶対にオススメしません」と言っているのは、米国バージニア州のバージニアビーチで「ジム・ホワイト フィットネス & ニュートリション スタジオ（Jim White Fitness & Nutrition Studio）」を経営する登録栄養士のジム・ホワイト先生です。彼は、「たった1日の暴飲暴食で、1週間の努力を台無しにしてしまう人をたくさん見てきました…」と言います。
【2】飽満感や腹痛の原因になることも
糖質を処理するために、膵臓（すいぞう）から分泌されるのがインスリンです。
前出のランガー博士によれば、「糖質の多い食事をすると、インスリンの分泌量が増すことで、腹部膨張感が生じる可能性があります。食事の量が多くなれば、それを消化するのにそれだけ時間がかかることになるわけです。つまり、チートデイに食べたものは胃の中に長く留まることになるので、ガスと共に腹部膨張感を生み出す可能性が生じるというわけです」とのこと。
【3】過食は運動量の低下につながる
2012年11月に『Obesity』誌に発表された肥満に関する研究論文によると、体質が「肥満傾向」（本人や家族の体重履歴などから導き出されます）にある場合、食事を通じて適量の1.4倍のカロリーを過剰摂取することで、その日の運動量は著しく低下すると報告しています。つまり、「肥満になりやすい」ということを述べているのでしょう。
このような運動不足は、体重増加のリスクを高めるだけでなく、さらに健康面全般にとって悪影響を及ぼす可能性も示唆していると言えるのです。
【4】チードデイのおかげで、食事制限を続けられるという場合も
消費心理学の専門誌『ジャーナル・オブ・コンシューマー・サイコロジー（Journal of Consumer Psychology）』誌に発表された研究には、「チートデイを取り入れることで、計画どおりの食事制限を守ることができた」という事例も報告されています。
そこでの被験者たちは、「チードデイに好きなものをさまざま食べましたが、1週間毎に出した目標カロリー数からは逸脱していない」ということ。これは、留意すべき事柄でしょう。
まとめ：チートデイの理想的な取り入れ方
チートデイを取り入れるためには、まずは自分自身について理解するところからはじめるのが理想的と言えます。自分にとって適した方法とは何か？ まずそれを把握するところからはじめましょう。
「週1日の暴飲暴食こそ、自分のやり方に合う」という方もいることでしょう。ですがその一方で、「計画的な食生活の継続のためにも、好きなものを少量ずつ適度な間隔で食べたい」という方もいるはずです。そうすれば週に数回、自分自身をケアできるのですから。こちらのほうが有効と考える方も少なくないでしょう。
現実問題として、座ってピザを1枚丸ごと食べるというのは、実に魅力的なことです。ですが実際、それを実践したあとの満腹感の状態を想像してみてください。魅惑的ですか？
「週に数回気分を緩めて、好きなものを食べるのが良いでしょう」と提案するのは、前出のホワイト先生です。「ときどき、ちょっとした贅沢を自分に許すことで、“ダイエット”の息苦しさから解放されます。その程度の息抜きなら、成果を妨げることもないでしょう」と続けて説明してくれました。さらに、その目安も教えてくれました。
「1日の摂取カロリーの、10～20％増を目安にするというのがひとつの考え方です」ということ。1日あたり2800キロカロリーが必要と考えた場合には、280～560キロカロリーの「おやつ」を、週に2～3回摂って良いということになります。※ではここで、あなたが目標としているカロリー数を再確認してください。
念のため、小さな「おやつ」が秘める危険性も意識しておくことも重要です。小さなクッキーとは言えども、「1枚食べたら、ついついもう1枚…と手が伸びてしまい。最終的には1箱全部…」という落とし穴にはまってしまう危険性もあるということです。その誘惑に打ち克つ自信のない方はやはり、「週1日だけに限定したお楽しみ」としてのチートデイを活用すべきかもしれません。
最後に「おまけ」として、「メンズヘルス」US版の表紙も過去に務めたことのある俳優セバスチャン・スタンが、日々の過酷なトレーニングから解き放たれる「チートデイ」の素晴らしさ（!?）と是非を、コメディータッチで、表現してくれています。「チートデイ」に有効性があるのか否か、極端な食事の偏りは持続可能な身体づくりとは無縁になってしまいますで、気を付けましょう。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
