大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えられ上半身の筋トレ「ベンチプレス」が好きの方々へ、おすすめの運動をプロトレーナーのB.J.ガドール氏がご紹介します。
「フィットネス業界において賛否両論に議論されている事例は、数多く存在します。しかし、ほとんどのフィットネス専門家が首を縦に振って同意するであろう事柄の1つに、『上半身の背面に関しては、いくら鍛えても鍛え足りないということはない』という考えでしょう」と、ガドール氏は力説します。
なぜ、そう言われるのでしょうか?
私たちの中のほとんどの方は、会社で座りっぱなしの仕事をしています。しかも、若い頃からベンチプレスをやっている方は特に、姿勢が悪くっているはずです。
そこで、正しくきちんと上半身背面を鍛えることで、時間をかけることなく猫背になってしまった背中をシャキッと…、その上でムキムキにさせることが可能なるはずです。
そんなガドール氏がお気に入りの、“背の上部を鍛える”おすすめのトレーニングの1つは、顔に向かってケーブルを引っ張る動作を繰り返す「ケーブル フェイスプル」になります。
◇どの筋肉の部位に効く?
- 三角筋(後部・中部)
- 棘下筋(きょくかきん=上肢帯の筋 )
覆うように上から握って(オーバーハンドグリップ)トレーニングを行っても、同じような効果が期待できます。が、「肩回旋筋腱板(かいせんきんけんばん=肩甲骨と上腕骨をつないでいる4つの筋肉の腱)」をより効果的に動かし、肩の動きと安定性を向上させるためには、外向きに回る親指グリップがおすすめとなります。
◇三角筋を効果的に鍛える「ケーブル フェイスプル」のやり方
顔の後ろまでハンドルを引っ張って、背面の2本の上腕二頭筋を使って「ホールド(静止)」し、左右の肩甲骨をできるだけ強く真ん中に寄せてそのまま2秒間保ってから、ゆっくりと開始位置に戻します。
◇3つのアドバイスと注意点
1. 肩をすくめないこと
肩を上向きにすくめてしまうと多くの場合、僧帽筋(そうぼうきん)ばかりが鍛えられてしまいます。トレーニング中は、肩と肋骨を常に下に保つようにしましょう。
2. 腰を伸ばしすぎない
目一杯ハンドルを引っ張って筋肉を最大限に動かそうとすると、腰を伸ばしすぎてしまうことがあります。
そうならないためにも、両足が動かないようにしっかりと踏ん張り、お尻の筋肉と腹筋に力を入れましょう。
3. 重くしすぎないで、早くしすぎない
私たちのほとんどは負荷を重くし過ぎたり、勢いをつけ過ぎたりするという過ちに陥りがちです。その結果、広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉ばかりが鍛えられてしまい、小さな肩回旋筋腱板や肩甲骨の筋肉へのトレーニング効果が見れない状況に陥りがちです。
負荷を軽くしてゆっくりと行い、三角筋後部と上背部の筋肉がきちんと鍛えられているのを感じるように行いましょう。
◇回数と時間は?
紹介した動きを10~15回行って、それを1セットとします。まずは3~5セット行ってみれください。もし可能でしたら、1セットを90~120秒間で行うことをおすすめします。より効果を実感できることでしょう。
◇まとめ
今回の「ケーブル フェイスプル」はウォーミングアップとして、またはプレスやスクワットなどのグリップを使わない運動の合間に行うつなぎとしても、さらにはトレーニング後の補助的トレーニングとして使えます。
いずれの場合でも、定期的に必ず行うようにすることが大事です。
これにより肩の筋肉が鍛えられ、背中の筋肉が分厚くなります。そして目的どおり、格好いい身体になることでしょう。ぜひ、実践してみてくださいね。
Source / Men's Health US
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。