上半身のトレーニングに特化した、「Anarchy Arms」というトレーニングプログラムがあります。このプログラムを開発したのが、トレーナーのアンディ・スピアー氏です。今回はそんなスピアー氏が、上半身を効果的に鍛えるために短時間でできるダンベル・サーキットを紹介してくれました。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
こういったサーキットは、複数のエクササイズを休息なしで続けて行うことで、素早く筋肉へと負荷をかけることを可能にするだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレと有酸素運動の組み合わせは代謝を効果的に向上させ、ジムでじっくりトレーニングをする時間のない方にとって、ぴったりのトレーニングとなるでしょう。
◇ダンベルだけで上半身（肩・腕・背中）を効果的に鍛える筋トレ4種
トレーニングは、以下の4つのエクササイズを順番に行ってください（やり方の動画もぜひ参考にしてみてください）。
【1】 ダンベルで腕を鍛える「ダンベルカール」
上腕二頭筋を鍛える動きです。負荷を最大限にするためには、ダンベルを下ろすときの動きをなるべくゆっくりにしてみてください。
【2】ダンベルで肩・背中を鍛える「ハイプル」
このエクササイズは、肩と背中上部の筋肉に効きます。
スピアー氏はおよそ14kg（30ポンド）のダンベルを使っていますが、残りのエクササイズもこなせるよう、自分にふさわしい重さのダンベルを使いましょう。
【3】ダンベルでお尻を鍛える「ダンベルクリーン」
このエクササイズで鍛えられる筋肉の部位は、上半身だけではありません。殿筋やハムストリング、大腿四頭筋などの下半身の筋肉にも効果的となります。
【4】ダンベルで肩を鍛える「プッシュプレス」
このエクササイズでは、主に上腕三頭筋と肩の筋肉に負荷をかけるもの。ですが、スクワットの動きも含まれているので、大腿四頭筋や殿筋、ハムストリングにも効果を発揮するでしょう。
◇レップ数（反復回数）は？
この4つのトレーニングで、1ラウンドです。
最初のラウンドは各エクササイズを5レップずつ行い、2回目のラウンドでは8〜10レップずつ行ってください。それではスタート！
Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
